Глава 14 РАЗВИВАЙТЕ МЕНТАЛЬНУЮ ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ Стрессоустойчивость мозга
Глава 14
РАЗВИВАЙТЕ МЕНТАЛЬНУЮ ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ
Стрессоустойчивость мозга
Если бы я знал способ, как обходить стороной неприятности, я бы не стал их обходить. Не доставил бы им такой радости. Неприятности развивают способность справляться с ними.
Оливер Уэндл Холмс[66]
Люди подобны витражным окнам. Они искрятся и сверкают, когда на улице солнце, но когда опускается тьма, их красота открывается, только если свет сияет изнутри.
Элизабет Кюблер-Росс[67]
Когда Крис впервые пришел ко мне на прием, его мучили тревожность и проблемы с дыханием. Ему было 16 лет, и он страдал от заболевания, известного как синдром Гольденхара. Это означает, что он родился без левой челюстной кости. Он пережил 21 операцию по исправлению этого порока развития, в том числе трансплантацию кости из собственного тела. Его лицо было изуродовано шрамами, напоминая товарносортировочную станцию железной дороги.
Ощущение паники начиналось на операционном столе, когда ему вставляли дыхательную трубку перед проведением двух последних операций (чтобы дыхательные пути оставались открытыми во время анестезии и операции). Поскольку Крис был очень стойким парнем, эти приступы обеспокоили Марию — его мать, и она привела его ко мне. Ему предстояло перенести еще, по крайней мере, две операции. Несколько занятий релаксационным тренингом и гипноз сняли тревожность Криса.
Когда я познакомился с Крисом, то пришел к убеждению, что несмотря на его тревожную реакцию (которая возникла лишь на 20-й операции!) он был наиболее здоровым человеком из всех, которых я когда-либо встречал. Он был лидером своего 10-го класса, круглым отличником, и у него была девушка, которую он обожал. Он имел абсолютно четкие цели на будущее и грандиозные планы несмотря на множество операций и изуродованное лицо.
После того как его тревожность спала, я продолжал несколько месяцев наблюдать его бесплатно. Я чувствовал потребность понять, почему он настолько здоров несмотря на все невзгоды, которые выпали на его долю. Я наблюдал много других пациентов, не сталкивавшихся и близко с подобными стрессами и трудностями, и притом они были полными эмоциональными развалинами. Я пришел к выводу, что существуют четыре причины стрессоустойчивости Криса.
Во-первых, его мать никогда не позволяла, чтобы болезнь была оправданием чего бы то ни было. Мария была матерью любящей, но твердой. Недуг Криса был ее большой внутренней болью. Как все хорошие матери, она переживала за своего сына, но с самого начала поняла, что, обращаясь с ним как с больным, только превратит его в инвалида. Поэтому Крис, как все, выполнял свои домашние обязанности, от него ожидали отличных успехов в учебе, и он общался с другими детьми, даже когда они смеялись над ним.
Во-вторых, Мария научила сына, как себя вести в тех случаях, когда дети бывают жестокими. Когда другие дети обнаруживали, что Крис не обижается, если его дразнят, а готов к этому и смеется вместе с ними, они прекращали дразниться. Многие дружили с ним и восхищались им.
В-третьих, различные обзывательства казались Крису ничтожными по сравнению с тем, что ему пришлось пережить. А благодаря поведению Криса вокруг него сложилась дружная компания сверстников. Его друзья часто приходили навещать его в больницу после операций, и Крис проводил с ними много времени. Он был хорошим другом.
В-четвертых, Крис был оптимистом. Если послушать его, он практически во всем видит положительную сторону. Он не воспринимал свой недуг как дефект. Когда мы говорили с ним об этом, он сказал, что у каждого что-то болит. «Это моя проблема, — сказал он. — По крайней мере, это не рак или что-то страшное, что убило бы меня».
Мне не нужно было делать Крису томограмму, чтобы понять, что у него отличный мозг. Он был гибким, ориентированным на цели, сфокусированным, полным страсти к жизни, позитивным и честным в своем мышлении.
Мне часто хотелось, чтобы отношение Криса к жизни можно было бы разлить по бутылочкам и раздать моим детям, пациентам и даже самому принять дозу или две.
Психиатр Роберт Паснау, бывший президент Американской психиатрической ассоциации, однажды на лекции для моих стажеров сказал, что преодоление трудностей требует трех вещей: информации, ощущения контроля и высокой самооценки. Очевидно, у Криса была высокая самооценка. И он хорошо знал, что происходит. Он был прекрасно информирован о своем состоянии и о том, что еще предстоит сделать. Его тревожность появилась тогда, когда он почувствовал, что теряет контроль. По всем правилам он должен был быть уже под наркозом во время интубации (введение трубки в горло) перед операцией. Но анестезиолог дал ему недостаточную дозу лекарства, и Крис переживал эту процедуру, находясь в сознании, и почувствовал панику от потери контроля над ситуацией.
ДЕТСТВО НАСТРАИВАЕТ МОЗГ НА СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ ИЛИ ПОДВЕРЖЕННОСТЬ СТРЕССУ
Результаты исследований, проведенных на людях и на животных, показывают, что пережившие экстремальный неконтролируемый стресс в детстве (например, физическое или сексуальное насилие), с большей долей вероятности будут страдать от тревожности и депрессии и будут более подвержены стрессу в последующей жизни. При рождении мозг живых существ обладает важной способностью гибко реагировать на стрессовые события и адаптироваться к ним. Согласно исследованиям существует критический период в течение первых нескольких недель жизни, во время которого травмы особенно опасны с точки зрения способности мозга справляться со стрессом.
Кроме того, известно, что у женщин, подвергшихся насилию в детстве, повышен уровень гормонов стресса (в сравнении с теми, кто не подвергался насилию). А длительное воздействие гормонов стресса приводит к гибели клеток гиппокампа — структуры мозга, связанной с памятью, обучением и эмоциями. Уменьшение объема гиппокампа происходит при депрессии и хронических стрессовых расстройствах.
Жестокое обращение и стресс, пережитый в раннем возрасте, могут породить устойчивые изменения в мозговых цепях, связанных со стрессоустойчивостью и способностью к обучению.
Подвергшиеся насилию женщины, вероятно, будут тянуться к мужчинам, склонным к насилию: отчасти из-за своей собственной тревожности, хаотичных воспоминаний и низкой самооценки. Эти данные позволяют предположить, что жестокое обращение с детьми может привести к устойчивым изменениям в мозге, и, возможно, объясняет, почему плохое обращение передается из поколения в поколение.
Однако интересный поворот в результатах исследований, возникает, когда дети находятся под воздействием слабого, более управляемого стресса. Судя по всему, такой стресс, наоборот, помогает увеличить стрессоустойчивость. Умеренный стресс, судя по всему, полезен, и даже необходим. Это своего рода стрессовая прививка, по аналогии с прививками против инфекций. Дети, сталкивающиеся с умеренно стрессовыми обстоятельствами, например переездами, болезнями родителей или потерей друзей, и преодолевающие их, способны лучше справляться с превратностями судьбы в будущем, чем люди, никогда не подвергавшиеся трудностям в детстве. Дети, научившиеся справляться со стрессом, обладают более развитой способностью преодолевать тяготы жизни в дальнейшем.
Так, исследование юношей, переживших стрессовые ситуации в детстве, показало, что при выполнении сложных задач они проявляют меньше объективных признаков стресса (учащение пульса и изменение кровяного давления), чем их сверстники с абсолютно безоблачным детством.
Исследования, проведенные на животных, подтверждают теорию стрессовых прививок и дают понимание механизма их воздействия на мозг. Молодые обезьянки, отлучаемые от своих матерей на один час в неделю (управляемый стрессовый фактор), испытывали острое ощущение беды в период отлучения, и у них временно повышался уровень кортизола, гормона стресса. Однако в дальнейшей жизни эти обезьяны демонстрировали сравнительно низкий уровень тревожности и относительно низкий базовый уровень кортизола, по сравнению с особями, которых никогда не отлучали от матерей. Более того, у обезьян, получивших стрессовую прививку, активность префронтальной коры была лучше. (Слабую функцию лобной коры у людей ассоциируют с депрессией и импульсивностью поведения.)
Судя по всему, степень стресса имеет значение. Слишком сильный стресс — это очевидная проблема, но если его чересчур мало, не вырабатываются навыки преодоления его в дальнейшем. Поэтому: не старайтесь оградить своего ребенка от любых трудностей, с которыми он может столкнуться. Будучи отцом троих детей, я никогда не желал страданий своим отпрыскам.
Но если бы я все делал за них, полностью ограждая их от стрессов, они не выработали бы способность справляться с трудностями, которые неизбежно возникнут на их пути. Именно благодаря такой прививке от стресса Крис так хорошо со всем справлялся. (Напомню: его мать никогда не позволяла использовать в качестве оправдания физический недостаток сына.) И когда его дразнили дети, он старался с этим справиться и обрел стойкость. В результате навыки общения стали его сильной стороной.
ДЕСЯТЬ СПОСОБОВ ПОВЫШЕНИЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ
У каждого из нас — своя жизнь. Любой человек сталкивается с физическими, эмоциональными, финансовыми, рабочими и социальными стрессами. Неуверенность в себе, страхи, неудачи, потери, злость и разочарование становятся частью нашего жизненного опыта. И наше поведение в моменты стресса, необходимость действовать на пределе собственных возможностей, определяет наш характер. За последнее десятилетие число исследований стрессоустойчивости у людей резко возросло. Многое стало ясно в отношении того, почему одни из нас упорно добиваются своего, а другие сдаются. В данной главе я обобщу результаты этих исследований и расскажу о 10 приемах повышения собственной способности брать себя в руки под ударами судьбы. Вот они.
1. Собирайте информацию.
2. Развивайте способность к самоконтролю.
3. Повышайте самооценку.
4. Поддерживайте здоровье ваших центров удовольствия.
5. Избавляйтесь от травм прошлого.
6. Смотрите в лицо своим страхам.
7. Укрепляйте свои способности справляться с превратностями судьбы.
8. Используйте положительные эмоции, особенно смех.
9. Полагайтесь на нравственные ориентиры.
10. Наращивайте общественную поддержку.
1. Собирайте информацию
Выдающийся психолог Абрахам Маслоу заметил: то, чего вы не знаете, имеет власть над вами, а знание приносит возможность выбора и контроль. Мы легче справляемся с трудностями, если осознаем, чему нам приходится противостоять. Крис знал, что необходимо сделать ради здоровья, поэтому мог справляться с неизбежной болью. Туманные представления о будущем повышают тревожность и снижают стрессоустойчивость.
Никогда прежде в человеческой истории информация не была настолько доступна, как сейчас. Можно в одно мгновение получить массу сведений на любую тему. Так, Amazon.com предлагает список, содержащий почти два миллиона книг, а Yahoo! и Google служат нам постоянными помощниками. Тем не менее многие люди по-прежнему вредят самим себе, не интересуясь информацией, касающейся трудностей, с которыми они столкнулись.
Существует ряд причин, приводящих к недостаточной осведомленности людей. В частности, неумение правильно ставить вопросы и искать точную информацию, а также страх перед правдой и магическое мышление, которое говорит: «Я и так все знаю!»
Правильная формулировка вопросов — самый важный шаг к получению нужного ответа. Вопрос должен порождаться любопытством и желанием познавать. Однако страх показаться глупым часто удерживает нас от того, чтобы задать вопрос.
Сколько раз вы хотели задать вопрос, но страх или смущение не позволяли вам открыть рта? Сколько раз вы не получали нужной вам информации из-за опасения показаться надоедливым? Вы оказались жертвой ложных представлений.
Во-первых, многие люди воспринимают тех, кто задает вопросы, как людей пытливых и желающих учиться, а не как недоумков. Во-вторых, обычно люди любят помогать другим и получают удовольствие от того, что делятся своими знаниями.
Если вы доставляете им беспокойство, они, вероятно, могут сказать вам об этом, и вы зададите свой вопрос в другой раз. Еще лучше, если вы предварительно спросите, удобно ли сейчас человеку ответить вам. Если при выполнении работы вам не хватает какой-то важной информации, но вы боитесь показаться глупцом, задавая вопросы, то подумайте о том, насколько хуже вы будете себя чувствовать, когда выяснится, что вы неправильно выполняете свою работу.
Обычно начальники с готовностью учат своих подчиненных, поскольку они, как и все нормальные люди, получают удовлетворение от того, что помогают другим, тем более что они несут ответственность за то, что вы делаете.
У меня нет сомнений в том, что немало личных отношений рушилось только из-за того, что люди не пытались задавать друг другу вопросы и прояснить ситуацию. Нередко мы не понимаем поведения другого человека или интерпретируем его неверно. Здесь тоже очень важно получить информацию — выяснить причину его поведения. Иначе наши предположения рискуют сделать из мухи слона. Самое худшее, что может произойти, когда вы задаете вопрос, — вам откажутся на него отвечать или вы получите ответ, который вам не понравится, либо ответ, который заставит вас чувствовать себя глупо из-за заданного вопроса.
Я думаю, что неведение хуже этих трех вещей. Вы снизите вероятность отрицательного ответа, задав свои вопросы в достаточно уважительной форме и в подходящее время. Но если у вас есть вопросы, задавайте их! Они принесут вам дополнительную информацию, которая приблизит вас к вашим целям и поможет справиться с временными трудностями и ситуациями.
Тип мышления, когда человек полагает, что знание придет к нему само, психиатры называют магическим. Это все равно что, заблудившись в незнакомом месте, отказываться спрашивать направление. Магическое представление «Я сам знаю ответы» возникает во многих ситуациях. Я вижу его достаточно часто у родителей, которые считают, что могут быть хорошими родителями для трудных детей, хотя у них никогда не было примера для подражания, чтобы научиться этому.
Гордость часто является оправданием, покрывающим невежество. Если вы чего-то не знаете, признайте это и ищите ответ на свой вопрос.
Другая причина того, что люди не задают вопросов или не наводят справки, состоит в том, что они боятся узнать ответ. Я часто наблюдал подобное поведение у тех, кто женился после нескольких недель знакомства. Такие люди обычно устают от одиночества и стремятся соединиться с другим человеком настолько сильно, что пренебрегают здравым смыслом.
Неведение, думают они, лучше, чем знание. Но обычно это палка о двух концах. Потом некая скрытая информация выходит на поверхность, и один или оба члена пары чувствуют себя преданными. Некоторым слишком не терпится довериться человеку еще до того, как они выяснили, что ему можно доверять. Это можно отнести и к бизнесу. Когда чего-то хочется очень сильно, порой отрицание реальности оказывается предпочтительней, чем признание невозможности достичь желаемой цели.
Следующие утверждения суммируют важность обладания информацией:
То, чего я не знаю, имеет власть надо мной, а знание дает контроль и возможность выбора.
Информация — это власть.
Мой страх перед невежеством сильнее моего страха задавать вопросы.
2. Развивайте чувство личного контроля
Человеку может многое не удаваться, но это не станет неудачей, если он не начнет обвинять кого-то другого.
Джон Берроуз
Воспринимаемый уровень личного контроля над стрессовой ситуацией играет ключевую роль в определении того, к чему она приведет: к усилению стресса или устойчивости к нему. В ходе одного из исследований, проводившихся на животных, крыс подвергали неконтролируемому и непредсказуемому шоку, вызывавшему у них сильнейшую реакцию страха и тревожности. У животных, подвергавшихся предсказуемому шоку, которого они могли избежать, не развивалось такой приобретенной беспомощности. Более того, у крыс, научившихся сохранять контроль над стрессовым фактором (избегать предсказуемого шока), реже развивалась приобретенная беспомощность, если они впоследствии подвергались непредсказуемому шоку. Эти открытия, сделанные на крысах, поддерживают данные наблюдений за людьми.
Приобретение способности управлять одним стрессом влечет за собой повышение устойчивости ко многим другим, не связанным между собой стрессам. Людям, пережившим серьезные стрессы в начале жизни, следует знать, что они хуже защищены от стрессов, и, чтобы стать стрессоустойчивыми, им нужно укрепить способность своего мозга сопротивляться стрессу.
По моему опыту клинической практики это чувство контроля является одним из наиболее важных факторов управления стрессом и достижения успеха в жизни. Нетрудно заметить, когда человек теряет контроль над ситуацией, он начинает обвинять других в сложившихся жизненных обстоятельствах. Если что-то идет не так, как хочется, на работе или в личных отношениях, он ищет виновного. Это превращает человека в жертву, не управляющую своей собственной жизнью.
Кроме того, такие люди обычно живут прошлым. Вы обязательно услышите от них: «Если бы я только сделал то-то и то-то, все было бы по-другому».
Ах, если бы только:
я не вышла замуж за этого никчемного человека.
Я закончил школу.
Мои родители не развелись.
Компания не перешла в другие руки.
Мне удалась та сделка.
Я не забыла выпить противозачаточную пилюлю.
Я выбрал другую профессию.
У меня были богатые родители.
И т. д., и т. п.
Прошлое продолжает преследовать этих людей даже тогда, когда оно уже утратило свое значение. Огромное количество эмоциональной энергии они вкладывают в переживание событий, которые нельзя изменить.
У меня была пациентка, Кэйти, с целой энциклопедией вариантов «если бы только». «Если бы только я окончила колледж». «Если бы только я не вышла замуж за Дэвида». «Если бы только я не жила в Вашингтоне». «Если бы я только смогла найти хороший детский сад». «Если бы только мы жили в другом районе». И так далее, и так далее. Когда я указал ей, как много энергии пришлось потратить на составление этого списка, Кэйти сказала: «Если бы я только не беспокоилась так сильно». Я был готов рвать на себе волосы, работая с ней. Но через несколько месяцев она научилась перенаправлять эту энергию в «что я хочу сейчас и как мне этого добиться?» Это куда более здоровый подход к жизни.
Никогда не забывайте о том, что ваш успех начинается и заканчивается вами. Вы к нему стремитесь. Вы его определяете. Вы его добиваетесь и достигаете (или не достигаете). Только вы несете ответственность за то, какова ваша жизнь. Многие другие люди будут пытаться забрать у вас эту ответственность, например ваши родители, супруг, друзья или коллеги, но они могут только повлиять на развитие вашей жизни, они не вольны ее контролировать. Это можете только вы.
Если вы осознаете этот наиболее важный ингредиент успеха, ваша жизнь изменится раз и навсегда. Вы перестанете обвинять других в собственных неудачах и разочарованиях, и начнете работать над собой, чтобы стать таким человеком, которым хотите быть. Покуда вы обвиняете кого-то другого в том, что все происходит не так, вы комфортно избегаете изменений. Ведь «это другие во всем виноваты». Однако если вам некого обвинять кроме себя, вы, скорее всего, будете стремиться к изменениям. Не всякий способен спокойно сказать: «Это моя вина».
Да, жизнь не всегда справедлива. Она сдает нам разные карты. Кому-то выпадают козыри, а кому-то очень, очень плохие карты.
Препятствия, которые нам необходимо преодолеть, у каждого свои. Однако нашу жизнь определяют не сами карты, которые нам достались, а то, как мы ими играем.
Эрих Фромм, доктор медицины, суммировал концепт личной ответственности в своей книге «Человек для себя»[68], написав: «Человек должен принимать на себя ответственность за себя самого и тот факт, что, только используя свои собственные силы, он может придать значение собственной жизни». У вас есть власть. Вам решать, как ею воспользоваться.
Существует один интересный побочный эффект принятия на себя ответственности за собственную жизнь. Чем больше вы осознаете, что контролируете свою жизнь, тем больше вы понимаете, что не вольны контролировать ничью другую жизнь. Вы становитесь более независимым, и в то же самое время вы перестаете пытаться изменять других людей. Вы понимаете, что только они могут сделать это. Усилия, направленные на то, чтобы изменить ваших родителей, вашего мужа или жену или вашего начальника, прекращаются, оставляя вам больше времени и энергии для работы над собой.
Персональная ответственность и чувство личного контроля собственной жизни — это признаки успешной личности.
Без них вы воспринимаете себя жертвой и не можете взять или достичь того, что мир готов дать. Личная ответственность диктует «чему быть, это решать мне». Притом вы принимаете тот факт, что вы, как любой человек, иногда можете ошибаться. Но, совершая ошибки, вы учитесь на них и вы ищете творческие решения возникающих проблем, а не того, кто в них виноват. Принятие персональной ответственности за собственную жизнь требует большой смелости и может оказаться болезненным в любом возрасте. Зато в результате вы получаете свободу и независимость.
Исследователи продемонстрировали, что человек способен изменить характер восприятия своего места в мире. Бывшие «жертвы» могут взять на себя больше контроля. Приведенные ниже упражнения будут работать на укрепление вашего ощущения личной ответственности, если вы начнете их выполнять.
На протяжении следующей недели обращайте внимание на свои мысли в тот момент, когда происходит что-то неправильное: вы совершили ошибку, у вас появляется проблема, случается авария — любая ситуация, в которой вы обычно спешите обвинить кого-то другого. После того как вы выявили такой эпизод, заполните бланк, приведенный ниже. Сделайте это, по крайней мере, для трех различных инцидентов.
Пример:
1. Что случилось? Я получил штрафной талон за превышение скорости.
2. Какова была моя первая реакция? Пытался ли я найти виноватого? «Я ехал не так быстро. Им надо настроить радар».
3. Почему мне важно обвинить кого-то другого? Чем это может помочь? «Если я обвиняю полицейского, то мне будет легче попытаться уговорить его не выписывать талон. Если это не сработает, мне ничего не стоит потом нагрубить ему».
4. Чувствую ли я дискомфорт от того, что не могу обвинить кого-либо другого? «Да. Это означает, что я сам виноват. А кому нравится признавать свою ответственность?»
5. Могу ли я позволить себе совершать ошибку в таких обстоятельствах? «Нет. Моя плата за страховку поднимется, потому что это уже третий талон за год.»
Ваша очередь:
1. Что случилось?
2. Какова была моя первая реакция? Попытался ли я найти виноватого?
3. Почему мне хочется обвинить кого-то другого? Чем это может помочь?
4. Чувствую ли я дискомфорт от того, что не могу обвинить кого-либо другого?
5. Могу ли я позволить себе совершать ошибку в таких обстоятельствах?
Вы можете избавиться от привычки автоматически «обвинять других», научившись возражать своим обвинениям. Я разработал метод двух колонок, чтобы помочь вам в тренировке иного мышления.
В первой колонке запишите свои автоматические мысли при возникновении проблемы, а во второй разумное возражение на них. Вот некоторые примеры, чтобы вы поняли, с чего начать.
1.
Обвинения в адрес других
Я опоздал на встречу. Моя жена виновата, что я проспал.
Возражение и принятие личной ответственности
Нечестно обвинять жену, поскольку это я проспал, и я опоздал на встречу. Если для меня важно прибыть вовремя, я буду ставить будильник, чтобы не проспать, и возьму на себя ответственность за свой график.
2.
Обвинения в адрес других
Я велел персоналу поменять товар, а работа не была выполнена. Они никогда ничего не делают как надо. Продажи падают оттого, что они не выполняют распоряжения.
Возражение и принятие личной ответственности
Когда я заметил, что персонал не доделал порученную работу, я обязан был проследить за тем, чтобы они выполнили ее полностью. И снижение продаж, вероятно, никак не связано с этим. Объем продаж колеблется изо дня в день.
3.
Обвинения в адрес других
Мой муж всегда заставляет меня чувствовать себя несчастной, потому что он так плохо со мной обращается.
Возражение и принятие личной ответственности
Мой муж не может заставить меня чувствовать что-либо без моего позволения и содействия. Если мой муж плохо со мной обращается, я могу сказать ему об этом. Я могу дать ему понять, что ему следует изменить свое поведение, иначе он меня потеряет. Я могу разорвать наши отношения или продолжать чувствовать себя несчастной. Я несу ответственность за то, что я чувствую, и как позволяю другим людям обращаться с собой.
Ваша очередь:
1.
Обвинения в адрес других
_____________________
Возражение и принятие личной ответственности
_____________________
2.
Обвинения в адрес других
_____________________
Возражение и принятие личной ответственности
_____________________
3.
Обвинения в адрес других
_____________________
Возражение и принятие личной ответственности
_____________________
На этой неделе всякий раз, когда вы поймаете себя на том, что обвиняете других в случившемся с вами, остановитесь. Немедленно прекратите обвинение. Подумайте о собственном вкладе в ситуацию и сразу проработайте пути решения проблемы. Откажитесь расходовать энергию на поиск козла отпущения. Перестаньте обвинять себя и других. Это напрасная трата сил. Лучше поищите способ решения проблемы.
Всякий раз, когда вы испытывали искушение обвинить кого-то другого, но не поддались ему, поздравьте себя. Вы на пути к тому, чтобы взять под контроль собственную жизнь.
3. Повышайте самооценку
Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить.
Генри Уодсуорт Лонгфелло
Ваше самоощущение играет главную роль в том, как вы справляетесь со стрессами жизни. Здоровая самооценка подразумевает хорошие отношения с самим собой. Это вера в то, что вы заслуживаете действий в своих собственных интересах. Это вера в то, что вы можете оказывать позитивное влияние на других, и вы стоите того, чтобы другие оказывали положительное влияние на вас. Самооценка помогает вам справляться и выживать в моменты, когда на вас наваливается опустошение. Это внутренний голос, который на вашей стороне, и поощряет вас к тому, чтобы продолжать начатое, даже если все выглядит совсем безрадостно. Без позитивного самоощущения любые достижения, большие и малые, будут сведены на нет обвиняющим внутренним голосом, который будет повторять, что вы недостаточно хороши, стирая всякую возможность успеха. Самопринятие — краеугольный камень стрессоустойчивости.
Исследование, проводившееся Гарвардом в течение 50 лет, обернулось ошеломляющими данными о значении самооценки. В начале его авторы стремились понять причины молодежной преступности, это исследование проследило жизни 456 тинейджеров из центральной части Бостона. Многие подростки были из неполных и очень бедных семей. Когда они достигли среднего возраста, стал очевиден один факт: независимо от уровня интеллекта, семейного дохода, этнического происхождения или уровня образования, те, кто в детстве выполнял какую-либо работу (даже если это были простые домашние обязанности), жили более радостной и продуктивной жизнью, чем те, кто этим не занимался. Такой результат нетрудно объяснить.
Доктор медицины Джордж Вальян, психиатр, руководивший исследованием, сказал: «Подростки, выполнявшие домашнюю или общественную работу, получали навыки и приобретали чувство того, что они являются значимыми членами общества. Поскольку эти люди были довольны собой, другие тоже были довольны ими». Люди, принимающие себя во взрослом возрасте, научились отвечать за себя еще в детстве. Если дети что-то делают, они приобретают уверенность, что умеют делать это, и они начинают верить в себя.
Значимые для ребенка люди (родители, дедушки и бабушки, учителя, наставники) вносят свой вклад в его самооценку. Дети часто идеализируют тех, кто для них важен, и создают на их примере образ идеальной личности, которой они хотели бы быть. Изначально такими образцами для подражания часто являются родители. От детей 4–5 лет нередко можно услышать, что они хотят быть такими, как их мама и папа. По мере взросления ребенка «идеальная личность» вбирает в себя черты многих людей, вызывающих уважение и восхищение. Чем больше у человека разрыв между образом самого себя и образом идеальной личности, тем ниже их самооценка и самопринятие.
То, как мы говорим сами с собой, наш внутренний голос — это каждодневный индикатор нашей самооценки.
В голове каждого из нас проносится множество разных комментариев относительно наших повседневных мыслей и действий. Эти комментарии — следы реплик значимых для нас людей — реплик, которые мы слышали прежде. Если родительские комментарии были позитивными, есть шанс, что мы будем говорить с собой в такой же дружественной манере. Если они были грубы и негативны, велика вероятность, что мы будем говорить с собой в пунитивной (обвинительной) манере. Когда самооценка низкая, наши внутренние голоса нередко принимают характер «Комитета по критике», ведущего непрекращающийся диалог о том, что можно было сделать все гораздо лучше. Если вы найдете время проанализировать эти комментарии, вы, наверно, узнаете в них конкретные голоса из прошлого. Если вы почувствуете, что Комитет по критике третирует вас, обратитесь к упражнениям из главы 12, особенно «Истина в суде вашего разума», дабы искоренить эти негативные мысли.
4. Поддерживайте здоровье ваших центров удовольствия
Здоровый мозг — одна из самых лучших защит от серьезных эмоциональных травм. Если мозг работает правильно, то есть возможность задействовать все остальные механизмы, позволяющие справляться с ситуацией и пережить бурю эмоций, которая на вас обрушилась. В частности, должны быть сбалансированы эмоциональные центры, расположенные глубоко в мозге. Забота об этих частях мозга имеет отношение как к устойчивому ощущению счастья, так и к стрессоустойчивости.
Выше мы уже упоминали эти «центры удовольствия»: вентральная область покрышки, базальные ганглии и другие части лимбической системы мозга. Они реагируют на несколько нейромедиаторов, в частности на дофамин. Если уровень дофамина низок, как при болезни Паркинсона, высока частота депрессий и снижения мотивации — людям с этой проблемой труднее испытывать радость. Чтобы поддерживать здоровье этих структур, важно, чтобы ваша деятельностью была для вас значимой и доставляла удовольствие. Занимайтесь работой, которую вы любите, и находите время для радостного общения с людьми, которых любите. Такая деятельность запускает насос, накачивающий удовольствие, и помогает поддерживать здоровье лимбической системы мозга.
Не менее важно не допускать износа ваших центров удовольствия злоупотреблением наркотиками, видеоиграми, порнографией, шопоманией или чрезмерным увлечением Интернет-знакомствами. В своей великолепной книге «Thrilled to Death: How the Endless Pursuit of Pleasure Is Leaving Us Numb»[69], пионер этой области, психолог Арчибальд Харт рассуждает, как потребность современного человека в постоянном возбуждении и стимуляции истощает способность радоваться и получать удовольствие. Мессенджеры и СМС, электронная почта, интернет, видеоигры, скачивание музыки, эмоционально нагруженные фильмы и телевидение — все это конкурирует в борьбе за наше внимание. Мы нуждаемся во все большей и большей стимуляции, дабы «почувствовать себя в норме».
Подростки часто ведут по 10 бесед в интернет-чатах одновременно. Когда я впервые увидел, как моя дочь-тинейджер делает это, я не мог себе представить, как она может распределять внимание на все беседы, которые ведет. Телевизионная реклама — еще один пример того, как технологии управляют нашим вниманием и постоянно дергают рычаги удовольствия в нашем мозге. Еще 40 лет назад 30-секундный рекламный ролик состоял из 3 сцен по 10 секунд. Такой же рекламный ролик в 2007 году состоял из 30 сцен по 1 секунде. Это отражает нашу возросшую потребность в стимуляции. И, похоже, только такая стимуляция способна теперь привлечь наше внимание. Одновременно она вводит нас в оцепенение.
Видеоигры, так распространенные среди наших детей, подростков и молодежи — еще один потенциальный источник серьезных проблем. Многие играют по несколько часов кряду, в ущерб выполнению своих обязанностей, а некоторые даже испытывают симптомы абстиненции, когда им не позволяют играть.
Исследования с использованием визуализации мозга, результаты которых были опубликованы в журнале «Nature», помогают понять, почему это происходит. Испытуемые играли в боевые видеоигры, а исследователи выполняли позитронно-эмиссионные томограммы их мозга, чтобы узнать, какую его область активируют видеоигры. Они увидели повышенную активность базальных ганглиев, где работает дофамин. Известно, что кокаин и метамфетамин тоже действуют в этой части мозга. Видеоигры приводят к концентрации и ощущению удовольствия, повышая уровень дофамина. Проблема в том, что чем больше дофамина вырабатывается в процессе игры, тем менее доступен он впоследствии — при выполнении необходимых повседневных задач, таких как школьные домашние задания или семейные дела.
Многие родители говорили мне, что, чем больше ребенок или подросток играет в видеоигры, тем хуже он учится в школе и тем более раздражается, когда его просят прекратить игру. Я видел негативный эффект видеоигр в своем собственном доме. Видеоигры пришли в наш дом, когда моему сыну было 10 лет. Изначально я думал, что они очень занимательны. У меня не было подобных захватывающих игр, когда я был ребенком. Но по прошествии нескольких лет я заметил, что сын проводит все больше времени за игрой и все меньше за уроками. Он тоже начинал протестовать, когда ему велели прекратить игру. Я решил, что с играми надо кончать. Мы все с тех пор держимся от них подальше. Мы считаем, что не стоит позволять новым технологиям доводить нас до оцепенения. Лучше мы будем переживать настоящее удовольствие и счастье, особенно когда это нам будет особенно важно — в периоды стрессов.
Работайте над тем, чтобы поддерживать здоровье ваших центров удовольствия. Вот простые правила:
Лечить любую болезнь, касающуюся центров удовольствия, в частности депрессию.
Воздерживайтесь от непрерывной стимулирующей деятельности: азартных игр, шопинга, порнографии, постоянного подключения к Интернету, просмотра фильмов ужасов и занятий, связанных с повышенным риском.
Занимайтесь физической активностью, особенно такой, которая вам нравится, например, танцами или теннисом.
Найдите время посмеяться, поскольку юмор усиливает центры удовольствия, не изнашивая их.
Связывайте значимую деятельность с удовольствием, например, добровольно участвуйте в общественной деятельности, которая вам нравится.
Культивируйте в себе признательность и благодарность.
Ищите удовольствия в обычных занятиях, таких как прогулка с собакой, вкусная еда или церковная служба.
5. Избавляйтесь от травм прошлого
Незалеченные травмы прошлого делают нас более подверженными будущим стрессам. Преследующие воспоминания повышают чувствительность человека ко всему, что способно напомнить прошлый опыт, и снижают его стрессоустойчивость. Вот пример.
Дженне пришлось заявить о своей финансовой несостоятельности на середине третьего десятка жизни. Ей был поставлен диагноз рак щитовидной железы, и ее медицинские счета превышали суммы, которые она могла себе представить. Однако 12 лет спустя она по-прежнему испытывала исключительную тревожность в отношении денег. Дженна работала сверхурочно медсестрой, но мало преуспевала. Деньги были большой проблемой и в ее отношениях с мужчинами. Они часто думали, что она зациклена на финансовых вопросах, и это их отпугивало. Только после того, как она обратилась за профессиональной помощью и избавилась от своих страхов, она обрела способность действовать более рационально и оптимистично в денежных вопросах.
По моему опыту, при таких психологических травмах метод психотерапии под названием «десенсибилизация с помощью движений глаз (EMDR, или ДПДГ)» может помочь вам освободить от них свой мозг. Этот метод направлен на разрешение и снятие эмоционального потрясения, порождаемого тяжелыми воспоминаниями детства или травмирующими событиями (автокатастрофа, нападение, переживание участия в экстремальных стихийных бедствиях или в военных действиях). Кроме того, я нахожу ДПДГ эффективным при работе с пережитыми поражениями в спорте, которые вызывают тревожность и не позволяют достичь максимальной формы.
Метод разрабатывала психолог Фрэнсин Шапиро начиная с 1987 года. Гуляя вокруг озера, она заметила, что беспокоящая мысль исчезла, когда ее глаза спонтанно начали двигаться туда-сюда от нижнего левого, до верхнего правого поля обзора. Она попыталась проделать то же самое с другой вызывающей тревогу мыслью, и обнаружила, что она тоже отступила. В течение следующих дней Фрэнсин испробовала этот метод на друзьях, знакомых и интересующихся студентах и обнаружила, что он помогает ослабить тревожность. После этого она начала работать с пациентами и разработала метод, который теперь используют по всему миру, и он признан стандартной методикой Министерства обороны для помощи ветеранам войны, страдающим от посттравматического стрессового расстройства.
Основное действие ДПДГ основано на том, что человек вызывает эмоционально тяжелые воспоминания, в то время как его глаза следуют за рукой опытного терапевта, двигающейся по горизонтали туда и обратно. Следуя конкретной последовательности, врач помогает пациенту определить образы, негативные убеждения, эмоции и физические ощущения, ассоциирующиеся с целевым воспоминанием или событием. В ходе терапии негативные утверждения и убеждения вытесняются позитивными. Степень правдоподобности этих новых мыслей определяется в процессе того, как клиент думает о беспокоящем его событии.
Цель лечения с помощью ДПДГ состоит в ускорении обработки информации о негативном опыте и движении в сторону адаптивного разрешения. Это означает снижение угнетенности клиента, переключение его негативных установок на позитивные и последующая оптимизация поведения в отношениях с людьми. Очень важно, чтобы терапию проводил подготовленный специалист. Можно связаться с Международной ассоциацией ДПДГ по адресу www.EMDRIA.org, где найдете подробную информацию и список сертифицированных специалистов.
Чтобы быть стрессоустойчивым надо очистить склады в вашей голове от всяких травм прошлого и настоящего. Тогда они перестанут управлять вашим сегодняшним или завтрашним поведением.
6. Смотрите в лицо своим страхам
Взгляд в лицо собственным страхам — ключевой компонент тренировки стрессоустойчивости. Позволяя страхам закрепиться и пустить корни в своем мозге, вы обеспечиваете им контроль над собой в будущем. Например, люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством избегают многих аспектов жизни, в частности, определенных людей, мест, событий и возможностей, которые могут напомнить им о травме. Вследствие этого условнорефлекторный страх крепнет, а не исчезает. В противоположность этому стрессоустойчивые люди способны признавать свои страхи и управлять ими. Они используют свои страхи в качестве ориентиров для понимания возможных угроз и принятия решения, что следует делать. Когда вы смотрите в лицо своим страхам, вы можете взять их под свой контроль. Если вы прячетесь от собственных страхов, они начинают контролировать вас. Проще говоря, это означает вновь сесть на велосипед после того, как вы с него упали, найти другую работу после того, как были уволены или вступить в новые отношения после тяжелого развода.
7. Укрепляйте способность справляться с превратностями судьбы
Неудачи не фатальны. Они — часть обучения и взросления. Одним из моих собственных героев является Авраам Линкольн. В его жизни было множество успехов, но он также сталкивался с трудноразрешимыми задачами. Его мать умерла, когда ему было 9 лет, а его отношения с отцом оставляли желать лучшего. Его брак был бурным, и двое его детей умерли. Он страдал от нескольких приступов депрессии, порой даже возникали суицидальные мысли. Он ненавидел собственную внешность и однажды сказал, что если бы он когда-нибудь встретил кого-либо настолько же уродливого, как он сам, он бы пристрелил беднягу, чтоб тот не мучился. Линкольн был избран в законодательный орган штата в 1834 году, но он и проиграл несколько выборов, в том числе дважды в сенат США.
Президентом его избрали в 1860 году, но первые годы пребывания в Белом доме были для него исключительно беспокойными. Северяне терпели множество поражений в начале Гражданской войны, и его постоянно критиковали. Потери и неудачи в начале его пути развили в нем отличную способность противостоять им. Если бы он был успешным во всех своих начинаниях, он бы никогда не смог выдержать груза президентской должности. Линкольн остается величайшим американским лидером всех времен. Его невзгоды и страдания подготовили Линкольна к решающему успеху.
Аналогично Майкл Джордан, вероятно, величайший из всех баскетболистов, сказал: «В своей карьере я совершил более 9000 промахов по кольцу. Я проиграл почти 300 игр. В 26 случаях, когда мне доверяли сделать решающий победный бросок… я промахивался. Я терпел неудачу за неудачей, вновь и вновь в своей жизни. И именно поэтому… я достиг такого успеха». Неудача — это еще не конец. Конец — это прекращение попыток!
Неудачи — часть жизни каждого человека. Никто не умеет ходить от рождения. Нам нужно несколько месяцев, только чтобы научиться ползать. Вовсе не неудачи сдерживают людей, а их отношение к неудачам и страх перед ними. Малыши не сдаются, когда падают: они получают синяки и шишки и делают новую попытку. Каждый, у кого есть маленькие дети, знает, что несмотря на множество безуспешных попыток дети очень быстро переходят от ползанья к ходьбе, от ходьбы к бегу, от бега к залезанию в такие места, куда им нежелательно залезать.
Было бы слишком самонадеянно считать, что мы безупречны и застрахованы от невзгод. Ответы не заложены в нас, мы постепенно узнаем их.
Мы получаем правильные ответы, изучая жизненные процессы и оглядывая собственные ошибки на протяжении всего своего жизненного пути. Хороший начальник не злится, когда его подчиненные совершают ошибки. Он говорит: «Не бойтесь совершать ошибки. Учитесь на них. Только не повторяйте одну и ту же ошибку дважды. Оценивайте все, что вы сделали, и вы будете постоянно совершенствоваться».
То, как руководитель относится к ошибкам сотрудников, часто определяет качество их работы. Когда ожидают, что на них будут орать или унижать, их страхи и обиды мешают им стремиться к совершенству в работе. А в позитивной атмосфере человек знает, что ему позволят учиться на собственных ошибках, и он не беспокоится по пустякам и старается выполнить работу хорошо. Будьте хорошим наставником для себя и окружающих. Взрослость — это способность учиться на собственных ошибках.
Способность учиться на собственных ошибках вырабатывается в детстве. Что происходило, когда вы совершали ошибку будучи ребенком? Когда вы разлили что-то за обеденным столом или плохо написали контрольную? Вас ругали и кричали на вас или вас поощряли к тому, чтобы вы извлекли некий урок из этого. Один из наиболее важных навыков, которые родители могут привить своему ребенку, — умение учиться на собственных ошибках. Слишком часто мы, родители, не в меру критично относимся к себе, когда терпим неудачи, и это переносится на то, как мы ведем себя с нашими детьми, когда им что-то не удается. Чтобы помочь своим детям хорошо относиться к самим себе, мы должны помочь им стать компетентными. Без сомнения, компетентные люди совершают ошибки. Разница в том, что они обладают способностью учиться на них и двигаться дальше, вместо того, чтобы есть себя поедом за промах.
Представьте себе 4-летнего малыша, разлившего апельсиновый сок за завтраком. Родители, спешащие на работу, обескуражены из-за вынужденной задержки и выплескивают свое раздражение, крича на ребенка. Ребенок чувствует себя неумелым и в следующий раз, когда он будет наливать себе сок, он будет ощущать тревогу и напряжение, что увеличивает шансы снова разлить его. Родители должны помогать своим детям учиться на ошибках, которые они совершают. Вместо того чтобы кричать на ребенка из-за пролитого апельсинового сока, стоит научить его вытирать разлитую лужу, а затем подвести его к раковине и предложить налить 10 стаканов воды. Тогда благодаря проработке своей ошибки он научится двум навыкам: вытирать разлитое и умело обращаться со стаканом жидкости. От чувства собственной неуклюжести и глупости он перейдет к ощущению собственной умелости. Чтобы растить здоровых детей (и быть здоровыми взрослыми), очень важно учить их делать выводы из собственных ошибок и тем самым создавать основу для решения проблем.
Страх неудачи может удерживать вас от попыток сделать что-то. Если, потерпев неудачу, вы стараетесь не думать об этом, вы вновь повторите те же ошибки. Успех предполагает здравую оценку множества неудач и уроков на пути к нему. Вспомните самые большие ошибки своей жизни. Как вы реагировали на те неудачи?
Вы извлекали из них уроки?
Вы ругали себя снова и снова?
Вы обвиняли в них кого-то другого?
Вы изо всех сил старались забыть о них?
Вы повторяли ошибки?
Вы проходите через них и учитесь?
Вы стараетесь держаться подальше от подобных ситуаций в будущем?
Неудачи стимулируют вас к тому, чтобы заглянуть глубже в себя и стать еще лучше?
8. Используйте положительные эмоции, особенно смех
Данный текст является ознакомительным фрагментом.