Лечебная гимнастика во время беременности
Лечебная гимнастика во время беременности
Во время беременности происходит ряд изменений физиологических функций, обусловленных развитием плода, перестройкой деятельности всего организма женщины. Лечебная гимнастика помогает адаптироваться к новым условиям, оказывая общеукрепляющее и профилактическое действие.
Так, у беременных женщин наблюдается высокое стояние диафрагмы и уменьшенная в связи с этим экскурсия грудной клетки, что ограничивает легочную вентиляцию. Выполнение упражнений на свежем воздухе увеличивает легочную вентиляцию, снижает гипоксию (недостаток кислорода в тканях) и усиливает обменные процессы, что весьма положительно сказывается на общем состоянии беременной женщины.
Растущий плод оказывает давление на сосуды брюшной полости, что затрудняет отток крови из нижних конечностей. Используемое во время занятий диафрагмальное дыхание усиливает венозный кровоток в сосудах брюшной полости, устраняя тем самым застойные явления.
У беременных женщин часто возникают проблемы со стулом, нередки запоры. Выполнение физических упражнений нормализует работу кишечника, устраняя эти неприятные явления.
Лечебная гимнастика укрепляет мышцы тазового дна и поэтому во время родов уменьшается опасность разрывов промежности. Сильные мышцы промежности предупреждают опущение тазового дна в послеродовом периоде, поэтому не возникает таких осложнений, как опущение влагалища, функциональное недержание мочи и прочее.
Правильное дыхание во время родов, которому женщины обучаются на занятиях гимнастикой в период беременности, способствует более легкому и быстрому их протеканию.
Показания и противопоказания к гимнастике у беременных
Заниматься лечебной гимнастикой должны все женщины с нормально протекающей беременностью.
Противопоказаниями к применению гимнастики у беременных являются:
1. Острые лихорадочные состояния.
2. Гнойные процессы (в любых органах и тканях).
3. Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
4. Прогрессирующие и деструктивные формы туберкулеза.
5. Остаточные явления недавно перенесенных воспалительных процессов в органах малого таза.
6. Выраженные токсикозы беременности (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклапсия, эклапсия).
7. Маточные кровотечения во время беременности.
8. Предлежание плаценты.
9. Многоводье.
10. Привычные выкидыши.
Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.
Организация занятий
При отсутствии противопоказаний заниматься гимнастикой следует ежедневно, с момента установления факта беременности.
Занятия должны проводиться в комнате с хорошим освещением, вентиляцией. Температура воздуха должна быть не ниже 18–20 °C, сквозняков быть не должно. Пол должен быть застелен ковром или дорожкой во избежание травматизма.
Для гимнастики беременным следует иметь одежду, не стесняющую движений, лучше из натуральных волокон. Заниматься желательно утром (хотя можно и в другое удобное для вас время). Перед занятиями необходимо выпить стакан чаю и съесть бутерброд. Гимнастику не следует делать раньше, чем через 1–1,5 часа после приема пищи. По окончании занятий рекомендуются водные процедуры (душ, обтирание).
Методика гимнастики для беременных
Рекомендуемая гимнастика для беременных не должна вызывать затруднений, так как входящие в нее физические упражнения соответствуют двигательным возможностям организма женщины в различные сроки беременности. Гимнастика эта проста для выполнения и включает три основных комплекса упражнений, соответственно трем физиологическим периодам беременности. Длительность занятий для беременных, не занимавшихся ранее гимнастикой, в первые 2 недели должна быть не более 15 минут. Начинать занятия необходимо с более легких упражнений, комбинируя их с дыхательными упражнениями. Беременные женщины, уже знакомые с гимнастикой, могут заниматься в течение 20 минут, а при хорошем самочувствии – по 25–30 минут.
В первые 3–4 месяца беременности, когда матка наиболее возбудима (особенно в дни, соответствующие менструации), следует ограничить количество упражнений, исключив наиболее сложные, а также сократить время проведения занятий на 3–5 минут.
Каждая беременная, занимаясь гимнастикой, должна вести дневник самоконтроля, с помощью которого будет следить за своим состоянием, отмечая утомляемость, настроение, сон, аппетит. Форма дневника самоконтроля похожа на ту, что приведена в гл. 1 (табл. 4). Единственное отличие – у беременных в дневнике, конечно же, не будет данных о характере менструальной функции.
До и после занятий беременной следует подсчитать свой пульс в течение 15 секунд (либо на лучевой, либо на сонной артерии). Учащение пульса на 6–8 ударов указывает на правильную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку.
После занятий гимнастикой должна ощущаться лишь приятная усталость при общем хорошем самочувствии.
При появлении во время занятий одышки немедленно следует обратиться к врачу.
Помимо занятий гимнастикой, беременной женщине нужно включить в общий режим дня прогулки вдали от автомагистралей, лучше всего в утренние часы при выходе на работу и в вечерние часы перед сном. Прогулки проводятся в медленном темпе с остановками для отдыха по мере надобности. Длительность прогулок – от одного до полутора часов. Во второй половине беременности расстояние для пеших прогулок необходимо сократить до 0,5–1 км, но пребывание на воздухе по возможности увеличить: зимой надо находиться на улице не менее 2 часов ежедневно, летом значительно больше.
Виды спорта и упражнения, связанные с большим напряжением, возможностью падения, быстрым бегом, прыжками и т. д. во время беременности противопоказаны (баскетбол, езда на велосипеде и др.).
Гимнастика в первом периоде беременности (1-16 недель)
Этот период характеризуется сложной перестройкой организма женщины в связи с зачатием. Особую осторожность следует соблюдать при занятиях в сроки, соответствующие менструации (профилактика выкидыша). В этот период целесообразно уменьшить число повторений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5–7 минут.
Цель занятий:
1. Овладеть навыками полного дыхания.
2. Освоить технику произвольного напряжения и расслабления мускулатуры.
3. Обеспечить оптимальные условия для развитая плода и связи его с материнским организмом.
4. Начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
Комплекс упражнений в первом периоде беременности (1-16 недель) (рис. 12)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите в полуприседе в среднем темпе в течение 2–4 минут. Дыхание не задерживайте.
2. И.п. – стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполните наклоны туловища то в одну, то в другую сторону, скользя ладонями по боковой поверхности туловища («насос»). Темп средний. Дыхание свободное. Повторите упражнение 3–8 раз в каждую сторону.
3. И.п. – сидя на полу, ноги прямые, руки сзади ладонями упираются в пол (а). На выдохе согните ноги в коленях, на вдохе – разведите колени, соединив подошвы (б), и постарайтесь положить колени на пол. Выдох – соедините колени, вдох – вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.
4. И.п. – лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в и.п. Темп медленный. Повторите 3–7 раз.
5. И.п. – то же. На вдохе поднимите таз и напрягите ягодицы, на выдохе – опустите таз и расслабьтесь. Темп медленный. Повторите 2–5 раз.
6. И.п. – то же. Наклоняйте сомкнутые колени поочередно то в одну, то в другую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторите по 2–5 раз в каждую сторону.
7. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, ладонь одной руки лежит на груди, другой – на животе. Подышите грудью: вдох – грудная клетка с лежащей на ней ладонью поднимается вверх, выдох – опускается. Живот с ладонью на нем должен при этом оставаться неподвижным. Темп средний. Повторите 3–4 раза.
8. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, ладонь согнутой левой руки – перед грудью. Левую ногу поднимите и отведите вперед, а затем назад. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 4–6 раз. То же выполните правой ногой, лежа на левом боку.
Рис. 12. Комплекс упражнений в первом периоде беременности (1-16-я неделя)
9. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох – поднимите прямую ногу вверх. Выдох – вернитесь в и.п. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 3–5 раз каждой ногой.
10. И.п. – то же. На вдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице (а), на выдохе голову опустите, выгните спину дугой кверху (б) и расслабьтесь. Темп средний, движения плавные. Повторите 3–5 раз.
11. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите окрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1–2 минут. Дыхание не задерживайте.
Гимнастика во втором периоде беременности (17-31-я неделя)
В этот период наблюдаются значительные изменения в функциональном состоянии женщины. В связи с увеличением размеров матки меняется угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное напряжение мышц спины, а иногда и боль.
Начиная с 12-й недели беременности постепенно возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавление растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из ног. С затруднением оттока венозной крови и связано появление отеков на ногах обычно в конце второго периода беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен нижних конечностей.
Цель занятий:
1. Сохранение и развитие гибкости позвоночника и тазовых сочленений.
2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.
3. Стимуляция деятельности кишечника.
4. Укрепление мышц брюшного пресса.
5. Повышение эластичности мышц тазового дна.
6. Обеспечение хорошего кровоснабжения плода.
7. Увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Особенности методики:
1. В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 31-ю неделю – следует уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений и введения большего числа дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц.
2. Начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
3. У ряда женщин (около 11 %) при использовании и.п. лежа на спине в этот период возможно возникновение так называемого постурального гипотонического синдрома, развивающегося в данном положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений. Проявляется он резким падением артериального давления, слабостью, потемнением в глазах, чувством дурноты. Беременным женщинам, испытывающим эти неприятные явления, следует заниматься полусидя, подложив под спину подушки либо одеяла (рис. 13, а). В и.п. на боку голова должна быть приподнята (рис. 13, б).
Рис. 13. Исходное положение для занятий ЛГ во втором периоде беременности у женщин с постуральным гипотоническим синдромом:
а – лежа на спине; б – лежа на боку
Комплекс упражнений во втором периоде беременности (17-31-я неделя) (рис. 14)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Ходьба на носках в течение 2–3 минут. Темп медленный. Дыхание свободное, ритмичное.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой сцеплены в «замок». Круговое движение корпусом вправо и влево. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
По окончании выполнения упражнения опустить руки вниз, слегка наклонить вперед корпус и покачать расслабленными руками вперед-назад, вправо-влево в течение 30 секунд.
3. И.п. – стоя, руки – на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе выполнить наклон корпуса влево с одновременным поднятием вверх правой руки. На вдохе – вернуться в и.п. То же упражнение выполнить вправо. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, повернувшись левым боком к спинке стула и придерживаясь за нее левой рукой. Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднять ее под прямым углом, с помощью руки отвести колено максимально в сторону. Затем вернуться в и.п. Повернувшись к стулу правым боком, выполнить упражнение левой ногой. Повторить 3–4 раза поочередно каждой Дыхание не задерживать. Темп средний.
Рис. 14. Комплекс упражнений во втором периоде беременности (17-31-я неделя)
5. И.п. – стоя, повернувшись к спинке стула правым боком и придерживаясь за нее правой рукой, левая рука на поясе. Согнуть левую ногу в колене, отвести правую ногу максимально назад и принять положение глубокого выпада. Сделать несколько пружинящих движений вниз и вернуться в и.п. Затем повернуться к стулу левым боком и выполнить упражнение, сгибая правую ногу. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание свободное. Темп средний.
6. И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. На выдохе сесть на пол слева от ног, опираясь на левую руку, на вдохе – вернуться в и.п. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.
7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы при помощи рук максимально приближены к ягодицам. На выдохе широко развести колени, стараясь достать пол, и соединить стопы. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз вверх, развести колени; опуская таз, колени соединить. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.
9. И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги прямые. Поочередное поднимание вверх прямых ног. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
10. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под поясницей. Поочередно каждой ногой выполнить круговые движения в тазобедренном и коленных суставах, имитируя езду на велосипеде. Повторить 4–6 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.
11. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 80–90° к туловищу. На выдохе развести прямые ноги в стороны (а), на вдохе – скрестить их (б). Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
12. И.п. – лежа на левом боку, левая рука под головой, правая – вдоль туловища, ноги вместе. Поднять вверх правую ногу и отвести максимально назад, не сгибая в колене; вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.
13. И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе поочередно поднимать прямую ногу вверх и назад и одновременно вытягивать вперед и вверх противоположную руку. На выдохе – вернуться в и.п. Корпус не сгибать. Выполнить поочередно каждой рукой и ногой 3–5 раз. Темп средний.
Завершая гимнастику, медленно, спокойно походить по комнате в течение 3–4 минут.
Замечания:
1. Если вас беспокоит боль в пояснице, старайтесь несколько раз в день по 2–3 минуты ходить на четвереньках. В этом положении происходит разгрузка позвоночника, что и ведет к исчезновению боли. Кроме того, старайтесь работу по дому выполнять стоя на коленях, сохраняя спину прямой. Можно подметать пол и гладить белье (положив гладильную доску на пол), используя это положение.
2. Если вас беспокоят отеки ног, и вы заметили расширение вен на ногах, то обязательно сообщите об этом врачу, чтобы он назначил необходимое лечение. Носите лечебные колготы либо эластичные бинты. В течение дня старайтесь несколько раз придать ногам возвышенное положение, положив свернутое одеяло в ножной конец кровати (ноги должны быть подняты на 20–25 см).
3. Помните, что во время родов вам потребуется широко раздвигать ноги. Для этого выполняйте упражнение № 7 несколько раз в день. Вам нужно научиться доставать коленями до пола. Возможно, с первого раза это не получится. Но во время беременности благодаря действию гормонов тело становится гибче, и при регулярной тренировке вы научитесь выполнять это упражнение правильно. На первых порах можете, держась за лодыжки, придавливать колени к полу локтями. Спина должна быть прямой.
Гимнастика в третьем периоде беременности (32–40 недель)
Этот период характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижимаются к диафрагме увеличенной маткой. Большое напряжение испытывает сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Цель занятий:
1. Улучшение дыхания и кровообращения.
2. Борьба с застойными явлениями.
3. Стимуляция деятельности кишечника.
4. Увеличение эластичности тазового дна.
5. Сохранение тонуса мышц брюшной стенки.
6. Увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника.
7. Обучение дыханию во время схваток.
Во время декретного отпуска у женщин появляется больше свободного времени и можно уделять гимнастике не 15–20 минут, а полчаса и даже час. Ни в коем случае нельзя переутомляться, так как даже незначительные усилия могут вызвать сердцебиение, одышку, слабость. Хорошо повторять комплекс упражнений 2–3 раза в день, но не раньше, чем через полтора-два часа после еды.
Комплекс упражнений в третьем периоде беременности (32–40 недель) (рис. 15)
Рис. 15. Комплекс упражнений в третьем периоде беременности (32–40 недель)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить обычным шагом, на носках, на наружной и внутренней стороне ступни, окрестным шагом. Темп медленный. На каждый вид ходьбы отвести 1–2 минуты. Дыхание не задерживать.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу впереди сцеплены в «замок». Вдох – поднять руки вверх и немного повернуть корпус в сторону. Выдох – вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Спину в пояснице не прогибать.
3. И.п. – стоя левым боком к спинке стула и держась за нее левой рукой, ноги на ширине плеч. Выполнить наклоны корпуса вперед, вправо и назад. Повторить каждый наклон 2–4 раза. Затем повернуться к спинке стула правым боком и повторить упражнение. Темп средний. Дыхание произвольное.
4. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – отставить ногу в сторону. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.
5. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох – поднять прямую ногу вверх, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.
6. И.п. – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поворачивать корпус с разведением прямых рук в стороны. На выдохе – вернуться в и.п. Темп средний. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону.
7. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Вдох – поднять таз, выдох – опустить. Повторить 3–5 раз. Темп средний.
8. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки под головой. На выдохе медленно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, привести колено к животу (а) и медленно выпрямить ногу вверх (б), на вдохе ногу опустить. Темп медленный. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
9. И.п. – лежа на спине, руки под головой, одна нога прямая, другая согнута в коленном суставе. Попеременно сгибать одну и разгибать другую ногу в коленном суставе. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 5–6 раз каждой ногой.
Закончить комплекс упражнений следует медленной, спокойной ходьбой в течение 1–2 минут.
Замечание:
Включите в комплекс гимнастики упражнение 7, которое вы освоили во втором периоде беременности. Выполняйте его несколько раз в день. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а колени лежать на полу.
Учимся правильному дыханию во время схваток
Чтобы уметь расслабляться и успокаиваться во время родовых схваток, необходимо на третьем периоде беременности овладеть разными способами дыхания, такими как:
1. Поверхностное дыхание – оно поможет на пике сократительной активности матки.
2. Глубокое дыхание – оказывает успокаивающее действие, помогая в начале и в конце мышечных сокращений.
3. Резкий выдох – помогающий остановить потуги при неполностью раскрытой шейке матки.
Поверхностное дыхание (рис. 16)
Рис. 16. Техника выполнения и контроля поверхностного дыхания
Сядьте поудобнее и максимально расслабьтесь. Можно сесть на пол в позу «по-турецки», положив ладони расслабленных рук на колени.
Дышите через рот, заполняя воздухом только верхушки легких. Старайтесь, чтобы с каждым вдохом дыхание становилось все легче и легче.
Для контроля за правильностью выполнения упражнения, пусть кто-либо из близких (муж, подруга, мама и т. д.) положит ладони вам на лопатки и сообщает, чувствует ли он их движение или нет.
При правильном выполнении упражнения движение лопаток не ощущается.
Глубокое дыхание (рис. 17)
Рис. 17. Техника выполнения и контроля глубокого дыхания
И.п. – то же. Сделайте глубокий вдох через нос так, чтобы воздух попал в нижние отделы легких. Затем сделайте медленный слабый выдох. Повторите 3–5 раз.
Для контроля ваш помощник должен положить ладони на нижние отделы легких.
При правильном выполнении упражнения он почувствует движение нижних ребер.
Резкий выдох
Сделайте 2 коротких вдоха, а затем очень длинный, шумный выдох через приоткрытый рот: «уф-уф-фу-у-у-у». Повторите 3–4 раза.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.