ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА «ФОРМУЛА ОСАНКИ»
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА «ФОРМУЛА ОСАНКИ»
Система «Живая осанка» предназначена для выработки правильного стереотипа осанки в покое и движении. Вы активно занимались по этой системе в течение нескольких недель, и у вас появилась привычка поддерживать физиологическую позу в любом положении. Однако мышцы, которые участвуют в этих движениях и позах, нуждаются в укреплении . Особенно это актуально для подрастающего поколения – школьников и подростков. Слабые мышцы детей приводят к тому, что их позвоночник постоянно находится в невыгодном положении – и во время учебы, и когда они отдыхают, и даже во время простой ходьбы по улице.
Дефект осанки зачастую сочетается с патологическими изменениями – сколиозом, кифозом, болезнью Шейермана-Мау и т. д. Связки, суставы, межпозвонковые диски наших детей с раннего возраста находятся в невыгодных условиях. В связи с этим боли в спине и юношеский остеохондроз становятся частыми диагнозами. Регулярное укрепление мышц, тренирующих правильную позу и осанку, может не только придать красивый внешний вид молодому человеку, но и предотвратить раннее развитие остеохондроза позвоночника и артроза в зрелом возрасте.
Если у молодежи опорно-двигательный аппарат продолжает развиваться и требует нагрузки для адекватного роста, то у пожилых людей наблюдается обратный процесс – возрастное снижение мышечной массы и уменьшение физиологических возможностей поддерживать правильную позу. Такие изменения создают повышенную вероятность падений и травм. Все знают, как старики опасаются гололеда и скользкой дороги.
Известно, что кости пожилых людей имеют повышенную хрупкость – развивается остеопороз. Пониженная двигательная активность – это один из факторов прогрессирования остеопороза. Ослабленные мышцы и связки, снижение способностей к координации повышают риск переломов, растяжений и разрывов связок даже при небольшой травме. Кроме того, сгорбленная поза, связанная с возрастом, остеопорозом или другими болезнями, способствует появлению и поддержанию хронических болей в позвоночнике и суставах.
Систематическая тренировка мышц, поддерживающих правильную осанку, может предотвратить и значительно ослабить возрастные изменения, остановить прогрессирование остеохондроза позвоночника, артроза и остеопороза, вновь вернуть свободу и радость движения, как в молодые годы.
Представленный курс гимнастики «Формула осанки» предназначен для регулярного укрепления мышц, поддерживающих положение тела в естественной правильной позе, что способствует правильному росту и развитию и мышечного аппарата, предохраняет опорно-двигательный аппарат от преждевременного ослабления и травм.
Мышцы, участвующие в тренировке с использованием комплекса «Формула осанки»
Если ваши мышцы не тренированы, то они будут быстро утомляться и поддержание правильной позы станет затруднительным. То есть результат занятий по системе «Живая осанка» будет нестойким, поскольку привычка занимать сгорбленное положение окажется сильнее, чем ваши связки и мышцы. Чтобы закрепить результат и сделать для вас физиологичную осанку легкой привычкой, необходимо не только общее оздоровление организма, но и укрепление, регулярная тренировка и поддержание эластичности определенных мышц. Рекомендую обращать внимание на мышцы, наиболее значимые для поддержания осанки.
• Мышцы брюшного пресса
• Длинные мышцы спины
• Подвздошно-поясничные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Мышцы плечевого пояса и лопаток
• Икроножные мышцы
Методика занятий гимнастикой с использованием комплекса «Формула осанки»
Гимнастика «Формула осанки» является изометрической по своей сути. То есть упражнения выполняются в изометрическом режиме. В моей книге «Изометрическая гимнастика. Позвоночник и суставы» я подробно описал методику изометрических тренировок. В ней приведены упражнения для всех отделов позвоночника и всех суставов.
В гимнастике «Формула осанки» подобраны упражнения, которые специально воздействуют на наиболее важные мышцы для поддержания физиологически правильного положения. После того как вы занимаете определенное положение, необходимо его удерживать в течение нескольких десятков секунд. Именно во время удержания позы происходит напряжение и тренировка необходимых для осанки мышц.
Кроме того, во время напряжения мышцы происходит растяжение противоположной мышцы – ее антагониста. Например, антагонистами брюшного пресса являются мышцы спины, мышцам передней поверхности ноги противодействуют мышцы ее задней поверхности и т. д. Растяжение – это важная часть данной гимнастики. Во время растяжения происходит укрепление связок суставов и сухожилий мышц, а мышцы становятся более эластичными, что существенно для комфортного самочувствия, профилактики болей и мышечного спазма.
После растяжения связки и сухожилия укрепляются за счет синтеза новых коллагеновых волокон. Это особенно важно для людей старшего и пожилого возраста, поскольку по мере старения организма растяжимость связок снижается, именно поэтому старики так склонны к травмам опорно-двигательного аппарата. Привычные жизненные нагрузки в определенный момент становятся избыточными, возникают повреждения, проявляющиеся микронадрывами связок и сухожилий и в связи с этим развивающимся болевым синдромом.
Часто пожилые люди жалуются на то, что у них болят все суставы, все части тела или весь позвоночник. Причина этого – общее ослабление соединительной ткани. Изометрическая гимнастика в сочетании с правильными растяжениями мышц и связок может эффективно противостоять этому процессу, связанному с возрастом. Комплекс «Формула осанки» наилучшим образом подходит для тренировки пожилого человека.
Современные дети отличаются от предшествующих поколений крайне низкой физической активностью и как следствие – слабой тренированностью и излишним весом. В осанке наших детей отражаются все пороки городской жизни, привычка постоянно сидеть не проходит даром. Начать исправлять ситуацию и приступить к тренировке можно с помощью занятий «Формула осанки». 15 минут ежедневных занятий укрепляют и мышцы и связки и создают привычку давать своему собственному телу регулярные физические нагрузки.
Чередование упражнений в указанной последовательности в программе «Формула осанки» преследует цель поочередно нагружать и растягивать определенные группы мышц, поэтому рекомендуется выполнять упражнения именно в предложенном порядке. Благодаря этому всего несколько упражнений позволят хорошо натренировать все важные мышцы, которые удерживают физиологическую осанку.
Тренировка по системе гимнастики «Формула осанки» подходит как ребенку, подростку, так и взрослому, и пожилому человеку. Тренировать мышцы, участвующие в поддержании правильной позы, необходимо всю жизнь. Однако на это не нужно тратить много времени. Тренировка по программе «Формула осанки» занимает не более 15 минут в день. Целесообразно ее проводить после возвращения ребенка из школы либо после завершения рабочего дня взрослого человека. Заниматься следует регулярно – ежедневно или через день.
Тренировочный комплекс «Формула осанки» может стать частью вашей фитнесс-программы или занятий лечебной физкультурой, поскольку растяжение мышц прекрасно готовит их к повышенным физическим нагрузкам. Вполне возможно использовать «Формулу осанки» как утреннюю гимнастику и разминку, когда нет достаточного времени, а мышцы после сна работают неохотно. Изометрическая гимнастика отлично разбудит организм и настроит мышцы на рабочий лад.
Последним упражнением данной программы является занятие вертикальной позиции – «Зеркало». Для того чтобы занять необходимое положение тела, выполняется установка «Царская шапка», а также контролируется состояние и положение мышц спины и брюшного пресса. Удобно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать правильность. После того как вы займете правильное положение, необходимо закрыть глаза и сохранить эту позу в состоянии расслабления в течение нескольких минут. Целесообразно довести эту стойку до 5 минут. Важно почувствовать всем телом это положение, привыкнуть к нему, полюбить его и запомнить, для того чтобы далее в обычной жизни в вертикальном положении занимать только такое правильное положение.
Упражнения комплекса изометрической гимнастики «Формула осанки»
Начинаем с разминки. В качестве разминки и разогрева могут быть использованы активные быстрые движения, приседания на месте или пробежка в течение 5–10 минут.
Упражнение «Складной нож – 1»
Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы. Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога вытянута вдоль туловища, нижняя рука вытянута вперед. Верхняя нога сгибается в коленном суставе. Верхней рукой захватываете верхнюю стопу и максимально тянете ее к ягодице. В этот момент чувствуете растяжение мышц бедра. Удерживаете положение 20–30 секунд, после выполнить упражнение для противоположной стороны.
Упражнение «Складной нож – 2»
Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы в сочетании с напряжением брюшного пресса. Исходное положение прежнее, лежа на боку. Нижняя нога согнута в коленном суставе под прямым углом, нижняя рука выпрямлена, и ее кисть располагается на колене нижней ноги. Верхняя рука выполняет растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы, как описано в предыдущем упражнений.
Одновременно давите нижними рукой и коленом друг на друга. В этом упражнении вы одновременно ощущаете напряжение мышц брюшного пресса и растяжение мышц бедер. Удерживайте положение 20–30 секунд. Повторите для противоположной стороны.
Упражнение «Зажим ногами»
Укрепление ягодичных мышц. Исходное положение лежа на животе. Одновременно приподнимите выпрямленные ноги от пола, ощущая напряжение ягодичных мышц и длинных мышц спины. Удерживайте положение в течение 20–30 секунд. Для усложнения упражнения можно зажать между ногами тренировочный мяч и приподнимать его над полом на 5–10 см, удерживая позицию также 10–20 секунд.
Упражнение «Гармошка»
Укрепление мышц передней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, голени расположены параллельно полу. Одновременно выполняйте следующие действия: слегка приподнимите голову над полом, приподнимите руки над полом, руки остаются выпрямленными, одновременно приподнимаете вверх кисти и тянете пальцы к голове, ладони обращены к ногам, стопы также начинаете тянуть в направлении к голове.
Во время упражнения напрягаются мышцы передней поверхности тела – передние мышцы голени, брюшной пресс, квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца, мышцы предплечья. Одновременно растягиваются икры и мышцы предплечья. Удерживайте положение 15–20 секунд.
Упражнение «Легкий мостик»
Укрепление мышц задней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию. Удерживаете положение 10–20 секунд.
Упражнение «Сложный мостик»
Продолжаете предыдущее упражнение. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимаете ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра составили единую прямую линию, и одновременно выпрямляете одну ногу в коленном суставе так, чтобы туловище, бедро и голень располагались на одной линии.
Удерживаете положение 10–20 секунд, одновременно вытягивая пальцы верхней ноги к голове. Во время этого упражнения напрягаются мышцы спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, подвздошно-поясничные мускулы и растягиваются икроножные мышцы. Повторите упражнения для противоположной ноги.
Упражнение «Упор»
Укрепление мышц передней брюшной стенки. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. Стопы на полу. Поднимаете одну стопу так, чтобы голень была параллельна полу, одновременно надавливаете на область коленного сустава противоположной рукой и приподнимаете голову вверх. Удерживаете положение 20–30 секунд. Во время упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, грудные мышцы, подвздошно-поясничные мышцы, квадрицепсы бедер. Повторите упражнение для противоположных руки и ноги.
Упражнение «Простой пресс»
Укрепление мышц брюшного пресса и растяжение икроножных мышц. Исходное положение лежа на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, туловище опирается на локти и приподнято от пола. Взгляд направлен вперед. Руки расположены вдоль туловища. Приподнимайте одновременно обе ноги. Удерживайте положение 10–15 секунд. После чего начинайте тянуть пальцы обеих стоп к голове, ощущая растяжение икроножных мышц. Во время этого упражнения напрягаются мышцы брюшного пресса, передние мышцы голеней.
Облегченный вариант упражнения: в случае низкой тренированности вы можете поднимать и удерживать одну ногу.
Упражнение «Поклон в корсете»
Исходное положение стоя, ладони помещаются на поясницу сзади и сбоку, поддерживая естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Медленно наклоняйтесь вперед до прямого угла, сохраняя поясницу изогнутой. Ноги могут быть как полностью выпрямленными, так и слегка согнутыми в коленных суставах. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Для усиления эффекта при выполнении упражнения можно одновременно скрестить ноги так, чтобы стопы наружными краями касались друг друга. Удерживайте положение в течение 10–15 сек.
Упражнение «Три точки опоры»
Укрепление длинных мышц спины, ягодичных мышц и мускулатуры плечевого пояса. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. Взгляд направлен строго вниз . Удерживаете данное положение 20–30 секунд.
Упражнение «Две точки опоры»
Упражнение является продолжением предыдущего. Исходное положение стоя на четвереньках. Поднимаете выпрямленную левую ногу до такого уровня, чтобы нога и туловище составляли одну прямую линию. После чего поднимаете выпрямленную правую руку до такого уровня, чтобы левая нога, туловище и правая нога располагались на одной прямой линии. Сохраняйте позу 20–30 секунд.
После чего повторите упражнение для противоположных конечностей. Важно во время упражнения удерживать мышцы брюшного пресса в напряжении, шея должна располагаться на одной линии с туловищем, то есть не запрокидывайте голову и направляйте взгляд вниз.
Упражнение «Без рук – без ног»
Укрепление длинных мышц спины и мышц задней поверхности туловища. Исходное положение лежа на животе, ноги вместе и вытянуты, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Одновременно отрываете от пола кисти, стопы и голову. Удерживаете данное положение и состояние равновесия в течение 20–30 секунд. Важно не запрокидывать голову назад и удерживать шею в горизонтальном положении. Взгляд направлен строго вниз.
Упражнение «Руки за голову»
Исходное положение сидя или стоя. Обе ладони помещаются на затылке и задней поверхности шеи. В первую фазу упражнения осуществляете давление ладонями на шею и затылок, удерживая положение в течение 10 секунд. После чего отводите локти максимально назад, ощущая растяжение грудных мышц и напряжение мышц плечевого пояса. Удерживать это положение 20–30 секунд.
Упражнение «Улитка»
Исходное положение лежа на спине, подтягиваете колени к животу и обхватываете их обеими руками. Удерживая руками колени у живота, отрываете голову от пола, одновременно тянете носки обеих стоп к голове. Удерживаете это положение в течение 20–30 секунд.
Упражнение «Зеркало»
Исходное положение стоя. Возможно выполнение упражнения перед зеркалом для самоконтроля. Вы находитесь в состоянии полного расслабления. Выполняете корригирующую установку «Царская шапка». Это главное установочное упражнение, описанное в основном курсе «Живой осанки». После чего помещаете ладонь одной руки на переднюю брюшную стенку, а тыл второй кисти на область поясницы. Слегка напрягите и подтяните брюшной пресс, сохраняя поясничный изгиб. Руки остаются на животе и пояснице в течение 1–2 минут. Взгляд направлен вперед (ни в коем случае не вверх).
Проконтролируйте свою осанку и позу с помощью зеркала. Не запрокидывайте и не наклоняйте голову слишком вперед. Закройте глаза и прочувствуйте свое положение. Почувствуйте, как оно комфортно и приятно. Запомните его. После чего руки можно убрать вниз и продолжать удерживать позицию, чувствуя слабое напряжение мышц брюшного пресса и сохраненный поясничный изгиб. Удерживайте это положение в спокойном состоянии в течение 2–3–5 минут или дольше по своему усмотрению.
Это загадочное чувство – проприоцепция. Мышечно-суставное чувство и осанка
Кроме зрения, слуха, обоняния и тактильного чувства существует еще один орган чувств, которым мы постоянно пользуемся и его ощущаем, но самого органа видеть не можем. Речь идет о мышечно-суставном чувстве, или проприоцепции. Даже когда наши глаза закрыты, мы понимаем и ощущаем положение нашего тела в пространстве. Это возможно благодаря тому, что в мышцах, сухожилиях расположены рецепторы, улавливающие степень их растяжения или напряжения мышц и связок. Импульсы от этих рецепторов направляются в головной мозг, прежде всего мозжечок, где складывается цельная картина положения тела и его частей.
Представьте себе, что происходит, если мышечно-суставное чувство отсутствует. Мы бы абсолютно не понимали, где находится рука или нога, в каком положении вообще располагается наше тело, стоим ли мы, лежим, а может быть, вовсе падаем вниз. Такое состояние может развиваться при повреждении проводящих путей спинного мозга, по которым импульсы от рецепторов мышечно-суставного чувства проходят в головной мозг. Такой человек с открытыми глазами еще способен передвигаться или работать, но с закрытыми глазами или в темноте превращается в беспомощного ребенка. Диагноз подобного расстройства называется сенситивной атаксией.
Орган мышечно-суставного чувства необходим, чтобы реагировать на внезапно изменяющуюся нагрузку и тем самым предупреждать травмы и падения. Типичный пример такого чувства – это работа коленного сустава. Это сочленение особенно богато на рецепторы мышечно-суставного чувства. Внезапное сгибание в коленном суставе, например во время скатывания на лыжах с горы, может вызвать падение и травму с переломом и проч. Однако этого не происходит, поскольку рецепторы мышечно-суставного чувства улавливают изменения положения колена в самом начале движения, благодаря чему сразу включаются нужные мышцы, нога распрямляется и падение предотвращается. Причем это происходит на бессознательном, рефлекторном уровне.
Современные исследования демонстрируют, что тренировка мышечно-суставного чувства снижает риск повреждений при травме. Это особенно важно для пожилых людей. Их кости с возрастом подвергаются остеопорозу, становятся более хрупкими, поэтому даже при внешне незначительной травме, например падении с высоты роста, может наступить перелом. Хорошо тренированное мышечно-суставное чувство предупреждает падение, и благодаря этому происходит профилактика переломов.
Можно задать вопрос – а способны ли мы вообще тренировать орган, который мы не видим, тем более что его рецепторы разбросаны по всему телу? К счастью, тренировка этого чувства возможна. Вспомните новорожденного с его неловкими, червеобразными движениями. Постепенно, день за днем, мышечно-суставное чувство маленького человека приобретает опыт, тренируются согласованные движения мышц, и к году ребенок уже способен ходить. Сознательную тренировку мышечно-суставного чувства можно проводить не столь длительно, поскольку определенный опыт взрослый человек уже имеет.
Для поддержания стабильной правильной осанки развитое мышечно-суставное чувство имеет первостепенное значение. Это означает, что просто укрепления мышц и связок недостаточно для автоматического поддержания осанки. Только тренированное мышечно-суставное чувство позволяет длительное время удерживать в вертикальном положении правильную осанку. То есть только слаженная работа необходимых мышц и, собственно, мышечно-суставного чувства приводит к автоматическому занятию правильной вертикальной позиции.
В программе «Формула осанки» тренировка проприоцепции происходит во время заключительного упражнения «Зеркало». Его необходимо выполнять обязательно босиком, чтобы стопы активно принимали участие в занятии, лучше всего перед зеркалом. После выполнения установок по коррекции осанки необходимо закрыть глаза и прочувствовать положение тела и работу мышц, которые особенно важны для поддержания осанки. Выполняйте тренировку мышечно-суставного чувства ежедневно в течение 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы привычка к правильной осанке и положению тела стала стойкой, а мышцы, участвующие в удержании тела, получали необходимую регулярную нагрузку.Данный текст является ознакомительным фрагментом.