Что же нужно для здоровья?

Что же нужно для здоровья?

Прежде всего физкультура, которая:

укрепляет мускулатуру;

сохраняет подвижность суставов и прочность связок;

улучшает фигуру;

повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких;

стимулирует обмен веществ;

уменьшает вес;

благотворно действует на органы пищеварения;

успокаивает нервную систему;

повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.

Физические тренировки. Важнейшее правило тренировки — постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться с большим запасом, с «перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. При низкой исходной тренированности добавления нагрузок должны составлять 3–5 процентов в день к достигнутому. Верхних пределов возможностей достигать не нужно — это вредно для здоровья.

При физической тренировке из всех органов и систем наиболее уязвимым является сердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться при увеличении нагрузок у практически здоровых людей.

Исходная тренированность определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца: если у мужчины он реже 50 — отлично; реже 65 — хорошо; 65–75 — посредственно; выше 75 — плохо.

У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.

Также надо оценить работу сердца при относительно небольшой нагрузке. Для этого можно небыстро подняться на четвертый этаж и сосчитать пульс: если он ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку с нуля.

Следующая ступень испытания сердца — подъем на шестой этаж, но уже за определенное время. Сначала за две минуты — это как раз нормальный шаг. И снова подсчитать пульс. Тем, у кого частота пульса выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться.

К. Купер создал очень хорошую систему физической тренировки. Для контроля тренированности он разработал и научно обосновал два теста (см. табл. Купера).

Развернутую характеристику каждому виду тренировки (ходьба, бег по дорожке, бег на месте, гимнастика) я даю в главе *ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ*.

Человеку, который заботится о своей тренированности, лифтом вообще пользоваться не следует, так же как и транспортом, если дорога занимает не более 15 минут пешком.

Тренировка холодом — вещь хорошая. Во-первых, это физиологические стрессы. Во-вторых, тренировка обменных процессов в клетках кожных покровов приучает их к поддержанию «правильной химии» при необычных внешних условиях и активизирует митохондрии клеток, производящие энергию. В-третьих, укрепляется сердечно-сосудистая система, как при физических нагрузках.

Закаливание повышает сопротивление организма простудным заболеваниям.

Методы закаливания просты: не кутаться, терпеть холод. А если зачихал — не бояться: легкий насморк пройдет, а полезный след останется. Полезен прохладный душ.

Правильное питание — необходимое, но не достаточное условие здоровья. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Чем хуже представлены другие компоненты режима, тем строже должна быть диета. И наоборот, при хорошей физической тренированности, закаливании и спокойной психике можно больше позволять себе в питании.

Существует и зависимость от возраста: старым и малым нужны строгости, для молодых и сильных допустимы поблажки.

Есть метод лечения голодом. И все-таки научной теории о действии полного голода нет. То, что голод оказывает полезное влияние на организм, — несомненно. И голодание как лечебный метод имеет смысл при условии, что последующее питание человека остается сдержанном.

Потребление соли — тоже один из важнейших вопросов. Это миф, что соль необходима организму. Она может оказаться полезной и даже необходимой при однообразном питании рафинированными продуктами.

Вредность соли доказана. Она способствует развитию гипертонии, а гипертония — один из факторов риска развития склероза.

Качество пищи более важно, чем ее количество.

Какую же пищу предпочесть?

Важно не что есть, а сколько есть. Вредность любого продукта невелика, если суммарная энергетика держится на пределе и вес удерживается на минимальных цифрах.

Мягкая, измельченная пищевая кашица детренирует мышцы кишечной стенки. Длительное психическое напряжение с неприятными эмоциями способно извратить нервное регулирование желудка и толстого кишечника.

Вареная пища вкуснее. Больше никаких доводов в ее пользу нет. Для пищеварения это не требуется, для него гораздо важнее жевать. Хорошо жевать.

Чем меньше организм получает пищи, тем совершеннее его обмен веществ, следовательно, тем человек здоровее. У «жадных» субъективная потребность в пище, то есть чувство голода будет превышать расходы, и человек станет полнеть.

Борьба с собственным аппетитом — главная проблема питания для здорового человека, ведущего активный образ жизни. Трудно есть вкусную пищу и не полнеть.

Не надо считать калории и граммы. При разном образе жизни, разном обмене нельзя определить, сколько калорий требуется конкретному человеку, и трудно спроектировать соответствующую диету.

Таблицы калорийности продуктов следует читать только для ориентировки: какой пищи нужно избегать, а что безопасно. Единственный измерительный инструмент, которым следует руководствоваться, — это весы.

Исключительно важна роль витаминов, микроэлементов и других биологически активных веществ, получить которые можно, только из свежих фруктов и овощей (минимальная доза — 300 г, а лучше 500 г). И чем они разнообразнее, тем лучше.

Замена сырых овощей вареными неполноценна. Витаминные таблетки полезны, но не смогут заменить свежую зелень.

Очень полезны фруктовые и овощные соки, особенно неподслащенные. Их можно пить в неограниченном количестве.

Осторожное отношение к жирам. Для худощавого человека при соблюдении первых двух условий жиры не вредны. Мне они представляются не столько вредными, сколько коварными: уж очень много калорий они содержат (девять на грамм).

О белках. Считается, что нужны полноценные белки, содержащиеся только в животных, а не в растительных продуктах. Не нужно вегетарианского педантизма. Животные белки доступны. Вопрос — в количестве. Молоко и немного мяса вполне восполнят незаменимые аминокислоты. Но увлекаться животными белками не нужно!

Об углеводах. Едва ли стоит о них задумываться, если выдержаны главные условия: вес, необходимое количество растительного сырья, немножко животных белков.

Супами не стоит увлекаться, поскольку в них много соли.

Для здоровья одинаково необходимы четыре условия:

физические нагрузки;

ограничения в питании;

закаливание;

время и умение отдыхать.

Достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. А если это время удвоить, то будет вообще отлично.

Ограничивайте себя в пище. Поддерживайте вес: рост (в см) минус 100.

Умейте расслабляться.