Как овладеть техникой полного дыхания

Как овладеть техникой полного дыхания

Освоить полное йоговское дыхание – значит последовательно освоить 3 его компонента:

1. Брюшное (нижнее) дыхание.

2. Грудное (среднее) дыхание.

3. Ключичное (верхнее) дыхание.

Брюшное дыхание

При брюшном дыхании воздух наполняет нижние, самые большие доли легких, что делает газообмен очень эффективным. При брюшном дыхании за счет активной работы диафрагмы происходит массаж внутренних органов – кишечника и печени, что способствует их лучшей работе.

Сядьте или лягте на пол, в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Положите ладони на живот, большие пальцы при этом должны касаться нижнего края грудной клетки.

Сделайте глубокий, но не резкий вдох животом.

Во время вдоха постарайтесь как можно больше выпятить живот, но грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной (осуществляйте контроль большими пальцами).

После того как сделаете полный вдох, задержите дыхание на 1–2 с.

Выдохните, опять-таки очень плавно, при этом живот должен опуститься.

После полного выдоха снова задержите дыхание: легкие должны на 1–2 с оставаться пустыми, это поможет избавиться от излишков углекислого газа.

Повторите 10 раз.

Грудное дыхание

Дыхание грудью способствует полному расслаблению. Выполняя упражнение, вы почувствуете, как тревоги и грустные мысли покидают вас, наступает полное умиротворение.

Лягте или сядьте на пол.

Положите ладони на ребра.

Втяните живот.

Сделайте глубокий медленный вдох, не «отпуская» живот.

Вы должны ощутить, как ребра раздаются в стороны, наполняясь воздухом. Живот при этом остается неподвижным.

Задержите дыхание на 1–2 с.

Медленно выдохните.

Задержите дыхание на 1–2 с.

Повторите 5 раз.

Ключичное дыхание

Ключичное (верхнее) дыхание – очень простая техника. Именно так (исключая, конечно, сознательную задержку дыхания) мы обычно дышим. При таком дыхании воздух заполняет лишь верхний отдел легких – самый маленький по объему.

Лягте или сядьте на пол.

Положите одну ладонь на верхнюю часть груди, а вторую на нижнюю так, чтобы одной рукой чувствовать ключицы и верхние ребра, а другой – нижние ребра.

Сделайте медленный вдох.

Воздух должен наполнить только верхний отдел легких, при этом поднимаются ключицы и верхняя часть груди, нижняя – остается неподвижной.

Задержите дыхание на 1–2 с.

Выдохните.

Снова задержите дыхание на 1–2 с. Повторите 5 раз.

После того как освоите все эти дыхательные техники, можете переходить к освоению полного дыхания, включающего все 3 типа дыхания.

Полное дыхание

Чтобы объединить 3 предыдущие техники, делайте следующее.

Сядьте или лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.

Начинайте медленно, плавно и глубоко вдыхать, разводя при этом руки в стороны.

Вы должны ощутить, как последовательно наполняются воздухом живот, затем нижний грудной отдел и, наконец, верхний грудной отдел. Внешне это выглядит так: сначала поднимается живот, затем раздаются в стороны ребра, затем поднимается грудная клетка и ключицы.

Задержите дыхание на 1–2 с.

Медленно, плавно выдохните, возвращая руки в исходное положение.

При выдохе первым опускается живот, затем ребра, затем ключицы.

Совершив полный выдох, задержите дыхание на 1–2 с.

Повторите это упражнение 5 раз.

Полный дыхательный цикл (вдох – задержка – выдох – задержка) занимает при правильном выполнении примерно 10–15 с.

Эти упражнения, которые поначалу воспринимались сестрой как развлечение, очень скоро стали ее постоянной практикой. Как она признавалась, после их выполнения она чувствовала удивительную легкость, спокойствие и явный прилив сил. Эти новые ощущения очень скоро дали ей возможность все чаще вставать и все больше двигаться, придавая определенную уверенность в своих силах. Единственное, на что мне пришлось обратить внимание – чтобы ее усилия в который раз не стали чрезмерными. Не сразу, но нам все же удалось договориться, что йогой сестра будет заниматься два раза в день. Надо сказать, что времени эти упражнения занимают немного, но результат дают весьма ощутимый, в первую очередь, как мне кажется, это ощущение легкого и свободного дыхания, которое особенно важно для не очень здоровых людей.