Комплекс 2 (средний)

Комплекс 2 (средний)

Выполните упражнения 1–6 из комплекса 1.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Поставьте руки на пояс и выполняйте в течение 30 секунд ходьбу на внешнем своде стопы. Темп средний.

Затем в таком же темпе походите в течение 30 секунд на внутреннем своде стопы.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Исходное положение – туловище наклонено вперед, ноги полусогнуты, руки на бедрах.

Выполняйте в течение 30 секунд ходьбу в среднем темпе в полуприседе. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Исходное положение – то же.

Выполняйте в течение 30 секунд ходьбу с замедлением темпа. Дыхание спокойное и глубокое.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Возьмите гимнастическую палку за оба конца, поднимите руки вверх – вдох; вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дыхание через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на палке, стоящей впереди вертикально.

Сделайте мах левой ногой вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же правой ногой. Повторите по 5 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вперед.

Возьмите палку, расположенную горизонтально, за середину. В течение 30 секунд раскачивайте палку вправо и влево («пропеллер»). Темп быстрый, дыхание не задерживайте.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Поднимите левую руку, расслабленно потрясите кистью – вдох; вернитесь в исходное положение. Выполните то же правой рукой. Повторите по 5 раз каждой рукой, добиваясь максимального расслабления.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки, согнутые в локтях, удерживают палку за спиной.

Удерживая палку за спиной локтями, наклоните туловище влево – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполните то же вправо. Повторите по 15 раз в каждую сторону. Темп медленный, движения выполняйте в одной плоскости.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки хватом сверху держат палку перед собой.

Согните руки в локтях, вытяните вперед, снова согните в локтях, вернитесь в исходное положение; согните руки в локтях, поднимите вверх, согните в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз в среднем темпе.

УПРАЖНЕНИЕ 16

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены, держат палку за концы.

Поднимите руки вверх – вдох, наклоните туловище вперед – выдох. Повторите в медленном темпе 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 17

Исходное положение – ноги вместе, руки опущены, держат палку за концы хватом сверху.

Согните руки в локтях и подтяните палку к груди – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 5 раз. Дышите глубоко через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Исходное положение – то же.

На счет 1–2 поднимите руки вверх с одновременным глубоким выпадом вперед (без раскачиваний) – вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 19

Исходное положение – ноги врозь, правая (левая) рука вытянута вперед и удерживает палку, стоящую впереди вертикально.

Отведите левую (правую) руку в сторону назад с поворотом туловища в сторону – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните в медленном темпе попеременно по 5 раз в каждую сторону. Следите за правильностью дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Присядьте, вытянув руки вперед ладонями внутрь, – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 15 раз.

(Упражнения 21–23 проводятся слитно, без интервалов.)

УПРАЖНЕНИЕ 21

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. Сделайте в быстром темпе 15 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 22

Выполняйте в течение 2 мин бег в медленном темпе без ускорений. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 23

Выполняйте в течение 1,5 мин – до полного восстановления дыхания – ходьбу с замедлением темпа.

УПРАЖНЕНИЕ 24

Исходное положение – сидя на стуле, руки с гантелями на коленях (вес гантелей 1,5–3 кг).

Поднимите руки вперед и удерживайте 15 секунд. После упражнения отдыхайте 40–45 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Исходное положение – то же.

Разведите руки в стороны и удерживайте 15 секунд, не допуская задержки дыхания. После упражнения отдыхайте 40–45 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 26

Поднимите руки вверх и выполняйте в медленном темпе ходьбу вперед лицом и вперед спиной (по 5 раз). Старайтесь двигаться, не меняя темпа.

УПРАЖНЕНИЕ 27

Повторите упражнение 26, поставив руки за голову.

УПРАЖНЕНИЕ 28

Выполняйте ходьбу приставным шагом вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

УПРАЖНЕНИЕ 29

Исходное положение – стоя, гимнастическая палка вертикально на пальце кисти.

Балансируйте в течение 3 мин палкой поочередно каждой рукой. Старайтесь добиться четкого выполнения и уверенного баланса.

УПРАЖНЕНИЕ 30

Исходное положение – стоя, палка вертикально на ладони.

Сбалансируйте палку, подбросьте ее вверх, примите на ладонь той же руки и снова сбалансируйте. Выполняйте упражнение по 2 мин каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 31

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Присядьте, руки вперед – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняйте в медленном темпе, приседания глубокие.

Упражнения 31–34 проводятся слитно, без интервала.

УПРАЖНЕНИЕ 32

Исходное положение – ноги вместе, руки на талии. Выполните в быстром темпе 10 подскоков на двух ногах. Дыхание равномерное.

УПРАЖНЕНИЕ 33

Выполняйте в течение 1,5 мин бег в медленном темпе, не допуская задержки дыхания.

УПРАЖЪНЕНИЕ 34

Выполняйте в течение 1,5 мин ходьбу с замедлением темпа, добиваясь полного восстановления дыхания.

Повторите упражнения 24 и 25.

УПРАЖНЕНИЕ 35

Исходное положение – стоя у стены, ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки упираются в стену.

Максимально сильно надавливайте на стену в течение 3 секунд. После напряжения – пауза 40–45 секунд. Повторите 3 раза, не допуская задержки дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ 36

Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки опущены.

Поставьте левую руку на талию, затем – правую, левую руку к плечу, затем – правую, вытяните левую руку вверх, затем – правую. Повторите движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз, постепенно замедляя темп. Дыхание равномерное, через нос.