От каких продуктов отказаться и чем их заменить

От каких продуктов отказаться и чем их заменить

По своей сути правильная диета для укрепления костей, лечения последствий травм и заболеваний суставов и скелета сводится к ряду ограничений в пище. Для диеты это естественно. Впрочем, правильное питание — не значит невкусное, совсем наоборот. Да и ограничения не так уж суровы. К примеру, при сахарном диабете людям приходится отказываться от куда большего количества продуктов. Здесь же само слово «отказываться» не совсем точно передает мои рекомендации. Скорее следует не давать не очень полезным продуктам превалировать в вашем рационе. Пища должна быть разнообразной — только это дает нам весь комплекс веществ, необходимых как для образования новой костной ткани, так и для предотвращения распада уже имеющейся.

Посему следует назвать группы продуктов, употребление которых нужно ограничить и свести к минимуму (вовсе необязательно исключать их из рациона, а в отдельных случаях не очень-то и полезно).

Продукты с консервантами и прочими добавками, цель которых — сохранять пищу как можно дольше. Таких веществ полно в консервах, пакетированных «натуральных» и восстановленных соках (их-то и соками называть неправильно, скорее, это напитки с фруктовыми ароматизаторами), в домашних закатках, в купленных в магазине сухофруктах (домашние отличаются тем, что приготовлены на ваших глазах без вредных добавок) и т. д. Это продукты с избытком сахара и поваренной соли, а также все продукты, в составе которых есть глутаминат натрия, двуокись серы, любые нитраты и нитриты. Вместо них возьмите свежие фруктовые и овощные соки или просто фрукты и овощи в больших количествах.

Зерновые культуры и крупы, прошедшие полную промышленную обработку. Например, шлифованные крупы, в которых и от круп-то ничего не осталось, белый рис, больше похожий на клейстер. В качестве доступной альтернативы попробуйте, например, бурый рис. Любопытно, что он гораздо вкуснее и уж точно в сотни раз полезнее, но почему-то не пользуется заслуженной популярностью. Совершенно напрасно: бурый рис издревле был национальным продуктом народов Китая и Индии, и ведь у их представителей всегда было куда меньше проблем со здоровьем, не правда ли? О шлифованном белом рисе в древнем Китае и слыхом не слыхивали, а если бы услышали, очень удивились бы, что можно настолько испортить полезный продукт.

К культурам, прошедшим промышленную обработку, которая уничтожает все полезное, относятся также шлифованные и очищенные зерновые с удаленными зародышами. Речь идет о белой муке и всех продуктах, изготовленных из нее, а это белый хлеб, пироги, сдоба и выпечка вообще, макароны всех видов и т. д.

Копчености. И здесь следует иметь в виду даже не копченые мясо и рыбу (хотя и в них многие полезные вещества убиты), а разнообразные колбасы и рулеты.

Продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты в больших количествах. Это маргарин и гидрогенизированные масла. Насыщенные жиры связывают кальций, и он плохо усваивается.

Продукты с повышенным содержанием рафинированного сахара. Так называемые соки и напитки, жевательная резинка с сахаром, мармелад, мороженое, пирожные, варения и т. п. Такие продукты есть можно, но нельзя, чтобы они составляли превалирующую часть вашего рациона. Увы, неусвоенный вовремя сахар способствует выведению необходимого организму кальция с соединениями мочевины.

Алкоголь в больших количествах. В малых дозах алкоголь даже полезен. Мужчина с массой тела 70–80 кг может себе позволить 20 г сорокаградусного алкоголя в день, женщине — в четыре раза меньше. Любые дозы выше этого полезного минимума приводят к разрушительным последствиям для организма в целом и для костей в частности. Если они и остаются целы, то на некоторое время утрачивают способность усваивать фосфор и строить новую ткань. Остальное вам расскажет нарколог.

Кофеин. Это вещество содержится собственно в кофе, черном и зеленом чае, шоколаде, а также во многих напитках. Здесь ситуация, аналогичная с алкоголем, — нужно знать свою норму. Так, если женщина среднего телосложения не хочет подстегнуть развитие остеопороза, то ей не следует употреблять больше двух чашек в день напитка, содержащего кофеин. Для мужчин эта норма несколько выше, поскольку их организм усваивает кофеин немного лучше. Кофе в больших количествах выводит из организма кальций, поскольку он не дает ему толком проникнуть в стенки кишечника. Поэтому пить кофе рекомендуется вне основной трапезы — желательно делать разброс в несколько часов.

Газированные напитки, а также чрезмерное количество животного белка. И то и другое — хороший источник фосфора, поэтому я ни в коем случае не призываю вовсе отказаться от этих продуктов. Но слишком много фосфора в рационе тоже вредно: он не дает кальцию усвоиться в полном объеме, в результате чего из тела выводится и то, и другое.

Как видите, ограничений не так уж много. И, как я уже говорила, они не очень-то строгие. Вам следует просто разнообразить свой рацион и не забывать при этом о продуктах, содержащих основные элементы костеобразования (кальций, фосфор, магний, марганец, витамины А, В, D и С). Сейчас пришло самое время поговорить конкретно о таких продуктах.

Для начала разберем полезность различных продуктов с точки зрения содержания в них кальция.

Лучшие источники кальция животного происхождения — сыры, свежие яйца, говяжья печень, почки и сердце, растительного — орехи (особенно миндаль) и семечки (особенно семечки кунжута), кукуруза и кукурузная мука грубого помола, все разновидности капусты, а также свекла.

Содержание кальция в 100 граммах магазинных молочных продуктов: молоко 3 %-ное — 100 мг, молоко 1 %-ное — 120 мг (обратите внимание: чем меньше в молоке жира, тем больше кальция — конечно, если это действительно молоко), сметана различной жирности — примерно 100 мг, йогурт — 120 мг, творог (подчеркиваем: купленный в магазине) — 95 мг, козий сыр — 95 мг. Чемпионом по содержанию кальция среди молочных продуктов можно смело назвать все разновидности твердых сыров — они содержат 600–900 мг кальция на 100 г продукта.

Теперь немного поговорим о зеленых овощах. Так, сельдерей содержит самую весомую долю кальция среди зеленых овощей — 240 мг на 100 г продукта. Все остальные овощи ему значительно уступают: салат — 83 мг, оливки зеленые — 77 мг, лук зеленый — 60 мг, капуста — 60 мг, фасоль зеленая — 40 мг.

Как известно, замечательнейшими источниками кальция являются орехи и семена. Причем содержание кальция в арахисе (7 мг) существенно ниже, чем содержание его в миндале (254 мг), а количество кальция в семечках подсолнечника (100 мг) серьезно уступает по количеству кальция семенам кунжута (800-1150 мг). В семенах мака содержится 1460 мг кальция на 100 г, однако использовать этот потенциал по полной вам не удастся, иначе из группы пациентов диетолога вы очень быстро перейдете на регулярный прием к наркологу.

Кальций хорошо сохраняется в правильно высушенных фруктах, особенно в кураге (170 мг), инжире (57 мг) и изюме (56 мг).

Черный хлеб, купленный в магазине, содержит в настоящее время всего около 60 мг кальция, а белый и того меньше — в лучшем случае 30 мг.

В изначально богатых кальцием продуктах содержание этого компонента существенно уменьшается при варке: он попросту вымывается водой. Отварная рыба и отварная говядина содержат всего по 30 мг кальция.

В заключение этого небольшого экскурса по полезности различных продуктов с точки зрения содержания в них кальция следует упомянуть о наиболее распространенных растениях с высоким показателем этого вещества. Так, на 100 г продукта в обыкновенной крапиве приходится аж 713 мг кальция, в просвирнике лесном — 505 мг, в подорожнике большом — 412 мг, в галинсоге — 372 мг, будре плющевидной — 289 мг, в шиповнике собачьем — 257 мг, в подорожнике ланцетолистном — 248 мг, в кресс-салате — 214 мг.

Фосфора чрезвычайно много в рыбе и морепродуктах, опять-таки в сырах, отрубях, горохе, непереработанной сое и во всех видах капуст.

Источники магния: орехи и семечки, сыры, огурцы, шпинат, авокадо и все бобовые.

Марганец в больших количествах содержится в сырах, печени, почках и сердце копытных и птиц, в желтках яиц, в картофеле и его кожуре, в морских водорослях, бобовых культурах и, конечно же, в бананах и разнообразных орехах.

Продукты с содержанием витаминов А, В, С, D уже были упомянуты, причем не раз. Витамин D — единственный, который может быть выработан нашим организмом — для этого необходимо воздействие на кожу солнечного света. А еще его много в рыбьем жире, сливочном масле, молоке и яйцах.

Если вы правильно ограничите свой рацион обработанными натуральными продуктами, то сделаете своему скелету просто неоценимый подарок. Не забывайте, что питание должно быть как можно более разнообразным. В натуральных продуктах, впрочем, тоже могут появиться вредные для костей вещества, а полезные — легко исчезнуть, если их неправильно приготовить. Здесь чрезвычайно актуальным становится вопрос: как приготовить так, чтобы обработать продукт и сохранить при этом его полезные свойства? На этот вопрос существует однозначный ответ: готовить нужно на пару. Именно о таком способе приготовления мы и поговорим ниже.