Часть 1: супертренировки «сжигай и укрепляй»

Часть 1: супертренировки «сжигай и укрепляй»

• Что вам потребуется: эспандер легкого или среднего натяжения с ручками или без (можно приобрести через Интернет или в спортивном магазине) и секундомер. Если вы предпочитаете обходиться без лишней автоматизации, применяйте старинный способ отсчета времени: «двадцать-один, двадцать-два…»

• Что делать: выполняйте первое упражнение в течение 20 сек, затем 10 сек отдыхайте. Повторите этот цикл восемь раз и переходите к следующему упражнению. В результате каждое из восьми упражнений должно быть проделано восемь раз по 20 сек. Все занятие следует повторять трижды в неделю.

1. Касайся, касайся, пусть жир уходит

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, НИЖНЮЮ ЧАСТЬ И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Исходное положение – упор лежа (планка). Кисти рук непосредственно под плечами (как на фото).

Подтяните правое колено к груди и дотроньтесь левой рукой до правой ступни (см. фото). Вернитесь в положение планки. Повторите то же с левой ногой и правой рукой. Делайте попеременно справа и слева в течение 20 сек.

2. Приседай и прыгай

ПРОРАБАТЫВАЕМ ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ, ИКРЫ

Положите эспандер перед собой в виде перевернутой буквы U. Встаньте ногами снаружи от ручек. Для начала присядьте, вытянув руки назад (см. фото).

Подпрыгните, вытянув руки вверх (см. фото), и приземлитесь внутри петли, затем прыгните вновь и вернитесь в начальную позицию. Прыгайте внутрь и наружу в течение 20 сек.

3. Замри и держи

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, ЖИВОТ

Займите модифицированную позицию для отжиманий – колени на полу, руки под плечами (см. фото).

Согните руки в локтях до 90° (см. фото) и оставайтесь в этой позиции в течение всего 20-секундного интервала; мышцы живота должны быть напряжены.

4. Маши и худей

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ, ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА

Закрепите середину эспандера перед собой на уровне груди (попробуйте обмотать вокруг перил или шеста), возьмите в каждую руку по рукоятке. Поставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вперед; эспандер должен быть натянут. Присядьте, одновременно опуская руки вниз между ног (см. фото).

Встаньте и быстро поднимите руки над головой (см. фото); живот должен быть напряжен. Повторяйте движения в течение 20 сек.

5. Сиди устойчиво

ПРОРАБАТЫВАЕМ ЖИВОТ, БИЦЕПСЫ, ГРУДЬ

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Закрепите середину эспандера позади себя на расстоянии около 30 см за головой; возьмите в каждую руку по рукоятке. Для начала руки вытяните в стороны на уровне плеч (см. фото).

Напрягите живот и сядьте, одновременно вытягивая руки вперед и сводя их на уровне груди до параллельно друг другу (см. фото). Вернитесь в первоначальное положение. Повторяйте в течение 20 сек.

6. Прыгай вперед, прыгай назад

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, СПИНУ, ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ И БЕДРА

Поставьте ноги на ширине бедер. Присядьте; поставьте руки на пол перед собой, под плечами. Опираясь на руки, отпрыгните ногами назад (см. фото), приземлившись в позу «планка».

Прыжком подтяните ноги обратно к рукам (см. фото), затем быстро подпрыгните вверх, чтобы вернуться в положение стоя. Повторяйте движения в течение 20 сек.

7. Крутись и бодрись

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ЖИВОТ, КОСЫЕ МЫШЦЫ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА

Встаньте на резинку эспандера, ноги на ширине бедер, ручки эспандера в руках, руки согнуты в локтях, кисти у плеч, присядьте (см. фото).

Встаньте, разворачивая одновременно правую ногу и торс влево и вытягивая правую руку вверх (см. фото). Вернитесь в положение приседа. Повторите то же самое с разворотом вправо. Повторяйте движения, чередуя стороны, в течение 20 сек.

8. Прыгай и худей

ПРОРАБАТЫВАЕМ ЖИВОТ, ЯГОДИЦЫ, БЕДРА

Для начала сделайте выпад левой ногой, колено точно над голенью, руки на бедрах (см. фото).

Подпрыгните вверх и поменяйте в воздухе ноги (см. фото). Приземлитесь в положение выпада правой ногой. Повторите снова со сменой ног и возвратом в начальное положение. Продолжайте прыгать, меняя ноги, в течение 20 сек.

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ВОДНЫЙ БАЛАНС

Когда человек потеет, он должен постоянно понемногу пить – это лучший способ заместить потерянную жидкость и обеспечить оптимальную работу всех систем организма. Во время интенсивной тренировки следует каждые полчаса выпивать 250–500 мл воды. Если же такая тренировка продолжается больше часа, то для замещения потерянных с потом калия, кальция и магния вам понадобится вода со специальными добавками микроэлементов. Однако имейте в виду: в смысле гидратации такая вода нисколько не более полезна, чем обычная вода из крана. (Кстати, и микроэлементы можно возмещать не только с водой, но и с пищей.) Поэтому, если вы не участвуете в длительной гонке и не тренируетесь каждый день часами, избегайте ароматизированных спортивных напитков. Большинство из них содержит кучу сахара, в результате чего вы получаете обратно калории, которые с таким трудом сожгли.