Профилактика

Профилактика

Наследственность, пол и возраст изменить невозможно, эти факторы от нас не зависят.

Сопутствующие заболевания поддаются коррекции лишь отчасти: конечно, с ними нужно бороться, но вылечить диабет ничуть не легче, чем справиться с атеросклерозом.

Однако есть такая группа факторов риска, которая полностью находится в нашей власти. Это неправильный образ жизни и вредные привычки, от которых мы вполне можем избавиться.

Существенно увеличивают риск развития атеросклероза нервно-эмоциональное перенапряжение, хронический стресс, неумение учитывать особенности характера, неправильно организованное питание, гиподинамия, приводящие к ожирению неумеренное потребление алкоголя и, конечно, курение.

Основные правила питания

I. Сокращение калорийности

Прежде всего следует исключить из рациона высококалорийные продукты:

     • жирную говядину, баранину, свинину;

     • субпродукты – печень, почки, мозги;

     • жирные сорта птицы – гуся, утку;

     • колбасы, сосиски, сардельки, окорока, паштеты, корейку, грудинку;

     • животные жиры, сливочное масло, нутряное сало, твердые маргарины, пальмовое и кокосовое масла;

     • цельное молоко, жирные кисломолочные продукты (сметана, ряженка и т. д.), жирные сорта сыра;

     • мороженое, пудинги, сметанные и масляные кремы, пирожные, торты, бисквиты, сдобную выпечку, сдобный белый хлеб;

     • шоколад, какао, любые шоколадные напитки;

     • чипсы, жареные соленые орешки;

     • майонез, а также соусы, в рецептуру которых входит сметана.

II. Включение в рацион продуктов, нормализующих жировой обмен и способствующих выводу из организма излишков жира:

     • растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое;

     • жирные сорта морских рыб – скумбрия, сардины, сельдь, тунец, лосось, палтус, а также морепродукты;

     • овсяная крупа, отруби, хлеб из муки грубого помола;

     • нежирные сорта мяса и птицы – телятина, кролик, индейка, курица, дичь;

     • все свежие и мороженые овощи и фрукты, зелень;

     • соя, бобовые (фасоль, горох, бобы);

     • низкокалорийные напитки – соки или напитки с сахарозаменителями (сахарином, ксилитом и т. п.).

III. Соблюдение режима

     • Не пренебрегайте завтраком. Если с утра есть не хочется, съешьте яблоко, немного орехов, нежирный йогурт, выпейте стакан сока. Часа через два запланируйте более плотный второй завтрак.

     • Никогда не наедайтесь на ночь. После восьми вечера лучше вообще ничего не есть.

     • Ешьте часто, но понемногу. Распределите свой дневной рацион на 5 приемов пищи: первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. В перерывах между приемами пищи можно съедать какой-нибудь фрукт или овощ, но откажитесь от бутербродов, гамбургеров и прочей калорийной пищи.

     • Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Это улучшает выделение желудочного сока, способствует своевременному поступлению сигнала насыщения.

     • Разнообразьте меню, используя специи и приправы, – ароматные блюда быстрее вызывают чувство сытости. Попробуйте вместо соли использовать соевый соус – он не только подсаливает блюда, но и раскрывает их вкус и аромат.

     • Побольше внимания уделяйте овощам, помня правило: сырые овощи лучше вареных, а вареные – лучше жареных. Обед начинайте с овощных закусок, каждый кусок мяса сопровождайте тройной порцией овощей.

     • Не ограничивайте потребление жидкости. Водно-солевой обмен в организме – самый активный. Вредна не вода, а соль, которая связывает воду и приводит к отекам.

     • Помните, что алкоголь усиливает аппетит. Рюмка коньяка перед едой заставит вас съесть вдвое больше.

     • Проводите раз в неделю разгрузочный день – яблочный (каждые 3 часа – по 300 г яблок, 5–6 раз в день); огуречный (1,5 кг свежих огурцов и одно вареное несоленое яйцо на 5–6 приемов пищи); арбузный (по 300 г 6 раз в день); кефирный (1,5 л на 5 приемов через каждые 3 часа).