Подвижный образ жизни
Подвижный образ жизни
В комплексе по лечению целлюлита обязательно должны присутствовать физические нагрузки.
Физические нагрузки улучшают тонус кожи и мышц, сжигают жир, улучшают кровообращение, способствуют выведению шлаков из организма.
При борьбе с целлюлитом целесообразно выполнять упражнения, помогающие поддерживать физическую форму и состояние организма в целом.
Для достижения наилучшего результата необходимо заниматься регулярно, желательно ежедневно, хотя бы по 20 минут. Кроме этого, постарайтесь использовать любую возможность дать организму дополнительную физическую нагрузку: чаще гуляйте, откажитесь от лифта, ходите быстрым, энергичным шагом. Кроме быстрой ходьбы, от целлюлита помогут избавиться плавание, бег, езда на велосипеде.
Начинайте зарядку с легкой разминки, затем переходите постепенно к силовым упражнениям, а заканчивайте упражнениями на расслабление. Следите за дыханием: не задерживайте его во время выполнения задания. Начинайте с легких нагрузок, постепенно усложняя их, вводя новые упражнения, увеличивая количество повторов. Делайте все постепенно, не допускайте перенапряжения, чрезмерной усталости.
Перед зарядкой не ешьте. Если чувствуете голод, перекусите легким йогуртом или выпейте минеральной воды. Не допускайте обезвоживания организма.
После выполнения упражнений нельзя сразу есть. Желательно подождать 1–2 часа (если это возможно). Зато необходимо восполнить потерю жидкости – выпейте минеральной воды без газа, сока.
Признаки, по которым вы сможете определить, что тренировку срочно следует прекращать:
– появление любых болей;
– тошнота;
– головокружение;
– слабость;
– одышка;
– учащение сердцебиения;
– онемение какого-то органа или части тела;
– появление боли в ногах.
Упражнения для разминки
Каждое упражнение выполняйте по 8 раз. Постепенно необходимо увеличить количество повторов до 12–15 раз.
Упражнение 1 Исходное положение: встаньте прямо. Руки разведите в стороны. Одновременно вращайте кистями рук сначала вперед, затем назад.
Упражнение 2 Поднимите левую ногу. Вращайте стопой сначала влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте правой ногой.
Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе.
Упражнение 3 Исходное положение: сядьте на колени. Руками упритесь в пол перед собой. Не меняя положения тела, сделайте руками 8 «шагов» вправо, замрите в этом положении на несколько секунд, затем, так же «шагая», вернитесь в исходное положение. Повторите движения в другую сторону.
Упражнение 4 Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. Присядьте так глубоко, как только сможете. Замрите в этом положении надолго. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5 Исходное положение: встаньте прямо. Согните левую руку в локте и отведите за спину сверху, стараясь при этом ладонью коснутся лопаток. Правую руку также согните в локте и заведите за спину снизу, стараясь, чтобы пальцы рук соприкоснулись. Повторите это упражнение, поменяв руки.
Упражнение 6 Исходное положение: встаньте на четвереньки. Головой и грудью коснитесь пола, руки вытяните при этом вперед. Затем опустите таз на пятки, задержитесь, медленно поднимите таз вверх. Повторите упражнение.
Упражнение 7 Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Медленно наклоняйтесь вперед как можно глубже. Почувствовав напряжение мышц внутренней поверхности бедер, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8 Исходное положение: сядьте на пол. Ноги согните в коленях, стопы прижмите друг к другу, руки уприте в колени. Медленно опускайте колени, стараясь не разводить стопы и коснуться коленями пола. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9 Исходное положение: сядьте. Медленно вращайте головой – наклоните голову к груди, к левому плечу, запрокиньте назад, наклоните к правому плечу и снова к груди. Повторите вращательные движения в другую сторону.
Упражнение 10 Упражнения на укрепление мышц ног Каждое упражнение выполняйте по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 12–15.
Исходное положение: встаньте прямо. Руки опустите вдоль туловища. Вращайте плечами вперед и назад.
Упражнение 1 Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Шагайте на месте, поочередно поднимая согнутые в коленях ноги как можно выше.
Упражнение 2 Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носок левой ноги, затем, перекатываясь с носка на пятку, поднимитесь одновременно на носок правой ноги. Не отрывайте ноги от пола, постепенно ускоряя темп.
Упражнение 3 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно приседайте, вытягивая руки вперед, задержитесь в этом положение на несколько секунд, затем так же медленно поднимайтесь.
Упражнение 4 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно приседайте на одной ноге, выпрямляя другую параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем так же медленно поднимайтесь. Поменяйте ноги.
Упражнение 5 Повторите другой ногой (перевернувшись на другой бок).
Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую – перед собой. Поднимите одну ногу вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите ногу.
Упражнение 6 Исходное положение: лягте на бок. Одну руку положите под голову, вторую перед собой. Поднимите обе ноги вверх, сосчитайте до пяти, медленно опустите. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.
Упражнение 7 На счет «раз» поднимите ноги вверх (под углом 90° к полу). На счет «два» согните ноги в коленях. На счет «три» опустите ноги на пол.
Исходное положение: лягте на пол, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Упражнение 8 Исходное положение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите вверх под углом 90° к полу и тяните их вверх как можно выше.
Упражнение 9 Делайте махи ногами, попеременно скрещивая и разводя их.
Исходное положение: лягте на пол, ноги поднимите под углом 45° к полу.
Упражнение 10 Исходное положение: лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и делайте ими в воздухе движения, как будто вы крутите педали велосипеда.
Упражнение 11 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согните ноги в коленях и делайте коленями круговые движения сначала внутрь, затем наружу.
Упражнение 12 Исходное положение: встаньте лицом к спинке стула, опираясь на нее рукой. Делайте махи ногой в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 13 Исходное положение: встаньте боком к спинке стула, обопритесь на нее рукой. Делайте махи вперед и назад сначала правой ногой, затем левой.
Упражнение 14 Исходное положение: встаньте правым боком к спинке стула, обопритесь о нее рукой. Левую ногу согните в колене, поднимите ее под прямым углом, затем отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение другой ногой.
Упражнение 15 Исходное положение: встаньте на четвереньки. Отведите назад прямую вытянутую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
Упражнение 16 Исходное положение: встаньте на колени, руки на поясе. Отставьте вбок левую ногу (на носок), затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой ногой.
Упражнение 17 Исходное положение: лягте на спину. Руки вдоль туловища. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.
Упражнение 18 Исходное положение: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Медленно вытяните назад левую ногу, стараясь держать ее параллельно полу. Напрягите мышцы живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 19 Исходное положение: сядьте на стул, руками держитесь за сиденье стула. Прямые ноги вытяните вперед и скрестите их в щиколотках. Изо всех сил попытайтесь раздвинуть ноги. Задержитесь в этом положении 6 секунд, расслабьтесь.
Упражнение 20 Исходное положение: сядьте на стул, слегка расставьте стоящие на полу ноги, наклонитесь вперед. Встаньте из этого положения, опираясь руками на сиденье стула. Изо всех сил сожмите ягодицы, задержитесь в таком положении 6 секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Упражнение 21 Исходное положение: сядьте на стул, широко расставьте стоящие на полу ноги. Руками возьмитесь за внешние стороны коленей. Преодолевая сопротивление коленей, попытайтесь руками соединить их. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, расслабьтесь.
Упражнение 22 Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса Каждое упражнение выполняйте по 5 раз, увеличивая количество повторов до 12–15.
Исходное положение: сядьте на стул, широко расставьте стоящие на полу ноги. Скрестив руки, положите ладони на внутреннюю часть коленей (левую руку – на правое колено, правую – на левое). Преодолевая сопротивление коленей, руками попытайтесь развести их в стороны. Задержитесь в таком напряжении 6 секунд, расслабьтесь.
Упражнение 1 Исходное положение: лягте на спину. Руки соедините в замок, положите под голову. Без помощи рук сядьте, наклонитесь вперед, стараясь коснутся лбом колен (колени не сгибайте!). Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2 Исходное положение: лягте на спину. Согните ноги в коленях. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка левой ноги опиралась на колено правой. Руки соедините в замок, положите под голову. Без помощи рук сядьте, наклонитесь вперед и вбок, стараясь коснутся лбом колена левой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же упражнение, поменяв ноги.
Упражнение 3 Исходное положение: лягте на спину. Руки вдоль туловища. Медленно поднимайте и опускайте выпрямленные ноги.
Упражнение 4 Исходное положение: лягте на спину. Ногами имитируйте езду на велосипеде.
Упражнение 5 Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела. Ноги вытяните. Медленно поднимайте ноги, как будто вы поднимаетесь по невидимой лестнице. Не сгибайте ноги, носки вытягивайте. Подняв ноги под углом 90° к полу, начинайте также медленно «спускаться по лестнице».
Упражнение 6 Исходное положение: встаньте прямо. Наклонитесь вперед, руки разведите в стороны на уровне плеч, посмотрите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7 Исходное положение: сядьте, опираясь локтями о пол. Согните выпрямленные ноги в коленях и снова разогните их.
Упражнение 8 Исходное положение: лягте на живот. Прижатые к телу руки положите так, чтобы ладони были на уровне плеч. Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на вытянутые руки, задержитесь в таком положении несколько секунд, затем опуститесь.
Упражнение 9 Исходное положение: встаньте прямо. На счет «раз-два-три» наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10 Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе. На счет «раз-два-три» наклоняйтесь вбок, стараясь прогнуться как можно сильнее. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение.
Упражнение 11 Исходное положение: лягте на спину. Руки вдоль туловища. Медленно поднимайте и опускайте выпрямленные ноги.
Упражнение 12 Исходное положение: встаньте прямо. Наклонитесь вперед, руки разведите в стороны на уровне плеч, посмотрите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 13 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте круговые движения туловищем поочередно вправо и влево.
Упражнение 14 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх – вдох, наклонитесь, стараясь пальцами рук коснуться пола, – выдох.
Упражнение 15. Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль туловища. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги.
Упражнение 16 Исходное положение: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Напрягите живот и ягодицы, медленно вытяните вперед левую руку, держа ее параллельно полу. Опустите руку, не меняя позы, и повторите упражнение другой рукой.
Упражнение 17 Напрягите мышцы живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Исходное положение: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Медленно вытяните назад левую ногу, стараясь держать ее параллельно полу.
Упражнение 18 Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. С напряжением втяните в себя живот, сосчитайте до 10, затем медленно расслабьтесь. Повторяйте упражнение не менее 12 раз.
Исходное положение: сядьте прямо, руки на поясе.
С усилием втяните живот в себя. Удерживайте мышцы в таком напряжении 6 секунд, расслабьтесь. Повторите не менее 5 раз.
Упражнение 19
Упражнение 20 Исходное положение: лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки, прогнитесь в спине. Сосчитайте до 50, раскачиваясь вперед и назад.
Упражнение 21 Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги слегка приподнимите и разведите в стороны. Медленно выполняйте круговые движения стопой внутрь и наружу (по 50 раз).
Упражнение 22 Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц Данную методику предлагает семикратная «мисс Олимпия» по бодибилдингу Кори Эверсон. Суть этой методики в том, что упражнения для одной группы мышц объединяются в комплекс. Выполнять их следует в серии одно за другим без перерыва. Серию нужно повторять несколько раз в зависимости от степени тренированности. Занятия следует проводить начиная с 2–3 раз в неделю, и постепенно доводя до 5 раз в неделю.
Исходное положение: сядьте на пол. Энергичным движением поднимите ноги вверх, не сгибая колен, и хлопните в ладоши под коленями. Ноги медленно опустите.
Упражнение 1 Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены. Поднимите ногу строго вверх. При этом нельзя переносить тяжесть тела назад или вперед, нужно сохранять равновесие. Почувствуйте напряжение мышц. Медленно опустите выпрямленную ногу. Не отдыхая, повторите упражнение снова. Таким образом постарайтесь сделать подряд 15–25 повторов (1 серия упражнений) для одной ноги. Доведите число серий до 4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 2 Упражнение для уменьшения объема талии Упражнения на расслабление Каждое упражнение выполняйте по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 15.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, другая при этом должна оставаться на месте. Туловище отведите назад. Почувствуйте напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–25 раз (1 серия) для одной ноги, постепенно доведите количество серий до 4. Повторите то же упражнение другой ногой.
Это упражнение сделает талию тоньше.
Исходное положение: сядьте на край стула, спина выпрямлена. Вытяните ноги вперед. Пятки должны быть приподняты на 30 см от пола, носки направлены вверх. Выпрямленные руки ладонями положите на колени. Напрягая ноги, изо всех сил нажимайте на них ладонями, как бы стараясь опустить их на пол. 3 секунды увеличивайте напряжение, затем еще 4 секунды удерживайте напряжение на максимальном уровне. Расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Упражнение 1 Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклонитесь вперед, расслабленно встряхните руками и всем плечевым поясом.
Упражнение 2 Исходное положение: лягте на спину, руки вытянуты в сторону. Ноги согните в коленях, прижав стопы к полу. Расслабленно уроните ноги вправо, вернитесь в исходное положение, затем повторите в левую сторону.
Упражнение 3 Исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. Полежите в расслабленном состоянии 20–30 минут. Думайте в это время о чем-нибудь приятном.
Упражнение 4 Исходное положение: лягте на пол. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги положите голенями на стул, слегка раздвиньте их. Почувствуйте приятное расслабление внизу живота.
Упражнение 5 Исходное положение: встаньте прямо, руками обопритесь о стену. Поднимите одну ногу, расслабленно потрясите ею. Повторите тоже другой ногой.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.