Подготовительный комплекс

Подготовительный комплекс

Упражнения на расслабление позвоночника

Расслабление занимает очень важное место в занятиях йогой. Рекомендуется каждый день выполнять упражнения на расслабление.

В чем же секрет расслабления, почему оно так важно? Если человек находится в состоянии физического или психического утомления, то нервные импульсы направляются к мышцам и держат их в постоянном напряжении. Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано. Специфика йоговских упражнений на расслабление заключается в достижении тишины внутри себя и восстановлении сил с помощью умственной работы. Достичь истинного расслабления можно посредством сознательного ненасильственного управления своим телом. Необходимо лишь принять соответствующую позу.

? Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано.

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед к ногам, делайте это так, как вам будет удобно. Руки свободно висят.

Выполнение: раскачивайтесь, подобно маятнику, чтобы плечи при этом оставались пассивными и не принимали активного участия в движении. Остановите движения плечами и позвольте рукам двигаться по инерции. Колебания рук постепенно прекратятся. Сосредоточьте внимание на ощущениях в руках. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете приятную тяжесть в кистях.

Существует еще один очень простой способ комплексного расслабления организма – хороший сон. Спать следует отправляться пораньше. Наиболее полноценный сон – в первую половину ночи, особенно с 22 до 24 ч. Просыпаться лучше самостоятельно, без будильника, около 5–6 ч. Самостоятельное пробуждение обеспечивает хорошее самочувствие в течение дня.

Упражнение «“Ритуал” встречи нового дня»

Проснувшись, потянитесь пятками вперед, лежа на спине, – так вы растягиваете позвоночник. Руки в это время лежат вдоль туловища. Корпус слегка приподнимется в области поясницы. Затем медленно опуститесь. Потом помассируйте обнаженный живот правой рукой по часовой стрелке. Повернитесь на правый бок, согните правую ногу в колене, обопритесь о кровать левой ладонью и правым локтем и медленно поднимитесь на колени, ноги вместе, носки оттянуты назад, сядьте на пятки, расправьте плечи, потянитесь и сбросьте с себя остатки сна. Ощутите состояние радости и легкости. Поднимайтесь медленно, слегка раскачиваясь по спирали.

Утром хорошо принять душ. Вначале вода может быть комнатной температуры, постепенно делайте ее все более холодной. После того как ополоснете себя водой (долго стоять под душем не следует), сразу же вытритесь и оденьтесь. Душ тонизирует и «будит» все системы организма.

Упражнение «Очистительное дыхание со звуком “Ха”»

Практическая польза: выполнение этого упражнения способствует снятию усталости и нервного напряжения, быстрому восстановлению сил.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

Выполнение: медленно вдыхая, поднимите расслабленные руки над головой. Задержите дыхание. Не выдыхайте до тех пор, пока вы будете чувствовать себя достаточно комфортно. Представьте, что вы стоите на краю пропасти, держа над головой легкий бумажный пакет со своими горестями, обидами и печалями. Наклонитесь над пропастью и бросьте этот ненужный груз в пропасть, одновременно с этим выдохнув максимально глубоко со звуком «Ха». На паузе после выдоха ваши руки должны свисать в расслабленном состоянии. Затем с медленным вдохом выпрямитесь и снова поднимите руки над головой. Спокойно выдохните и опустите руки через стороны вниз. Выполнить 1–5 раз, до возникновения чувства легкой приятной усталости.

Упражнение «Халасана – поза плуга»

Практическая польза: растягивает внешнюю часть позвоночника, регулирует кровообращение спинного мозга, снимает утомление, восстанавливает симметричность тела, улучшает пищеварение, устраняет расстройства менструального цикла.

Вход в асану

Исходное положение: лечь на одеяло так, чтобы на нем покоились плечи, а голова лежала на полу. Руки вдоль туловища, ноги раздвинуты в стороны, носки наружу.

Выполнение: на выдохе соедините ноги вместе, несколько разведите руки и положите их ладонями вверх. Медленно делая вдох, поднимите ноги до угла 90°, при этом поясница остается на полу, затем поднимите корпус до вертикального положения, после чего на выдохе опустите прямые ноги за голову с опорой на носки. Расслабьте спину, не забывая, однако, удерживать ее вертикально. Задержитесь в этом положении, максимально расслабляясь и не допуская никаких движений, дыхание свободное. Вначале время пребывания в позе может составлять 10–15 секунд, позднее – до 2 минут (рис. 7.1).

Выход из асаны

Сделайте вдох, одновременно медленно отрывая прямые ноги от пола и поднимая их над головой. Удерживая ноги наверху, опускайте спину на пол. Затем медленно опустите прямые ноги. Момент касания пятками пола должен прийтись на окончание выдоха. Сразу же расслабьтесь и примите исходное положение.

Характерные ошибки: непрямая спина, ноги согнуты в коленях, резкие движения при входе и выходе, напряжение мышц спины в статической стадии. Если ноги не удается опустить прямыми, используйте стул или скамейку необходимой высоты или выполняйте упражнение у стены.

? Это важно знать!

На протяжении выхода из асаны затылок не должен отрываться от пола.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.