Поддерживающие меры для укрепления мышц

Поддерживающие меры для укрепления мышц

Силовые упражнения. Сильные упругие мышцы не только помогают выглядеть стройным, но и защищают ваши кости и предотвращают переломы. Эти упражнения стимулируют формирование кости, наращивают силу, помогают держать равновесие, и как следствие – вы менее подвержены падениям и переломам.

Если вы новичок в силовых нагрузках, советую заниматься три раза в неделю, чтобы давать мышцам отдых, а также время для наращивания костной и мышечной массы. Если вы никогда не занимались на тренажерах, советую начать с профессиональным тренером, который поможет правильно распределить нагрузки.

Я рекомендую следующие силовые упражнения:

• Толкание. Оно дает нагрузку вашим трицепсам, груди и плечам.

• Растягивание. Подтягивания на турнике, отжимания, сгибание рук, гребля. Цель – укрепление верхних мышц спины, плеч и бицепсов.

• Упражнения для ног. Сюда входят многочисленные упражнения: приседания, растяжка, подъем по лестнице, прыжки на месте, они могут прибавить сил вашим верхним и нижним мускулам ног.

• Вращение. Сделайте свои упражнения, такие как сесть-встать с вращением, сфокусировав его на мышцах живота и спины. Внешние мышцы сохраняют подвижность, укрепляется спина.

Белок. Существует много видов белковых диет, и поэтому я ограничусь коротким резюме. Женщинам в среднем нужно 46 г белка в день, мужчинам – 56 г. Это означает, что 10 – 15% ваших дневных калорий должен составлять белок.

Список продуктов, богатых белком (1 унция = 31,1 г):

• Тунец (3 унции) – около 22 г белка

• Бифштекс из постного мяса – около 23 г белка

• Куриная грудка (3 унции) – 21 г белка

• Креветки (3 унции) – около 18 г белка

• Одна чашка сухих бобов (3 унции) – около 16 г белка

• Одна 8-унциевая чашка нежирного греческого йогурта – около 11 г белка

• Один стакан 2%-го молока – около 8 г белка

• Одно яйцо – около 7 г белка

• Один яичный белок – около 4 г протеина.

Ваш рацион содержит необходимое количество белка? Если нет, включите в него после силовых занятий протеиновую сыворотку и то же самое прямо с утра. Эксперты уверены, что сыворотка – самый эффективный из всех протеиновых продуктов. Быстро всасывается и усваивается. Но не переусердствуйте, не стоит превышать дозу белков, если вы не атлет или не занимаетесь тренировками.

Перед тем как вы начнете 17-дневный план Цикла 2, я хочу, чтобы вы провели этот тест и подсчитали итог. После того как проведете 17 дней по нашему плану, сделайте тест снова, и вы увидите неопровержимые доказательства улучшения.

Ваша скелетно-мышечная система находится на пути к счастливому столетию?

Внимательно прочитайте каждый вопрос и выберите ответ. Запишите ваши баллы и потом подсчитайте.

1. Сколько отжиманий вы можете сделать за 60 секунд? Можете делать на коленях, если трудно.

A. 10 и меньше – 0 баллов

Б. 11 – 15 – 1 балл

B. 16 – 20 – 2 балла

Г. 21 – 30 – 3 балла

Д. Более 30 – 4 балла

2. Можете свободно поднять руки с нагрузкой, например с парой 5 – 10-фунтовых (примерно 2 – 4 кг) гантелей?

A. Нет – 0 баллов

Б. Только частично – 2 балла

B. Да – 4 балла

3. Как низко можете сделать наклон вперед?

A. С трудом могу согнуться – 0 баллов

Б. Наполовину – 2 балла

B. Могу дотронуться до колен – 3 балла

Г. Могу дотронуться кончиками пальцев до пола – 4 балла

4. У кого-то из ваших близких был остеопороз?

A. Да, например, у бабушки или дедушки – 0 баллов

Б. Да, но это дальние родственники, например кузены или тети – 2 балла

B. Нет, мне об этом неизвестно – 4 балла

5. Вы курите?

A. Да, курю регулярно – 0 баллов

Б. Иногда, в компании или в выходные – 1 балл

B. Я бросаю – 3 балла

Г. Не курю – 4 балла

6. Примерно сколько алкоголя вы потребляете ежедневно?

A. Три или более порций – 0 баллов

Б. Две – 2 балла

B. Одну или не пью совсем – 4 балла

7. Сколько напитков, содержащих кофеин, вы пьете в среднем (кофе, безалкогольные напитки, чай) в течение недели?

А. Более 14 чашек – 0 баллов

Б. От 7 – 14 – 2 балла

8. Самое большое – 6 – 4 балла

8. Как много (и какого рода) упражнений вы делаете в среднем?

A. Никаких – 0 баллов

Б. Плавные, такие как йога, тай ши, плавание. Два-три раза в

неделю – 2 балла

B. Активность в виде ходьбы, бега, игр с мячом, силовые, по крайней мере 3 раза в неделю – 4 балла

9. Вы едите каждый день продукты, содержащие кальций, или принимаете добавки?

A. Нет – 0 баллов

Б. Да, время от времени – 2 балла

B. Да, по крайней мере раз в день – 4 балла

10. Вы проводите на свежем воздухе хотя бы 10 минут в день?

A. Нет, избегаю пребывания на солнце – 0 баллов

Б. Только летом, когда тепло – 2 балла

B. Да, по крайней мере 10 минут каждый день – 4 балла

11. Вы набрали излишний вес?

A. Да, и не делаю попыток сбросить вес – 0 баллов

Б. Да, но я выполняю программу по нормализации веса – 2 балла

B. Нет, у меня нормальный вес – 4 балла

12. Вы потребляете около 46 г белка каждый день, если вы женщина, или 56 г белка, если мужчина?

А. Нет – 0 баллов

Б. Да – 4 балла

13. У вас есть артрит, если да, как вы с ним боретесь?

A. Да, но ничего не предпринимаю – 0 баллов

Б. Да, но принимаю медикаменты и добавки – 2 балла

B. У меня нет артрита – 4 балла

14. Как часто ходите на высоких каблуках?

A. Да, часто – 0 баллов

Б. Иногда – 2 балла

B. Редко – 3 балла

Г. Никогда – 4 балла

ИТОГ:

0 – 11 баллов – немедленно! Бегом к доктору, чтобы заняться здоровьем.

12 – 22 балла – есть опасность! Измените ваш образ жизни и займитесь укреплением мышц и костей.

25 – 33 балла – риск существует. Начните применять мои рекомендации.

35 – 44 балла – удовлетворительно. Есть еще время, чтобы исправить положение.

45 – 56 баллов – оставайтесь на позитивном курсе.

Движение, то есть то, что вы можете ходить, бегать, прыгать, зависит от самой большой системы вашего тела – скелетно-мышечной. Я хочу, чтобы вы вошли в свою старость с высоко поднятой головой, прямой спиной и даже с некоторой дерзостью. Приложите совсем небольшие усилия, и тогда сбережете драгоценные кости, мышцы, связки и суставы, чтобы не оказаться в будущем в инвалидном кресле.