4. Супербобовые и суперзерновые

Чечевица

Почему мы худеем

От других полезных бобовых чечевица отличается более изящной формой и меньшим размером, что как бы намекает на ее особую полезность в деле избавления от лишнего жира. В чечевице больше волокон, работающих на плоский живот, чем во многих других продуктах: целых 16 г на стакан приготовленной чечевицы. Это позволяет несколько часов совершенно не ощущать голода и снизить количество жира и калорий, усвоенных из пищи. Благодаря рекордному содержанию волокон, чечевица дает команду организму выпускать глюкозу в кровь понемногу, обеспечивая клетки топливом для ровного стабильного «горения». Это помогает сбросить вес. С другой стороны, быстро перевариваемые углеводы (такие как печенье) быстро насыщают организм глюкозой и вызывают резкие скачки уровня инсулина в крови; это сбивает механизм обмена веществ и подталкивает организм к откладыванию жира.

Чечевица богата резистентным крахмалом – особой разновидностью углевода, который стимулирует сжигание жира и заставляет съеживаться клетки жировой ткани. (Чтобы узнать больше, загляните на с. 73.) Вы сжигаете дополнительные калории, просто переваривая содержащийся в чечевице белок, который также поставляет сырье для строительства мышц, так необходимых для активного обмена веществ.

ГОТОВИМ ЧЕЧЕВИЦУ

Вы новичок в приготовлении чечевицы? Следуйте нашим советам, и все получится.

• Откажитесь от замачивания. В отличие от других сушеных бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением. Выберите поврежденные или сморщенные зернышки и промойте чечевицу в холодной воде.

• Доведите до кипения и варите на медленном огне. Чтобы понять, сколько нужно взять чечевицы, а сколько воды, внимательно почитайте этикетку. Доведите воду с чечевицей до кипения, убавьте огонь и поварите при слабом кипении 15–25 мин.

• Добавьте в воду немного соли еще до закипания. Четверть чайной ложки соли поможет чечевице лучше сохранить форму.

• Не забывайте пробовать. Поскольку разные сорта чечевицы готовятся разное время – и чем дольше чечевица лежит, тем дольше она готовится, – пробуйте почаще, начиная примерно через 15 мин варки; когда чечевица дойдет до желаемого состояния, выключите плиту, слейте воду – и приятного аппетита!

? Совет для стройности. Если вам неохота возиться с приготовлением чечевицы, поищите в супермаркете (в отделе замороженных продуктов) готовую к употреблению мороженую чечевицу.

Поразительные доказательства

• Те, кто ел сбалансированную пищу, содержащую 5 г резистентного крахмала (столько, сколько содержится в ³/₄ стакана отварной чечевицы) сжигали за следующие 24 ч на 23 % больше жира, чем те, кто получал пищу без резистентного крахмала, выяснили исследователи из Университета Колорадо в Денвере.

• После четырех недель эксперимента те, кто ел чечевицу и другие бобовые четыре раза в неделю, сбросили на 54 % больше веса, чем те, кто получал примерно ту же низкокалорийную пищу, но без богатых пищевыми волокнами продуктов (по данным исследования, проведенного в Университете Наварры в Памплоне, Испания).

• Страдающие лишним весом люди, заменившие в своем рационе белый хлеб и мучное сладкое на две порции чечевицы или других бобовых в день (и получавшие, кроме того, по четыре порции цельнозерновых изделий в день), сбросили за шесть месяцев почти по 7 кг, а за восемнадцать месяцев снизили количество жира на животе сильнее, чем те, кто соблюдал низкокалорийную диету с белым хлебом и изделиями из высококачественной муки, говорится в статье журнала Journal of the American College of Nutrition.

Еще четыре причины есть чечевицу

1. Чечевица помогает сохранить здоровье сердца. В каждой порции чечевицы содержится большое количество растворимых волокон, которые способствуют выводу холестерина из организма, плюс значительное количество фолата и магния – двух нутриентов, способствующих нормальной работе сердца. При изучении процесса снижения веса в Университете Наварры у чечевичной группы наблюдалось также снижение холестерина и других факторов, способствующих возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Богатая чечевицей диета помогает защититься от диабета и некоторых видов рака. Пищевые волокна и другие вещества, содержащиеся в чечевице, играют роль в защите от рака груди и прямой кишки, а также проблем с уровнем сахара в крови. К примеру, стакан чечевицы в неделю снижает риск развития диабета сразу на 40 %, по данным Университета Вандербильта в Нэшвилле (штат Теннесси).

3. Чечевица помогает вам быть энергичной. Чечевица – лучший растительный источник железа, необходимого эритроцитам для переноски живительного кислорода к органам и тканям, в том числе к коже. (Утомление и бледность может сигнализировать о том, что вам следует повысить прием железа.) Ешьте чечевицу вместе с богатой витамином C брокколи или листовой капустой: витамин C помогает организму усваивать больше железа из растений.

4. Чечевица – залог здоровой пищеварительной системы. В ней много резистентного крахмала. Он не только способствует стройности, но и действует как пребиотик, помогает доставить в кишечник полезные бактерии.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧЕЧЕВИЦЫ?

Вместо бургера с говядиной или бутерброда с ветчиной возьмите на ленч чечевичный сэндвич (см. рецепт на с. 261). Можно заранее приготовить большое количество чечевичных лепешек и заморозить, чтобы они всегда были под рукой на случай, если вам захочется перекусить по-быстрому. Замороженную лепешку можно разогреть в микроволновке за минуту-другую и вложить в цельнозерновую булочку вместе с овощами (попробуйте добавить помидоры, лук, авокадо и капусту кале) и вашими любимыми специями.

НЕ ЛЮБИТЕ ЧЕЧЕВИЦУ?

Добавьте полстакана пюре из отварной чечевицы в порцию пюре из обычного или сладкого картофеля, в соус для макарон, в домашний или консервированный суп.

Чечевичная радуга

Чечевица продается сушеной и бывает самых разных цветов, включая коричневый, красный и зеленый. Все ее разновидности богаты пищевыми волокнами, резистентным крахмалом и белком, все похожи по вкусу и невероятно многогранны. Единственная существенная разница заключается в том, какую текстуру чечевица приобретает после отваривания. Вот чего можно ожидать:

Коричневая. Этот недорогой сорт несложно найти в магазине. Такая чечевица при отваривании в течение 20 мин остается плотной и хорошо сохраняет форму; однако если готовить ее дольше, она расползается в кашу.

Подходит для всего! Отварную коричневую чечевицу можно добавлять в зеленые салаты, супы или соусы, а можно приготовить из нее следующий полезный гарнир: смешать чечевицу с обжаренными овощами, добавить небольшое количество оливкового масла и дижонской горчицы.

Красная. Название слегка вводит в заблуждение – на самом деле эта чечевица в пакете выглядит розовой (цвета лосося) или оранжевой, а после приготовления становится золотистой или желтой. Тем не менее такая чечевица готовится быстрее других сортов (за 12–15 мин) и легко теряет форму. Это не обязательно плохо, все зависит от характера блюда.

Красная чечевица лучше всего годится для чечевичной похлебки или как загуститель в другие сытные супы и рагу; богатое пищевыми волокнами пюре из такой чечевицы представляет собой отличный гарнир.

Зеленая. Зеленая чечевица (иногда ее еще называют французской), как правило, сохраняет форму лучше других разновидностей и в процессе приготовления обычно приобретает коричневый цвет.

Лучше всего подходит для салатов и гарниров, поскольку при приготовлении не разваривается.

Питательная ценность чечевицы в цифрах

В стакане отварной чечевицы содержится: 230 ккал

18 г белка

16 г пищевых волокон

7 мг железа (около 40 % суточной нормы)

Данный текст является ознакомительным фрагментом.