«Загруженная лягушка»

«Загруженная лягушка»

И.п. – стоя, ноги врозь. Гиря внизу на прямых руках.

1. Короткий мах назад – гиря проходит между голеней.

2. «Маятниковая тяга» гири вперед. Прыжок вперед в полуприсед. Гиря перед спортсменом на прямых руках.

3. Гиря проходит между голеней назад в руках. Спортсмен в полуприседе.

4. Выполнить пункт 2.

Методические указания и дозировка

1. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе.

2. Гирю захватить обеими руками захватом сверху.

3. Позвоночник закреплен мышцами спины. Особое внимание обратить на фиксацию поясничного отдела.

4. В момент нахождения гири в крайней задней точке маха проекция плеч перед носками стоп. Руки в локтевых суставах выпрямлены.

5. Мах (вперед-назад) – короткий. Гиря, двигаясь вперед, не доходит до горизонтали 20°.

«Маятниковая тяга» выполняется последовательным распрямлением ног в тазобедренных и коленных суставах.

Прямые руки двигаются вперед-вверх; завершая движение, они незначительно сгибаются в локтевых суставах (снаряд подтягивается к туловищу).

6. Длина прыжков 60–80 % от максимальной для данного спортсмена.

7. Приземляться сверху на всю подошвенную поверхность стоп.

8. Взгляд направлен вперед.

9. Упражнение выполнять в среднем темпе, ритмично, т. е. без длительных задержек во всех фазах его выполнения.

10. Четырехглавая мышца бедра при приземлении «гасит движение таза» спортсмена вниз мощной уступающей работой.

11. Применять в конце подготовительного периода.

12. В одном тренировочном занятии 7–9 х 25–30 м с гирей (16 кг).