Вопросы личной гигиены
Вопросы личной гигиены
В зрелом возрасте, как и в любом, необходимо соблюдать правила личной гигиены. С возрастом физиология организма претерпевает некоторые изменения, что требует особой тщательности в уходе за своим телом. Правильный самоуход обеспечивает организму защиту от неблагоприятных факторов внешней среды, от возникновения и прогрессирования заболеваний.
Чистота – это непробиваемый щит организма. В молодости приспособительные, компенсаторные механизмы очень сильны, а с возрастом их сила, сопротивляемость вредностям постепенно уменьшаются. Поэтому еще раз необходимо подчеркнуть важность соблюдения предписаний санитарии и гигиены для людей зрелого возраста.
Уход за полостью рта
Необходимость в чистке зубов утром и вечером ни для кого не секрет. Но кроме этого, необходимо очищение зубов и полости рта после каждого приема пищи. Эти на первый взгляд элементарные гигиенические процедуры могут предотвратить развитие заболеваний и потерю зубов. После каждого приема пищи необходимо полоскать рот теплой водой или водой с добавлением специальных эликсиров, продаваемых в аптеках. Также для очистки пространств между зубами можно воспользоваться специальными зубными нитями, такие тоже имеются в продаже в аптеках.
Никогда для чистки зубов не пользуйтесь металлическими предметами (вилкой, иголкой)! Это может привести к повреждению зубной эмали, травматизации десен и слизистой оболочки полости рта. Чистка зубов щеткой также требует особой техники выполнения: движения должны быть мягкими, «выметывающими», необходимо чистить зубы в течение 3–5 мин щеткой со средней жесткостью щетины.
Никогда не затягивайте с визитом к стоматологу! При проявлении первых симптомов поражения зуба (кариес, боли) необходимо сразу посетить врача.
Прогрессирование процесса может привести к потере зуба, а наличие хронического очага стрептококковой инфекции (кариозные зубы) приводит к возникновению тонзиллита, ревматизма, гломерулонефрита. Кроме того, потеря зуба сопровождается нарушением целостности зубного ряда, что в свою очередь чревато возникновением заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастритов, хронических запоров). Из продуктов питания способствуют разрушению зубной эмали сахар и кондитерские изделия, орехи, сухари.
Здоровые зубы – это залог вашего здоровья, а здоровая улыбка – залог уверенности в себе.
Уход за кожей
Старение кожи начинается тем раньше, прогрессирует тем интенсивнее, чем меньше за ней ухода. Поэтому водные закаливающие процедуры предотвращают преждевременное старение кожи. Итак, с возрастом кожа претерпевает ряд изменений: она истончается, становится суше, хуже противостоит холодовым воздействиям. Это говорит о том, что водные закаливающие процедуры надо начинать осторожно и постепенно увеличивать холодовую нагрузку. Закаливание водой рекомендуется начинать с наиболее нежной водной процедуры, с омовения кожи из таза.
Сперва смачивайте небольшие участки кожи: руки до плеч с последующим их вытиранием насухо. Температура воды должна быть 30–32 °C, т. е. такая, которая ощущается телом как чуть прохладная. В дальнейшем переходите к омовению верхней части тела, затем нижней и наконец всего тела. Во время водной процедуры целесообразно растирать смачиваемые участки ладонями рук или губкой. Последовательность обмываний такая: руки, ноги, грудь, спина и живот. Когда хорошо привыкнете к исходной температуре воды, ее можно снижать в последующие дни, но снижать до такой степени, чтобы охлаждающее действие оставалось субъективным, ни в коем случае не мучительным. Помимо обмывания, коже рекомендуется контрастный душ: чередование горячей и холодной воды – по 2–3 мин каждое чередование (всего 10–12 мин).
Заканчивается контрастный душ холодной водой с последующим растиранием тела полотенцем. Помимо закаливающих процедур, кожа требует периодического очищения. Для этого необходимо не реже 2 раз в неделю применять ванны или душ с использованием мыла и механической очисткой губкой или мочалкой средней жесткости. Особого ухода требует кожа лица. С возрастом она становится менее упругой, теряет эластичность и свежий цвет.
Для поддержания молодости и красоты кожи лица необходимо в первую очередь правильное очищение кожи. Каждый день миллионы ороговевших клеток эпителия, кожное сало, пыль, косметические средства загрязняют поры, нарушая тем самым кожное дыхание. Поэтому утром и вечером необходимо умывание теплой водой (или водой комнатной температуры) с использованием детского мыла или специальных средств.
Правильно очищенная кожа имеет ровный цвет и дольше сохраняет молодость. Современная косметология располагает множеством средств, способствующих сохранению молодости и предотвращающих преждевременное старение кожи. Однако стоимость этих средств по карману не всем.
Вот несколько советов, выполняя которые вы сможете продлить молодость своей кожи.
1. Правильное очищение (см. выше).
2. После умывания на кожу необходимо нанести крем. Весной и летом это увлажняющий крем, кроме того, он должен защищать кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Зимой и в ветреную погоду крем должен быть более жидким, т. к. увлажняющие кремы содержат много воды и при выветривании в мороз способствуют потере зрелой кожей еще большего количества влаги. Крем необходимо наносить подушечками пальцев, осуществляя одновременно массаж лица.
3. Самомассаж. Направление массажных действий должно соответствовать массажным линиям.
Поглаживание передней поверхности шеи производят ладонями по ходу волокон подкожной мышцы шеи снизу вверх. Дойдя до края нижней челюсти, продолжают до ушной мочки. Не следует надавливать (разминать) на область гортани и щитовидной железы. Повторяют 3–5 раз.
Поглаживание лица подушечками II–IV пальцев от верхней губы и подбородка к ушам, когда указательный палец располагается на верхней губе, а остальные – в подбородочной ямке и на подбородке. Повторяют 2–3 раза.
Поглаживание II–IV пальцами от середины носа по щекам и в околоушной области. Повторяют 3–7 раз.
Поглаживание от середины носа по краю круговой мышцы глаза к височной ямке. В височной ямке подушечками II–IV пальцев производят вибрацию 2–4 раза.
Поглаживание II–IV пальцами от височной ямки по нижнему краю глазницы к носу (переносице). Повторяют 2–3 раза.
Поглаживание кожи верхнего края глазниц – указательный палец скользит под бровью, а II–III пальцы – по верхнему краю глазниц.
Поглаживание лба выполняют ладонной поверхностью снизу вверх, от надбровных дуг до края волосяного покрова попеременно то одной, то другой рукой. Вначале поглаживают среднюю часть лба, затем – боковые части. Повторяют 3–5 раз. Поглаживание проводят по ходу лимфатических узлов и сосудов. Одно движение начинается от середины лба с околоушной области, другое – от носа к углу нижней челюсти, третье – от крыльев носа и нижней части щек к подчелюстным железам, а последнее – от нижней губы вниз к подбородочным железам.
Растирание подбородка производят подушечками II–III (или IV) пальцев круговыми движениями снизу вверх к подбородочной ямке, затем к углам рта и по верхней губе, далее, не отрывая пальцев, движения идут к крыльям носа. Так же растирают боковые поверхности носа по направлению к переносице, а от переносицы выполняют движения поглаживанием по краю круговой мышцы глаза к височной области.
Прием заканчивают в области височной впадины легкой вибрацией. Повторяют 2–4 раза. Растирание боковых поверхностей носа осуществляют подушечками больших пальцев снизу (от кончика носа) вверх к переносице спиралевидно. Повторяют 3–5 раз.
Растирание лба выполняют подушечками II–IV пальцев спиралевидно, зигзагообразно и кругообразно от середины лба к височным областям, в конце массажного движения в височной области производят легкую вибрацию. Повторяют 2–4 раза.
Растирание щек выполняют подушечками II–IV пальцев от височной области к верхней губе и от ушных отверстий к углам рта.
Спиралевидное растирание нижней части подбородка и щек осуществляется II–IV пальцами от середины подбородка к ушной раковине. Повторяют 3–5 раз.
Разминание мышц лица проводят указательным и большим пальцами по ходу кожных линий в направлении от боковых поверхностей к ушам и нижней челюсти или надавливанием (спиралевидным, кругообразным) подушечками II–IV пальцев. Повторяют 2–3 раза. После разминания вновь проводят поглаживание.
Затем осуществляют вибрацию подушечкой среднего пальца точек выхода нервных окончаний, поколачивание подушечками II–IV пальцев лба от средней линии к вискам и вновь поглаживание щек от подбородка к ушной мочке.
Самомассаж – неотъемлемая часть ухода за кожей лица. Его следует делать каждый день вечером, а при наличии свободного времени и утром. Противопоказания к самомассажу:
1) воспалительные процессы на коже лица;
2) раздражение или повреждение кожи;
3) различные заболевания кожи, особенно гнойничковые;
4) выраженные и распространенные сосудистые (капиллярные) разрастания.
Благоприятное воздействие на кожу и на организм в целом оказывают баня и сауна.
Сауна – хорошее средство для борьбы с утомлением, для достаточно быстрого восстановления физической работоспособности, помогает сгонять лишний вес, служит для профилактики простудных заболеваний. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной и виноградной кислот), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при ринитах, катарах верхних дыхательных путей, остеохондрозе позвоночника, радикулитах, миозитах и других заболеваниях. Сауна противопоказана при гриппе, ангине, менструации, очень сильном утомлении, сотрясении головного мозга, повышенном артериальном давлении, фурункулезе, цистите, воспалении среднего уха, травмах опорно-двигательного аппарата с выраженным гемартрозом, повреждении мышц с выраженной гематомой. Одним из эффективных гигиенических, профилактических, восстановительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) баня. Температура в ней достигает 50–60 °C при относительной влажности 90–100 %.
Парная баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Ее используют для сгонки лишнего веса, при лечении хронических травм и заболеваний. Сочетание горячего, насыщенного водяными парами воздуха, горячей воды с мылом, своеобразного массажа мочалкой и березовым веником оказывает благотворное влияние на организм. Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ. Небольшие изменения в функции сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливаются. Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связно с активацией процессов теплоотдачи.
Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких температур. В бане часто используют стегание (хлестание) тела веником, что аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических нервов (чувствительных, секреторных), вызывая более выраженное потоотделение и усиленный приток крови к коже, к мышцам и внутренним органам и носит общеукрепляющий характер. Существуют некоторые правила мытья в бане, которых необходимо строго придерживаться. Например, перед тем как войти в парную, не рекомендуют мыть голову: можно лишь смочить лицо холодной водой, покрыть голову полотенцем или фетровым беретом, смоченным в холодной воде. После парной бани следует принять теплый душ. Голову моют в последнюю очередь.
С возрастом возникает повышенная ломкость сосудов. У некоторых людей даже при слабых ушибах возникают долго не проходящие синяки. Часто это бывает признаком того, что организм не получает достаточного количества витамина С (аскорбиновой кислоты) и витамина Р. Обратите внимание, достаточно ли вы едите цитрусовых, капусты, помидоров и зеленого перца. После каждого приема пищи обязательно съедайте хотя бы одну корочку апельсина, мандарина или лимона. По утрам и вечерам не забывайте принимать витамин С, таблетку рутина.
Уход за волосами
Помимо проблем с кожей, в зрелом возрасте возникают проблемы с волосами, что также свидетельствует о недостатке каких-либо микроэлементов в организме. Тусклые, ломкие, быстро седеющие волосы – явный признак недостаточности витаминов группы В, F и йода.
Чтобы вернуть волосам блеск, принимайте как лекарство морепродукты, молочные продукты и каждый раз за едой витамин F. Выпадение волос связано с дефицитом в пище витаминов группы В, С, Н и фолиевой кислоты. Фолиевую кислоту в достаточном количестве содержат свежие зеленые овощи, фрукты, сухие пищевые дрожжи и печень. Витамина Н (биопина) много в орехах, говяжьей печени и почках, неполированном рисе и пивных дрожжах. При недостаточности витаминов В6, В12 и F может появиться перхоть.
Правильное (подходящее) питание
Поговорим о здоровом питании. В зрелом возрасте организм человека становится более уязвимым к неблагоприятному воздействию вредных факторов внешней среды, инфекциям. Неправильное питание может спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта, еще более ослабить защитные силы организма.
Прежде всего необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовал необходимый набор витаминов и минеральных веществ. По мнению диетологов, для этого необходимо питаться по принципу светофора (понемногу красных, зеленых и желтых фруктов и овощей). Большинство из них содержат такие ценные вещества, как каротиноиды и флавоноиды, которые способствуют обновлению клеток, защищают их от проникновения свободных радикалов, улучшают кровоток, препятствуя сужению сосудов, укрепляют иммунную систему, помогая организму бороться с вирусами и бактериями.
Старайтесь съедать в день не менее 600 г овощей и фруктов.
На завтрак выпивайте стакан сока. Второй завтрак – 1 яблоко. Обед – салат или гарнир из овощей. Полдник – 1 морковь или банан. Вечером – овощной сок. В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 л негазированной воды. Это поможет организму избавиться от шлаков и поддержит упругость соединительной ткани. Приводим 10 продуктов против старения.
1. Авокадо – защищает печень от токсинов.
2. Яблоко – помогает выведению из организма шлаков.
3. Чеснок – нормализует липидный обмен.
4. Пряности – повышают прочность капилляров кровеносной системы.
5. Цитрусовые – укрепляют сосуды и иммунную систему.
6. Изюм – помогает избежать резкого снижения уровня сахара в крови.
7. Картофель – содержит жизненно важные минеральные вещества.
8. Морковь – бета-каротин укрепляет зрение.
9. Фенхель – поддерживает эластичность кожи.
10. Морская рыба – жирные кислоты защищают нервные клетки, необходима для укрепления иммунитета.
Если вас стал беспокоить неприятный запах изо рта даже после того, как вы сменили зубную пасту, это может означать, что организму не хватает витамина В3. Ситуация быстро исправится, если включить в ежедневный рацион мясо домашней птицы, пшеничные зародыши и, конечно, комплекс с большим содержанием витамина В3.
Когда не хватает его и еще витамина С, у человека может часто кружиться голова и шуметь в ушах. При таких симптомах полезны орехи, зеленый горох, яичные желтки, цитрусовые, бананы, семечки подсолнуха.
Нужно также принимать по 50–100 мг витамина В3 3 раза в день и 400 мг витамина С 1–3 раза в день.
Малоподвижный образ жизни, несбалансированное по количеству жиров, белков и углеводов питание приводят к расстройствам пищеварения: запорам, вздутиям, тяжести в животе.
Для предупреждения этих явлений необходимо прежде всего исключить из рациона большое количество легкоусвояемых углеводов (мучных, кондитерских изделий) и включить продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами (ржаной хлеб, отруби, несладкие овощи и фрукты, картофель). Для профилактики гиподинамии необходимо правильно организовать время труда и отдыха. Очень полезны пешие прогулки, прогулки перед сном, работа на свежем воздухе. Кроме того, необходимы физические упражнения, направленные на укрепление передней брюшной стенки (плавание, занятия на специальных тренажерах).
Очень полезна дыхательная гимнастика, необходимо научиться дышать «животом». Для этого нужно попеременно, вдыхая воздух, растереть грудную клетку (обычное дыхание) и, увеличивая в объеме живот, выдохнуть. Для улучшения пищеварения необходимо выпивать достаточное количество жидкости в день (1,5 л) в виде минеральной воды, морсов, натуральных соков, зеленого чая. Проблемой современного человечества является ожирение. Для борьбы с лишним весом одного голодания недостаточно. В этом разделе мы попытаемся рассказать о том, как наиболее эффективно победить лишний вес.
Состояние жировой клетчатки зависит о количества липоцитов (жировых клеток) и их размеров. Увеличение количества липоцитов происходит в 3 этапа: во время первого года жизни, в 5–7 лет, во время полового созревания. В остальные периоды жизни количество липоцитов не прибавляется, а они увеличиваются в размерах.
Важно с раннего детства заниматься профилактикой ожирения, т. к. после 20 лет при снижении массы тела уменьшается объем липоцитов, а не их количество. Чтобы определить, есть ли у вас ожирение, надо рассчитать индекс массы тела (ИМТ). ИМТ равняется весу (кг), деленному на рост (м) в квадрате.
Таблица 6
Шкала весовых показателей
При диагностике ожирения важно распределение жира, поэтому измеряется окружность талии. Риск осложнений возрастает при увеличении объема талии у мужчин больше 102 см, у женщин – более 88 см.
Ожирение I степени характеризуется высокой динамикой – вес быстро снизится, если вы решите похудеть. Но возвращение к старому образу жизни возвратит на место и потерянные излишки.
Ожирение II степени: жир накапливается медленно, но верно. Снизить вес удается с трудом, зато сбрасываемые килограммы не вернутся.
Ожирение III степени: вес стабилен – потребуется сложная терапия, в некоторых случаях без оперативного вмешательства не обойтись. Ожирение может быть симптомом некоторых эндокринных заболеваний, но чаще длительно существующий лишний вес сам является причиной гормональных нарушений (при этом количество гормонов может быть в пределах нормы, но соотношение их между собой в организме нарушается). У молодых женщин и женщин зрелого возраста при ожирении увеличивается количество женских половых гормонов, что иногда вызывает:
1) нарушение менструального цикла;
2) дисфункциональные маточные кровотечения;
3) рак эндометрия.
Шаг первый: диета . Главная причина ожирения – переедание. Рациональное и сбалансированное питание – основной метод его лечения. Главный принцип диеты при ожирении – резкое, до 1 тыс. ккал, ограничение калорийности питания. Прием пищи должен быть частым и содержать мало углеводов (меда, варенья, сахара) и жиров, много клетчатки. Очень хороши разгрузочные дни – не более 1–2 раз в неделю. Разгрузка способствует расходованию излишнего жира в тканях организма. Диетологи не рекомендуют худеть больше, чем на 2 килограмма в неделю, чтобы не провоцировать организм на т. н. «гипофизарный ответ», когда организм, не досчитавшись привычного объема тела, лихорадочно принимается его восстанавливать.
Шаг второй: спорт . Двигательные нагрузки должны быть умеренными, а питание продуманным. Перед аэробной нагрузкой не следует употреблять углеводы, это помешает падению уровня глюкозы в крови. При силовых упражнениях рацион должен быть насыщен как «сложными» углеводами (бананами, морковью, белым рисом, мюсли, вареным картофелем), так и «простым» (медом, хлебом с отрубями, диким рисом, свежим фруктовым соком, соей). В день отдыха исключите из питания углеводы, но ешьте больше белков. Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирных продуктов: творога, рыбы, мяса. Важно правильно готовить продукты – не жарить их, а тушить. Чередование углеводных дней (в дни тренировок) и белковых (в дни отдыха) поможет повысить скорость обмена веществ, вес начнет снижаться. Стойкий эффект дает плавание в сочетании с другими формами мышечной активности.
Шаг третий: физиотерапия и водолечение . Изнурительная диета вызывает раздражение. В таких случаях нет ничего лучше водных процедур и массажа. Они хорошо влияют на нервную систему, закаливают организм, стимулируют жировой обмен. К водным процедурам относят различные виды душа: Шарко, игольчатый, циркулярный, подводный.
Хорошо принимать радоновые ванны. Радон накапливается в коже, жировых отложениях, надпочечниках, что объясняется его способностью растворяться в жирах. Курс лечения из 12 ванн, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой, поможет сбросить 10–12 % веса от исходного.
Шаг четвертый: лекарственная терапия . Она показана при неэффективности диеты. Под неэффективностью подразумевается снижение массы тела менее чем на 5 % в течение 3 месяцев диеты. Лечение проводится эндокринологом.
Используются препараты:
1) центрального действия (быстро достигается чувство насыщения, усиливается термогенез);
2) периферического действия (они блокируют фермент липазу, который расщепляет жиры в организме и помогает им всасываться);
3) антидепрессанты, уменьшающие аппетит.
Шаг пятый: психотерапия . Помощь психотерапевта необходима, когда у пациента возникают «крамольные» мысли бросить борьбу с ожирением. Врач может выслушать, поработать со стрессом, внушить уверенность в успехе лечения. Эту же задачу помогут решить «клубы толстяков» – специальные психотерапевтические группы. Для регуляции хорошего настроения, устранения бессонницы в психологических центрах продаются аудиокассеты с текстами, озвученными опытными врачами-психотерапевтами.
Бег
Современному человеку порой приходится большую часть дня сидеть за компьютером, или же просто повседневная работа заставляет нас вести малоподвижный, сидячий образ жизни.
Каждое утро, поднимаясь с постели, большинство из нас думают о том, что завтра непременно начнут новую жизнь: «Я буду заниматься спортом, обязательно буду». Примерно такие обещания вы даете себе ежедневно, а в жизни ничего не меняется. В бассейне холодно и мокро, в спортзал не заказан абонемент, а за тренажером нужно идти в магазин… Но есть один вид спорта, который не требует ни утомительных поездок, ни специально оборудованных помещений, словом, ничего, кроме спортивного костюма и собственных ног. Этот вид спорта – бег. Бег – это здоровье. Если все время посвящать только работе, то сначала не станет здоровья, а потом и самой работы. Ради хорошего самочувствия стоит встать на полчаса раньше и совершить утреннюю пробежку. Занимайтесь бегом каждый день, не взирая на капризы природы, и у вас повысится работоспособность, снизится утомляемость.
Бег – это удовольствие. Каждый, кто занимается спортом, наверняка знает, какое приятное тепло разливается по всему телу после физической нагрузки, как хорошо чувствуют себя окрепшие мышцы. Бег – это прекрасный внешний вид. Человек, который по утрам бегает на свежем воздухе, всегда выглядят бодрым, у него появляется здоровый румянец и блеск в глазах. Никакая косметика не сделает того, что может сделать свежий воздух. Бег – это успехи в личной жизни. Человек приобретает уверенность в себе, а эффектная спортивная внешность покоряет окружающих. Бег – это отсутствие сексуальных проблем. Сидячий образ жизни плохо сказывается и на сердечно-сосудистой системе в целом, на снабжении кровью органов малого таза в частности. Застой крови в малом тазу ведет к эректильной дисфункции у мужчин и к множеству проблем у женщин, а это в свою очередь ставит крест на сексуальных отношениях. У человека, который занимается бегом, не только нормализуется кровообращение, но и повышается уровень половых гормонов, что вызывает увеличение потенции и дает возможность вести более активную половую жизнь. Бег – это профилактика болезней.
Активное занятие бегом – серьезный противник ожирения, атеросклероза и гипертонии. А как известно, сердечно-сосудистые заболевания – главные враги современного человека. Но застраховать себя от этих напастей на десятки лет можно только с помощью регулярных тренировок. Следует ли принимать пищу перед тренировкой? Если раньше ответ на этот вопрос во всех случаях был отрицательным, то теперь мнение специалистов изменилось.
Считается, что полным и крепким людям полезнее заниматься бегом на голодный желудок. Если же человек худой, за 30–40 мин до выхода на улицу ему не повредит легкий завтрак – чай, кофе, овсяная каша. Если бегом вы занимаетесь днем или вечером, это не исключает достаточно плотного обеда или ужина, но физическая нагрузка в таком случае рекомендуется не ранее чем через 1–2 ч после еды.
Опытные тренеры рекомендуют проводить утреннюю пробежку в 3 этапа.
Первый этап – разминка . Он может продолжаться от 5 до 15 мин, за это время нужно окончательно проснуться и разогреться, чтобы привести мышцы в состояние «боевой готовности». Для этого можно немного побегать трусцой, выполнить несколько приседаний, махов руками и ногами.
Этап второй – собственно бег . Во время бега нельзя резко увеличивать нагрузку. То, что может позволить себе тренированный спортсмен, не должен позволять обычный человек. В лучшем случае это закончится сильной усталостью и болью в мышцах. Прислушивайтесь к мнению профессионалов: распределите увеличение нагрузки на неделю, причем в день прибавляйте дистанцию (или скорость, или и то и другое вместе) не более чем на 10–15 %.
Этап третий – после тренировки . Как и другую физическую нагрузку, бег нельзя прекращать резко. В течение 10 мин нужно постепенно замедлять темп, а затем перейти на размеренную ходьбу и сделать несколько спокойных упражнений. Восстановив нормальное дыхание и кровообращение, вы избежите неожиданных перебоев в работе сердца, головокружения. Только когда вы полностью придете в норму – сердце перестанет учащенно биться и восстановится спокойный дыхательный ритм, можно спокойно отправляться домой.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.