4. Восстановительная ходьба

4. Восстановительная ходьба

После 3 – 5-минутной разминки вы перейдете на умеренный темп, который вам будет легко соблюдать всю тренировку. Если к концу недели вы чувствуете себя уставшими, придерживайтесь слегка ускоренного темпа (позиция 4 шкалы ИВН); если у вас достаточно энергии, перейдите на быструю ходьбу (позиция 5 шкалы ИВН). Закончите тренировку обычной 3 – 5-минутной заминкой.

Примечание. На первый взгляд кажется, что восстановительная ходьба очень похожа на ходьбу в одном темпе, но эта тренировка ходьбой в конце недели более продолжительна, и этому есть несколько причин.

Во-первых, поскольку в течение недели вы будете 2–3 дня заниматься силовыми тренировками, у вас будет оставаться мало времени на ходьбу. Но в конце недели вам дается приятный перерыв в силовых тренировках, который составит от 72 до 96 часов, и более продолжительные тренировки ходьбой позволят вам использовать высвободившееся время для сжигания еще большего числа калорий.

Во-вторых, они повысят вашу выносливость, отчего с каждой неделей вам будет все легче тренироваться.

И наконец, в-третьих, эта не очень напряженная, но продолжительная тренировка позволит вашим мышцам избавиться от молочной кислоты (продукта жизнедеятельности организма, которая накапливается в мышцах и вызывает болевые ощущения), оставшейся от силовых тренировок в течение недели. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться за выходные дни, и с каждой новой неделей вы будете чувствовать себя более свежим и здоровым.

ОБМАНИТЕ ЖАРУ, ЧТОБЫ СЖЕЧЬ БОЛЬШЕ ФУНТОВ!

Занятия на открытом воздухе очень приятны, но только не во время жары. Соблюдение нижеследующих правил поможет вам не перегреваться и ускорять метаболизм. Не забывайте о них, когда отправляетесь на тренировку ходьбой в жаркую погоду.

Выберите подходящую одежду

Плотно облегающая одежда (особенно из хлопка) удерживает тепло и влагу, а темная одежда поглощает больше солнечного света и тепла. Поэтому наденьте более светлую и свободно сидящую на вас форму из ткани, которая пропускает воздух и не препятствует испарению пота.

Воспользуйтесь солнцезащитным кремом или лосьоном

Солнечные лучи высушивают кожный покров, препятствуя эффективному выделению пота через поры, что вызывает большой дискомфорт во время ходьбы. Обязательно наносите на кожу качественные кремы и лосьоны, желательно на основе масла, а не водные. (Масляные защитные вещества дольше задерживаются на коже, не смываясь потом, следовательно, вы будете дольше защищены.)

Выберите время занятий

По возможности старайтесь не заниматься ходьбой в промежуток времени от 10 утра до двух часов дня. В это время ультрафиолетовые лучи представляют наибольшую опасность. Выходите на занятия ранним утром, после двух часов дня или ближе к вечеру, когда находиться под солнцем уже безопасно.

Регулируйте время и темп ходьбы

Сократите нормальный для вас темп ходьбы приблизительно на 25–30 % или время занятий на одну треть.

Пейте больше жидкости

Перед занятиями выпейте минимум 400 мл воды, а во время ходьбы старайтесь каждые 15 минут выпивать минимум 100 мл. Это поможет более эффективному выделению пота, а значит, остудит ваше тело. После окончания тренировки восполните жидкость, которую организм потерял вместе с потом, выпив 350–400 мл воды.