Упражнения: неделя за неделей

Упражнения: неделя за неделей

Неделя первая

Эти упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, такие, как в балете, и равновесие является неотъемлемой их частью.

Для начала обеспечим правильную осанку. Смотрим на себя в зеркало. Плечи развернуты. Голова гордо поднята. Мышцы не напряжены. Пока еще не напряжены. Получилось?

Включили музыку! Улыбнулись!

Делаем круговые движения плечами: вверх, назад, вниз.

• Положите руку на станок. Пятки вместе, слегка соприкасаются друг с другом. Носки врозь, но не более чем на пятнадцать сантиметров. Отрываем пятки от пола на два-три сантиметра. Теперь втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вниз и вперед и задержитесь так. Колени должж-ны находиться ровно над пальцами ног. Это будет наша первая позиция. Запомните ее.

Расслабьте зажим таза и вновь напрягите ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не горбитесь и не гнете плечи. Улыбнитесь себе в зеркале.

Теперь согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте! – расслабляйте! – зажимайте таз. Не выпячивайте таз. Подберите его под себя!

И согните колени еще на два-три сантиметра. На этом уровне сожмите и расслабьте таз еще три раза. Зажав его четвертый раз, задержитесь так, пока не сосчитаете до десяти.

Снова поднимитесь на первый уровень. Мы помним, что на первом уровне колени согнуты на пять сантиметров. Повторим два зажима на первом уровне – и сгибаем колени еще на три сантиметра. Два зажима на этом уровне. Четыре зажима на третьем уровне, и на четвертом зажиме продержитесь до счета «десять».

Это упражнение даст вам силу и обеспечит хорошую нагрузку ягодичным мышцам. Каждое повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом, втором и третьем уровнях. А нужно сделать пять таких комплексных движений.

• Теперь необходимо увеличить растяжку рабочих мышц ног и ягодиц. Пожалуйста, к станку!

Возьмитесь за станок правой рукой. Слегка согните правое колено – колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной. При этом старайтесь сжать ягодицы как можно крепче, а таз вытолкнуть чуть вперед. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы, не стремитесь подтянуть ее до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки.

Оставайтесь в положении, которое растягивает мышцы, до счета «двадцать».

Теперь поменяйте ноги. И опять сосчитайте до двадцати.

• Снова возьмитесь за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, ступни поставьте параллельно. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это будет ваша исходное положение в этом упражнении.

Теперь крепко сжимаем, а потом отпускаем ягодичные мышцы. Запоминаем этот уровень. Опускаемся на три сантиметра ниже – зажимаем и расслабляем таз дважды. И третий уровень: сгибаем колени еще на три сантиметра и трижж-ды зажимаем и отпускаем мышцы. На четвертый раз попробуем продержаться в этом, прямо скажем, не совсем уютном положении до счета «десять».

Снова поднимаемся на исходный уровень, когда колени согнуты на пять сантиметров, а таз зажат и вытолкнут вперед. Повторяем упражнение пять раз. Это составит один цикл.

Чуть позже ваши мышцы почувствуют себя более свободно, и это будет ваша (и наша!) первая маленькая победа. Тогда вы сможете задержать растяжку для каждой ноги до счета «двадцать». Не забудьте взглянуть на себя в зеркало. Проверьте осанку. Спина ровная? Плечи не наклонены вперед? Глубоко дышим – и улыбаемся.

Этот цикл упражнений повторим пять раз.

• Сядьте на край крепкого и жесткого стула. Мягкая мебель может сгодиться, если вы убедитесь, что вы не утопаете в сиденье. Между коленей зажмите мяч. Ступни – врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхности бедер. Спина – прямо, руки – по бокам.

Зажмите мяч как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета «три». Расслабьте мышцы, не выпуская мяча. Повторим сжатие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл.

Расслабимся и вновь повторим этот цикл, считая вслух. Это упражнение должно разбудить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Это упражнение выполняется на полу у стенки, так что ступни вы прижмете к стене. Не забудьте расстелить коврик, чтобы защитить спину.

Итак, вы лежите на полу, согнув колени, а ступни оперев на стену на ширине плеч. Зажимаем таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола. Таз же должен чуть-чуть приподняться от пола. Это не очень заметное движение.

Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, в два приема опустите вниз. Сохраняйте этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз.

Нужно проделать это медленно тридцать раз, чтобы выполнить один цикл. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

Повторите цикл – и снова подтяните колени к груди.

Не надо недооценивать эти очень простые движения. Благодаря именно этому упражнению мы действительно сможем «сжечь» жир на ягодицах. И одновременно мы тренируем пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

• А теперь настало время для чрезвычайно важного упражнения для «остывания» мышц. Каждое занятие должно начинаться разогревом мышц и заканчиваться их остыванием. Это железное правило.

Ваши мышцы разогрелись так, что они готовы растягиваться. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу и протяните к ней обе руки. Если вы понимаете, что ваша поясница в таком положении еще не очень хорошо себя чувствует, то дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости, то вы сможете дотянуться до щиколотки или икры. В общем, притяните ногу к телу, настолько близко, насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Живот должен быть втянут.

Вы почувствуете, что мышца растягивается от подколенной ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с ягодицей.

Если вы почувствуете боль, отпустите ногу. Не мучайте ее. В растяжке никогда не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Нам нужно только напряжение, но не боль!

Задержите правую ногу в этом положении до счета «тридцать». Поменяйте ноги и повторите растяжку.

По мере того как вы будете – строго периодично! – выполнять этот комплекс упражнений, вы будете запоминать последовательность движений. Работать не станет легче. Но уже в конце первой недели, привыкнув к упражнениям, вы почувствуете благодарность и признательность, которую выразят ваши ноги.

Но если вы поняли, что комплекс упражнений первой недели еще не до конца вами освоен, задержитесь с ним еще на неделю.

И помните: результаты не замедлят сказаться!

Неделя вторая

Когда вы занимаетесь, выкладывайтесь до конца и не отвлекайтесь. Не останавливайтесь между упражнениями и не делайте перерывы, чтобы поболтать по телефону с подружкой, сосредотачивайтесь только на том, что вы делаете в этот момент. Но если ваш организм попросит воды во время тренировки, не отказывайте ему в этом. Поэтому держите воду поблизости. Но не хитрите! Не пользуйтесь этим предлогом, чтобы отдохнуть и потянуть время…

• Вторая неделя упражнений начинается с такой же разминки, что и первая. Помните – шестьдесят подъемов ног – правой, левой, правой, левой; так, чтобы поднять тридцать раз правую ногу и тридцать раз левую. Руки при этом вытянуты вперед на уровне плеч.

Еще шестьдесят подъемов ног, по очереди правой и левой, теперь уже разводя руки в стороны и поднимая их вверх, а потом уже опуская вниз.

Положив руки на плечи и зажав таз, слегка согните колени. Наклоняйте торс вправо, опуская вниз левый локоть, потом снова выпрямитесь. Потом наклонитесь влево, опуская левый локоть так, чтобы он смотрел вниз. Повторите цикл движений «вбок – в исходное положение – вбок» двадцать раз.

• Теперь хорошая новость этой недели – отжимания. Это упражнение поможет вам поддерживать правильную работу сердца.

Встаньте на четвереньки, соединив колени и расставив ладони на ширину плеч. Сожмите ягодицы, зажмите таз и вытолкните его чуть вперед. Мышцы живота втяните, чтобы защитить спину от растяжения. Перенесите вес на руки. Пальцы рук должны смотреть вперед. Слегка согните локти.

Опуститесь вниз на пять сантиметров, сделайте небольшую паузу и опуститесь еще на пять сантиметров. Поднимайтесь. Ритм упражнения такой: вниз-вниз – раз. Вверх-вверх-вниз-вниз – два. Вверх-вверх-вниз-вниз – три. Сделайте десять таких отжиманий. Не получается? Сделайте сколько сможете. Но потом все-таки постарайтесь довести число отжиманий до десяти. А если получилось легко с первого раза, значит, организм нуждается в дополнительной нагрузке.

• Повторите две растяжки из комплекса упражнений прошлой недели.

Сначала – первую из них.

Положите руки на пол в положении стоя и задержитесь так, считая до тридцати. Не двигая бедрами, дотянитесь правой рукой до левого колена. На этой неделе, если сможете, возьмитесь не за колено, а за икру и подтяните лицо к левому колену. Левая рука должна быть поднята и вытянута вверх у вас за спиной. Вес должен оставаться на передней части стопы. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать». Проделайте то же самое, взявшись левой рукой за правое колено или икру. Правая рука выпрямлена и вытянута вверх.

Если у вас есть хотя бы небольшие проблемы с поясницей, выполняйте упражнение, слегка согнув обе ноги в коленях.

На этой неделе, продолжая упражнения, вы должны почувствовать большую легкость, поэтому уже спокойно можно выдержать растяжку мышц до счета «тридцать». Постарайтесь постепенно растягивать мышцы, расслабляясь в этой позиции.

То же самое касается растяжки на поперечный шпагат. На прошлой неделе вам было очень трудно, ноги никак не хотели расходиться. Сейчас вы уже можете гораздо дольше находиться на шпагате. Продолжайте растягивать мышцы до счета «тридцать», постепенно расслабившись в позиции максимального растяжения.

• Вспомним эту позицию: пятки вместе, приподняты над полом на три сантиметра, живот втянут, колени подогнуты на пять сантиметров.

Посмотрите на себя в зеркало. Осанка – «на отлично»? Вот и хорошо. Значит, можно продолжать. Подвигайте плечами вверх-назад-вниз.

На этой неделе мы добавим к зажимам таза на каждом уровне еще один. Сожмите ягодицы и сделайте по три зажима таза на каждом уровне. Ритм будет таким: ягодицы-таз-таз-таз.

Опуститесь на три сантиметра и снова – таз-таз-таз. Третий уровень: таз-таз-таз. Зажмите таз в четвертый раз и задержитесь так до счета «десять».

И на этой неделе вы добавляете шестое повторение цикла движений, чтобы выполнить упражнение один раз. (Три раза зажимаете таз на каждом уровне, держите четвертый раз этот зажим на третьем уровне, и все это шесть раз.)

Для второго цикла шести повторений поднимите правую руку над головой так, чтобы кисть оказалась над затылком. Это поможет удержать осанку и равновесие.

• Ноги – на ширине плеч. Пятки приподняты на три сантиметра над полом. Живот втянут, колени согнуты, таз зажат. Точно так же, как мы это делали в предыдущем упражнении, мы собираемся добавить еще один зажим таза, третий на каждом уровне, и выполнить по шесть повторений каждого цикла. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз. В последний раз задержитесь в этом положении до счета «десять» и вновь вернитесь в исходное положение, когда колени подогнуты всего на пять сантиметров.

Один цикл – шесть раз.

Представляйте себе, что внутри вас натянута струна, которая заставляет вас держаться прямо и высоко поднимать голову.

После второго цикла этого упражнения растяните мышцы, расставив ноги и положив руки на пол. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать». Пока вы держите эту растяжку, убедитесь, что мышцы максимально напряжены, а не бессильно болтались все это время.

Теперь перенесите лицо к левой ноге, стараясь приблизить его к левому колену. Правая рука держит левую щиколотку. Ваша левая рука поднята и вытянута вверх. Напрягите колени. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать» и поменяйте ноги.

Когда вы встанете из этого положения, помните, что, прежде чем разогнуть торс, надо слегка согнуть колени. Тем самым вы снимете нагрузку с поясницы.

• Новое упражнение. Расставьте ступни на ширину бедер, развернув носки наружу. Колени и пальцы ног должны смотреть в стороны, причем колени должны быть выровнены по ступням. Согните колени на пять сантиметров. Поднимите как можно выше над полом левую пятку, потом правую. Спину держите прямо – все время помните об этом!

Это упражнение заставляет работать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

В этом положении три раза зажмите таз на трех уровнях. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз. Это составит один цикл упражнения. Нужно сделать шесть повторений цикла.

После этого ноги могут начать дрожать. В ногах появится ощущение тепла. Отлично! Значит, вы все делали правильно.

• Теперь – растяжка из положения стоя.

Стоя на чуть согнутой опорной ноге, согните другое колено и возьмитесь за спиной за ступню другой ноги. Крепко сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Не надо подтягивать ногу вплотную к ягодице, остановитесь примерно в семи-десяти сантиметрах от ягодичной мышцы.

Задержитесь в этом положении до счета «двадцать» и поменяйте ноги. Повторите растяжку.

• Опять ложимся у стены. Согнув колени, поставьте ступни на стену. Мяч захватываем бедрами так, чтобы он не падал. Колени держим перпендикулярно стене. Зажимаем таз: сначала сжимаем ягодицы, потом выталкиваем таз вверх. Задержитесь в этом положении.

Сожмите таз, держа крепко мяч, и задержитесь в этом положении до счета «три». Отпустите зажим настолько, чтобы максимально расслабить мышцы, не уронив при этом мяч. Снова сожмите мышцы. Проделайте это тридцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Повторите цикл.

Отпустите мяч и притяните колени к груди, обхватив их руками. Соедините ступни ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте ступни как можно ближе к телу, одновременно растягивая мышцы. До счета «двадцать».

Снова ставим ступни на стену. На этот раз сжимаем ягодицы без мяча. Медленно поднимайте таз вверх, зажимая его двумя движениями: вверх-вверх. Потом опустите двумя дви-жжениями: вниз-вниз. Упражнение надо выполнять медленно и методично.

Не отрывайте спину от пола. Выполните цикл тридцать раз.

Повторите цикл.

А теперь опять растяните мышцы.

• Настало время немного растянуть и охладить мышцы.

Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками. На этой неделе вы стали более гибкой, поэтому старайтесь ухватиться за икру или щиколотку и несколько раз согнуть и разогнуть ступню. Выпрямите колено и поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Притяните ногу ближе к телу. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать».

К концу этой недели у вас начнутся мышечные боли. Это результат интенсивной работы. Не волнуйтесь из-за этого. Наслаждайтесь этим ощущением. И еще на этой неделе вам захочется бросить все. Вы устанете. Это естественно. Но тут вам понадобится вся сила воли, чтобы сказать «цыц!» своему телу и заставить его работать дальше.

Вы это можете!

Неделя третья

Одним из, если можно так выразиться, побочных эффектов этих упражнений является то, что с помощью тазовых зажимов и растяжек мы делаем гибче и сильнее наш позвоночник. Исследования совершенно точно показали, что правильно сделанный комплекс упражнений значительно повышает способность мышц поглощать инсулин и перерабатывать сахар. Мы укрепляем связки и сухожилия, делаем здоровее суставы.

Но главное, чего мы хотим добиться, – это красивые и здоровые ноги. А поэтому – продолжаем.

• Разминка на этой неделе такая же, как и на прошлой. Но теперь мы добавляем сюда отжимания – чтобы укрепить еще и руки.

Начали! Шестьдесят подъемов ног, поочередно к рукам, которые вытянем перед собой на уровне плеч.

Продолжаем поднимать ноги, разводя руки в стороны, вверх, вниз.

Руки положить на плечи, таз зажат, колени согнуты. Наклоняем тело в стороны, опуская поочередно локти вниз. Делаем этот цикл двадцать раз.

Ну а теперь – первая серия отжиманий. Встанем на колени, живот втянут, ладони вперед пальцами. Постарайтесь увеличивать количество отжиманий по крайней мере на пять к концу недели. Но не огорчайтесь, если вам это не удастся, прислушивайтесь к своему телу. Но при этом не давайте себе лениться!

• Теперь мы добавим новую растяжку – для мышц плеча. Поднимите правую руку над головой. Согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Это похоже на то, как если бы вы старались похлопать себя по спине. Теперь поднимите левую руку и возьмитесь ею за локоть согнутой правой руки. Осторожно надавите на правый локоть так, чтобы наклонить его назад и вниз. Считайте до десяти.

Положите правую руку поверх груди. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его влево. Задержитесь в этом положении до счета «десять».

Поменяйте руки.

Теперь сделайте две основные растяжки, которые мы уже выучили на прошлой неделе. Только, задерживаясь в «растянутом» положении, считайте уже до тридцати, и с каждым днем старайтесь добиться больших результатов.

• Правая рука лежит на станке. Пятки сомкнуты и приподняты над полом на три сантиметра. Согните колени на пять сантиметров и поднимите левую руку над головой для равновесия. Плечи отведите назад. Зажмите таз и отпустите. На этом этапе добавляем по одному зажиму на каждом уровне, чтобы их стало четыре.

После того как вы выполнили зажим четыре раза, опуститесь на три сантиметра и снова зажмите таз четыре раза. На четвертый раз зажмите мышцы и оставайтесь в таком положении до счета «десять». Один цикл – это комплекс движений на опускание и зажим таза, повторенный шесть раз.

Растянем мышцы ног. Стоя на правой ноге, сгибаем колено, берем левой рукой левую ступню, зажимаем таз и растягиваем мышцу. Если вы почувствуете судороги в подколенном сухожилии, значит, вы слабо зажали таз. Держим растяжку до счета «двадцать». Меняем ноги.

И снова возвращаемся в исходное положение к станку. Выполним цикл из шести повторений этого упражнения, задерживаясь в зажиме таза на третьем уровне до счета «десять».

Повторяем растяжку.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, пятки приподняты на три сантиметра от пола, живот втянут, ягодицы сжаты. Поднимите над головой правую руку, держась левой рукой за станок.

На этот раз нужно зажимать таз четыре раза на каждом из уровней. В последний раз зажимаем таз и держимся в этом положении до счета «десять». Закончили первый цикл этого упражнения.

А нужно сделать шесть таких циклов.

Расслабимся – и еще шесть циклов.

Ничего, что мышцы чувствуют усталость. Так и должно быть.

• Встаньте у станка, развернув пошире ноги. Колени полусогнуты, развернуты в стороны. Поднимите пятки, удерживая вес на носках. Это упражнение поможет разработать коленные сухожилия.

Четыре раза зажмите таз, опуститесь на пять сантиметров ниже, и четыре раза зажмите таз на этом уровне. Еще на три сантиметра ниже, и четыре зажима таза на этом уровне. Это один цикл упражнений.

Необходимо сделать шесть таких циклов.

А теперь выполняем растяжку в положении стоя. Согните правое колено. Согните левую ногу и возьмитесь сзади левой рукой за ступню левой ноги. Сожмите ягодицы и зажмите таз. Вспомнили? Задержитесь в этом положении до счета «двадцать».

Если вы чувствуете в себе силы, повторите упражнение полностью. Но не забудьте сделать после него растяжку.

• К стенке! Ступни поставьте на стенку, колени согнуты, ягодицы точно под коленями. Зажмите между коленями мяч. Теперь зажмите таз и сожмите бедра, чтобы «раздавить» мяч. Не поднимайте спину! Ритм упражнения такой: бедра-бедра-таз. Считаем: раз. Потом снова: бедра-бедра-таз. Проделайте все это тридцать раз.

Это упражнение замечательно формирует ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Немного расслабимся, и повторим цикл еще два раза. Да-да – еще два раза по тридцать!

• Остаемся в том же самом положении у стены, но мяч нам уже не понадобится. Ноги остаются на ширине плеч. Зажимаем таз и выталкиваем его максимально вперед. Считаем: раз. В два приема опускаем таз на пол, не расслабляя мышцы. Спину не отрываем от пола. Движение: вверх-вверх-вниз-вниз тридцать раз. И еще столько же.

Теперь прижмите колени к груди. Это помогает растянуть ягодичные мышцы. И растягиваем внутренние мышцы бедер, сомкнув подошвы ног и раскрыв колени. Держите ступни так близко к ягодицам, как только можете. Держитесь в каждой из растяжек по меньшей мере до счета «двадцать».

• Лягте на правый бок и вытяните тело. Левая нога лежит строго на правой. Голова покоится на правой руке, а левый локоть должен быть крепко прижат к полу перед вами. Мы будем махать ногами. Следите, чтобы в это время ни рука, ни спина с места не сдвигались.

Теперь сожмите ягодицы. Не расслабляйте эти мышцы на протяжении всего упражнения. Держа левую ногу совершенно прямо, так, чтобы колено смотрело вперед, поднимите ее на пять сантиметров и опустите в исходное положение. Не опускайте ногу совсем.

Пятьдесят раз поднимите и опустите ногу. Но не теряйте зажим таза!

Теперь в положении на спине растянем левую ногу, положив щиколотку согнутой левой ноги поверх колена правой. Чтобы это получилось, держите правую ногу на весу, пока будете укладывать ногу. Задержите растяжку до счета «двадцать».

Поменяйте ноги местами. Повторите упражнение. Не забудьте про растяжку.

Но это еще не все. На этой неделе нужно сделать еще один комплекс подъемов ног. Исходное положение то же, только ноги согнуты в тазобедренном суставе под прямым углом к телу. Махи ногами – те же. Ритм: вверх-вверх – раз. Вниз-вниз-вверх-вверх – два. И так – пятьдесят раз.

Растяжка. Растяните левую ногу, положив щиколотку поверх правого согнутого колена.

Поменяйте ноги местами.

Повторите растяжку.

• Остынем. Оставайтесь на полу, лежа на спине. Обе ноги согнуты в коленях, ступни поставьте на пол. Поднимите левую ногу и ухватитесь за нее обеими руками. Теперь вы настолько гибки, что можете взяться за ногу на уровне икры или даже щиколотки. Притяните ногу к туловищу как можно ближе.

Живот втяните. Согните и разогните ступню несколько раз. Подержите растяжку до счета «тридцать». Поменяйте ноги.

Получилось!

Неделя четвертая

Хорошо, если вы не забыли про аэробику – тренировка сердечно-сосудистой системы просто необходима для вас сейчас. И следите за пульсом!

Разминка на этой неделе должна быть такой же, как и на прошлой. Только количество отжиманий постарайтесь к концу недели удвоить. Ну а если организм, который уже должен войти в тренировочный режим, требует большей нагрузки, не отказывайте ему в этом.

• Растягиваем мышцы рук (вспоминаем цикл упражнений для прошлой недели). Растягивайте мышцы медленно, чтобы не повредить их.

Теперь растягиваем мышцы ног. Ноги на ширине плеч, наклоняемся, руки кладем на пол. Подержите эту растяжку до счета «тридцать».

Попробуем растянуться на шпагате. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь положить туловище на пол и вытянуть руки как можно дальше на пол. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, потом – на левую. Удерживаем это положение до счета «тридцать».

• Начинаем работу у станка. Зажимы таза делаем так же, как и на прошлой неделе. Но теперь мы добавим к этому упражнению балетное па, которое называется «плие». Ноги слегка согнуты, спина прямая, вы поднимаетесь и опускаетесь сантиметра на три, не больше. Работают мышцы голени и бедра. Не пружиньте, старайтесь двигаться плавно. Десять плие – и повторяйте это упражнение еще шесть раз.

Ноги могут начать дрожать, потому что это действительно большая нагрузка.

• Растянем мышцы бедер. Понадобится коврик, чтобы защитить колени. Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до десяти. Поменяйте ноги местами.

• Ноги на ширине плеч. Пятки на три сантиметра подняты над полом. Проверьте осанку. Втяните живот… Теперь зажимаем таз. Четыре раза на первом уровне, четыре раза на втором уровне, столько же раз на третьем. На третьем, самом низком, уровне повращайте бедрами пять раз направо и пять раз налево. И снова – на первый уровень. Повторите упражнение еще шесть раз. В конце повторяем растяжку для бедер.

• Встаньте у станка, расставив ноги. Ступни параллельно. Зажмите между коленями мяч, чтобы он не падал. Согните колени на пять сантиметров и зажмите таз четыре раза. Опуститесь еще на три сантиметра, продолжая сжимать мяч. Один цикл – это четыре зажима таза на разных уровнях. Сделайте два таких цикла. Теперь – новый элемент. Оставайтесь в исходной позиции, зажав мяч между коленями. Когда колени согнуты на пять сантиметров, опуститесь еще на пять и резко вытолкните таз вперед. Держите таз зажатым и поднимитесь немного, потом снова согните колени, и вытолкните таз вперед. Движения должны быть плавными, ровными и медленными. Сделайте это восемь раз, чтобы завершить один цикл упражнения.

Перенесите вес тела на левое колено и передвиньте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Носки смотрят вперед. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз, а потом дотянитесь за спиной до левой ступни правой рукой и подтяните ее ближе к ягодице. Задержите растяжку до счета «десять». Повторите с другой ногой.

Опуская левую ногу на пол, протяните ее за спиной как можно дальше, а правую ногу вытяните вперед, пока она не ляжет на пол перед вами. Руки согнуты в локтях по обеим сторонам вытянутой правой ноги. Постарайтесь приблизить лицо к колену и оставайтесь так, пока не сосчитаете до десяти. Это по-настоящему растянет коленные сухожилия. Следите, чтобы никогда не пружинить в этой растяжке, все делайте плавно и медленно. Гибкость будет увеличиваться, и вы сможете все-таки сесть на шпагат.

Поменяйте ноги местами. Повторите растяжку.

• Зажав мяч между коленями, лягте на пол, расположив ступни на стене. Колени согните так, чтобы ягодицы оказались точно под коленями. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета «три». Слегка отпустите мяч и снова сдавите его. Сделайте это пятнадцать раз. Ягодичные мышцы должны быть сильно напряжены.

Теперь сжимаем мяч ритмично, в два приема. Такой цикл «сжать-сжать-вверх» считается за один раз. Сделайте это движение пятнадцать раз. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета «десять».

Сделайте еще два таких цикла.

Отложив мяч, расставьте на стене ступни так, чтобы они оказались на ширине плеч, и зажимайте таз: вверх-вверх, вниз-вниз, так, чтобы поясница изгибалась в ходе упражнения, но никогда не поднималась бы, и не отрываясь от пола.

Сделайте двадцать таких движений.

А когда завершите это, прижмите колени к груди, чтобы растянуть мышцы.

• Лягте на правый бок. Правая рука вытянута под головой. Левая рука прижата к полу. Зажмите таз. Поднимите ногу в два приема, не выше, чем на уровень бедра, опустите. Но не касайтесь другой ноги, держите ее на весу. Повторяем это движение пятьдесят раз. Ни в коем случае не откидывайтесь при движении назад: это напряжет поясницу и уничтожит результат вашей работы.

Теперь растянем внешнюю сторону бедра и ягодицы. Заложив левую щиколотку на правое колено, притяните правую ногу как можно ближе к себе. Задержитесь в этом положении до десяти, поменяйте положение ног.

И повторим то же упражнение с другой ногой. Не забудем и о растяжке.

• Лежим на правом боку. Ноги вытянуты под прямым углом к телу. Зажмите таз и сожмите ягодицы вместе. Теперь поднимем ногу на три сантиметра и опустим ее, не касаясь пола. Выполните это движение десять раз. Сделайте паузу. Теперь подвигайте левой ногой на три сантиметра вперед-назад. Сделайте это движение десять раз и выдержите паузу. А теперь соедините два движения вместе. Вы словно чертите ногой перевернутую букву «Г». Один цикл – это десять таких движений, а мы должны проделать два таких цикла для каждой ноги.

• Охлаждаемся. Лягте на пол, обе ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками. Постарайтесь, чтобы ваши руки достали до щиколотки или даже до ступни. Не давайте животу «вываливаться». Поднимите голову. Вы почувствуете растяжку от задней поверхности ноги до самого основания ягодиц.

Задержитесь в этом положении до счета «тридцать». Опустите ногу и наградите себя бурными аплодисментами. Вы это заслужили!

Неделя пятая

Ну что? Вы подошли к черте, перейдя которую вы изменились бесповоротно. Вы поняли, как приятно управлять своим телом, насколько больше удовольствия получаешь от движения, чем от шоколадки!

• Начнем с нашей обычной разминки. Старайтесь хорошо разогреть мышцы и сделать наклонов и махов ногами больше, чем вы делали на прошлой неделе.

• Теперь отжимания. Добавляйте по четыре отжимания каждый день, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

После того как вы проделали два цикла обычных отжиманий, поверните ладони так, чтобы они были направлены друг к другу. Проверьте, втянуты ли мышцы живота. Опускайтесь на пять сантиметров, потом еще на пять. Вниз-вниз – раз. Вверх-вверх-вниз-вниз – два. Сделайте не меньше двенадцати таких движений.

• Повторим упражнения для растяжения мышц. Комплекс, как вы уже догадались, построен так, что следом за упражнениями для наращивания мускульной силы следуют упражнения для растягивания мышц.

Растянем мышцы рук. Сначала повторим упражнения прошлых недель. А теперь положите руку на грудь, пытаясь достать левое плечо. Левой рукой помогайте это сделать, взявшись за правый локоть и прижимая его к груди. Задержитесь в этом положении до счета «двадцать». Поменяем руки местами.

Повторим наклоны. Если можете, поставьте руки близко к ступням. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, спины и даже подколенные сухожилия. Передвиньте руки по полу к правой ноге и возьмитесь за щиколотку левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Оставайтесь до счета «тридцать». Поменяйте положение и повторите эту растяжку с другой ногой.

Растянем мышцы в поперечном шпагате. Задержитесь в положении, когда ноги максимально раскинуты в стороны, а туловище почти лежит на полу, до счета «тридцать».

• Два цикла упражнений с зажимом таза плюс плие – балетное па. Вспомнили? Только на этой неделе делаем три таких цикла. Имейте в виду, что плие – это небольшое, почти незаметное и точное движение. Вы должны опускаться и подниматься не больше чем на три сантиметра. Двигайтесь плавно.

После чего повторим растяжку для мышц бедер. Согните колени и зажмите таз. Правая нога опорная, левой рукой держимся за станок. Согните левое колено, поднимите ногу и поймайте левой рукой ступню. Осторожно поднимайте ее к ягодице. Не касайтесь ягодицы! Усильте зажим таза, вытолкните таз вперед. Чем глубже зажим таза, тем лучше растяжка. Плечи должны быть прямыми, осанка – великолепной!

Поменяйте ноги местами.

• Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра от пола. Согните колени на пять сантиметров. Начали! Движения должны быть вам хорошо знакомыми. Сделайте четыре зажима таза на первом уровне, столько же – на втором и третьем уровнях. В этом месте мы собираемся добавить к нашему упражнению выталкивание таза. Слегка расслабьте таз, сожмите ягодицы, вытолкните таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Теперь снова поднимитесь на третий уровень. Повторите весь цикл и вновь поднимитесь. Шесть раз нужно повторить такой цикл: четыре зажима таза на каждом уровне, на нижнем уровне еще шесть опусканий, выталкиваний таза и возвращение на прежний уровень.

Растяжка для бедренных мышц.

• Выполняем самое первое упражнение с мячом. Расставив ноги, встаньте на пальцы и зажмите мяч между коленями, колени согнуты на пять сантиметров. Выполните по четыре зажима на трех уровнях. На третьем уровне добавьте еще одно движение: два раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два раза и снова поднимитесь на три сантиметра. На третьем уровне вы напрягаете мышцы особенно сильно. Выполните это движение три раза и вернитесь на первый уровень. Сделайте двенадцать циклов этих движений.

И опять упражнение на растягивание. Выдвиньте правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее до счета «десять». Опустите ногу на пол и вытяните ее как можно дальше назад. Правую ногу медленно двигайте как можно дальше вперед, пока она не окажется перед вами. Руки, согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом, и задержитесь в этом положении, считая до десяти. Не пружиньте! Поменяйте ноги.

• Лежим на полу, поставив ступни на стену. Колени согните так, чтобы ягодицы оказались точно под ними. Зажмите мяч между коленями. Зажмите ягодицы и приподнимитесь в этом положении. Слегка расслабьтесь и снова сожмите мяч. На этот раз мы добавляем еще пять таких движений. Один цикл – двадцать раз. Нужно сделать два таких цикла.

Переходим к следующему упражнению: сжимаем мяч, затем ягодичные мышцы в два приема. Двадцать таких движений составляют один цикл. В конце цикла зажмите таз и дер-жжите так до счета «десять», потом повторите цикл.

Положение то же, но без мяча. Сожмите ягодицы и в два приема подожмите мышцы еще больше и так же в два приема опустите. Сделайте это движение двадцать раз и в конце зажмите мышцы и задержитесь в этом положении до счета «десять». Повторите все сначала.

Теперь соедините колени и ступни, оставаясь у стены. Ягодицы поджимаются и поднимаются на три сантиметра. Нам под силу два комплекса таких движений – по двадцать раз. И добавим еще одно движение. Два раза осторожно шлепните по полу ягодицами, потом подожмите мышцы, приподняв ягодицы от пола. Эти движения – шлеп-шлеп-вверх – надо повторить сорок раз.

Обнимите колени и подтяните их к груди. Остыньте в таком положении.

• Теперь поднимаем ноги. Движения те же, что и на прошлой неделе, только нужно сделать три комплекса по пятьдесят махов ногами.

Растяжка. Положите левую ногу (ту, с которой вы только что работали) щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом. Возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните сильнее! Задержитесь в этом положении до счета «двадцать».

Поменяйте ноги.

• Расслабим мышцы. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками. Старайтесь поймать щиколотку или ступню. Удалось? Отлично. Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню. Выпрямите колено. Посмотрите на колено, приподняв голову. Сосчитайте до тридцати.

Теперь проделайте то же с другой ногой.

Неделя шестая

Мы максимально набираем обороты. На этой неделе упражнения будут, прямо скажем, тяжелые. Но вы уже научились испытывать радость от работы, не так ли? Вот и прекрасно.

• Разминка. Поднимаем ноги – тридцать раз каждую – так, чтобы дотянуться носками до вытянутых перед собой рук на уровне плеч.

Поднимем руки вверх, продолжая поднимать ноги. Снова опустим до уровня плеч. Сделаем шестьдесят таких движений.

Положите кисти рук на плечи – и делаем наклоны туловища в стороны. Вправо-прямо-влево – нужно сделать двадцать таких циклов.

Два комплекса обычных отжиманий, стоя на четвереньках на полу. Кисти рук направлены прямо перед собой. Теперь два комплекса отжиманий, когда кисти рук пальцами направлены друг к другу, а вес тела ложится на руки.

Растяжка для рук.

Растяжка для плечевого пояса.

Теперь наклоняемся вперед и кладем руки на пол. Напрягаем бедренные мышцы и втягиваем живот. Руки протягиваем как можно ближе к ступням. Стоим так до счета «тридцать». Потом ползем, перебирая руками по полу, к левой ноге. Считаем до тридцати. Ползем к правой ноге. Растяжка в шпагате.

• Держась одной рукой за станок, поставьте пятки вместе и приподнимите их над полом на три сантиметра. Согните колени и проверьте осанку. Сожмите ягодичные мышцы и зажмите таз. Постепенно переходим на третий уровень, интенсивно работая мышцами. Вы должны шесть раз спуститься с первого уровня на третий и повторить этот цикл три раза.

Зажмите между коленями мяч. Колени согнуты на пять сантиметров. Зажмите таз четыре раза, потом четыре раза сожмите мяч. Опускаемся на третий уровень и повторяем все сначала еще шесть раз.

Растяните бедренные мышцы.

• Мяч держите между коленями, левую руку положите на станок. Правую руку поднимите вверх. Медленно опуститесь, вытолкните таз вперед и поднимитесь. В этом упражнении нужно одновременно сжимать ягодицы и мяч. И чем сильнее, тем лучше. Ритм такой: вниз-вытолкнуть таз-вверх. Так восемь раз. Задержитесь в нижнем положении, считая до десяти. Потом вновь повторите цикл восемь раз.

Растяжка бедренных мышц в положении сидя.

• Ноги на ширине плеч. Пятки приподняты. Втяните живот, зажмите таз и согните колени на пять сантиметров. Плечами подвигайте вверх, назад, вниз. Поднимите подбородок, а правую руку поднимите над головой. Зажим таза проделайте по четыре раза на четырех уровнях. Десять плие. Не пружиньте! Повторите цикл.

Растяжка бедренных мышц в положении сидя.

• Ноги на ширине плеч, мяч зажат между коленями. Согните колени на пять сантиметров; приподнимите правую пятку, затем левую. Сделайте четыре зажима таза на трех уровнях. На нижнем уровне два раза крепко сожмите мяч, потом расслабьте мышцы, но так, чтобы мяч не выпал. Повторите этот цикл. И теперь добавим сюда еще один важный элемент. В заданном ритме опускаемся на третий уровень и пытаемся опуститься еще ниже. С четвертого уровня поднимаемся на третий, зажимая мяч. Получается так: мяч-мяч-вниз, мяч-мяч-вверх. Проделаем весь цикл полностью не меньше шести раз.

Растянем бедренные мышцы так же, как и на прошлой неделе. Считаем до десяти.

Шпагат в стороны. Тянемся к левой ноге, считая до тридцати. Потом – к правой. Вы уже поняли, насколько стали гибче ваши мышцы?

• Ложимся на пол и кладем ступни на стену. Бедра и колени должны находиться на одной линии, коленный сустав согнут под углом девяносто градусов. Зажмите мяч между коленями. Два раза зажмите таз. Теперь закрепите зажим. Это – точка отсчета. Талия должна быть на полу, приподнимаются только ягодицы. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Считайте до трех. Слегка отпустите и повторите зажим. Сделайте так двадцать раз.

Теперь проделаем это упражнение в несколько другом ритме. Мяч-мяч-таз – двадцать раз. На последнем зажиме задержитесь до счета «десять».

А теперь повторим всю комбинацию целиком.

Немного отдохнем – и опять все сначала.

• Теперь отложим мяч и держим ноги параллельно стене на ширине плеч. Сожмите ягодицы и приподнимите таз на три сантиметра. Потом еще на три. В два приема опустим таз. Не расслабляйтесь. На последнем подъеме задержимся до десяти.

Соедините колени и ступни. Дважды пошлепайте ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Это на счет «раз». И так ритмично считаем до десяти.

Повторите упражнение еще раз.

• Держа колени и ступни вместе, вытолкните таз на три сантиметра вверх и потом на три сантиметра вниз. Не отпускайте зажатых ягодиц. Сделайте это упражнение двадцать раз.

И еще раз повторите цикл.

Прижмите колени к груди и обнимите их.

Соедините подошвы ног вместе, пусть колени широко разойдутся в стороны. Притяните ступни как можно ближе к телу. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати.

• Лягте на левый бок и плотно прижмите левую руку к полу перед грудью. Ноги должны быть вытянуты и составлять с телом угол в девяносто градусов. Зажмите и отпустите таз. Теперь закрепите зажим. Поднимайте ноги, преодолевая сопротивление этого зажима. Поднимите левую ногу на три сантиметра, потом еще на три сантиметра. Опустите ее так же в два приема. Не останавливайтесь. Сделайте пятьдесят таких движений. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги. Положите левую щиколотку на правое колено, а правую ногу подтяните как можно ближе к туловищу. Сосчитайте до двадцати.

Поменяйте ноги. Повторите все упражнение.

• Исходное положение то же. Вытолкните зажатый таз чуть вперед. Поднимите левую ногу на уровень бедра. Приподнимите ее на три сантиметра вверх и опустите на три сантиметра вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Десять раз.

Соедините эти движения и рисуйте в воздухе перевернутую букву «Г». Тоже десять раз. Повторите цикл.

Растяните мышцы, положив левую щиколотку на правое колено.

Точно так же работайте с другой ногой.

• Лежа на спине, согнув ноги в коленях и плотно поставив ступни на пол, поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками. Постарайтесь взяться за щиколотку или, что еще лучше, за ступню. Притягивайте ногу ближе к телу. Согните и разогните ступню несколько раз. Выпрямите колено. Поднимите голову. Задержитесь так до счета «тридцать».

Ура!

Вы только что закончили весь цикл упражнений для Ножек Мирового Стандарта!

Вы заслужили самых лестных похвал, честное слово. Посмотрите внимательно – ноги стали крепче, изменилась форма ягодиц и бедер. Теперь вам не страшен никакой пеший переход, никакая нагрузка! И это просто замечательно.

Но не останавливайтесь. Продолжайте любить себя и свое тело – продолжайте комплекс. Теперь вы можете увеличивать нагрузку уже сами. И помните: как только вы бросите заниматься, вас опять будет ждать в засаде целлюлит. Но мы же не хотим этого, правда?

Время, которое вы тратите на упражнения, – это время, вложенное очень выгодно. Оно вложено в здоровье. И вы сможете до глубокой старости жить на проценты с этого вклада!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.